Успокаиваемся с умом и даже без религии
По данным исследовательского центра Ромир, 95% россиян испытывают стресс, при этом 34% опрошенных испытывают его постоянно.
Небольшой стресс даже полезен. Повышается работоспособность, физическая и интеллектуальная выносливость, способность достичь высоких результатов.
Но есть и обратная сторона.
Научно обосновано, что чрезмерное воздействие стресса порождает структурные изменения в мозге, включая гормональные и иммунные изменения, и, конечно, приводит к хроническим заболеваниям (включая психические заболевания) и риску ранней смертности. Стресс является общим фактором риска 75–90% заболеваний.
Что касается эмпирических данных, вспомните, как часто напряженные периоды вашей жизни сопровождались обострением хронических заболеванием или просто неважным самочувствием.
Как уберечь себя?
Универсального способа борьбы со стрессом пока не придумали. У каждого они свои. Мы рассмотрим медитацию, разновидностей которой тоже немало.
Я выбрала для анализа вариант медитации с мощной научной доказательной базой. Если не знаешь с чего начать, начни с чего-то что точно работает. Эксперименты будут потом.
Медитация осознанности
Снижение стресса на основе осознанности (англ. Mindfulness-based stress reduction, MBSR) — это восьминедельная научно-обоснованная программа, разработанная в Медицинском центре Массачусетского университета профессором Джоном Кабат-Зинном. В названии программы нет слова “медитация”, но по сути — это курс, состоящий из обучения медитации осознанности (англ. Mindfulness Meditation) с добавлением йоги. Программа существует уже 45 лет (с 1979 года).
Ссылку на бесплатный онлайн-курс вы найдете внизу. Он реально бесплатный. И в нём не идёт речь о молитве или каких-то ритуалах.
Научная база
Рассмотрим две доказательные статьи о пользе программы.
🔸В 2003 году учёные из Массачусетского университета провели следующий эксперимент. Они обучили 25 человек медитации осознанности. Позже им и ещё 16-ти людям, которые не практиковали медитацию, было предложено письменно изложить какой-то неприятное воспоминание. ЭЭГ головного мозга показало, что левая часть лобной доли мозга (а эта часть отвечает за положительные эмоции) у практикующих медитацию активна даже во время переживания негативного опыта. Подобного не было у группы, которую не обучали медитации.
В рамках этого же эксперимента испытуемым вводили вакцину против гриппа. Практикующие медитацию показали гораздо большее количество антител, которое коррелировало с активностью левого полушария: чем выше левая лобная активность, тем больше антител.
🔸В 2008 году Дэвид Крэсуэлл провёл измерение уровня клеток, разрушаемых у ВИЧ-положительных пациентов. Это CD4 T-клетки. Именно они обнаруживают и уничтожают вирусы. И именно они подвергаются атаке вируса иммунодефицита человека. Вирус перепрограммирует их, и они более не выполняют функцию защиты организма.
Исследование показало, что у практикующих Медитацию осознанности ВИЧ-положительных пациентов, уровень CD4 T-клеток выше, чем у тех, кто не был обучен медитации. То есть их организм более устойчив к вирусу, а значит он влияет на них менее разрушительно.
Кому подойдёт программа?
В моём окружении медитация часто воспринимается, как нечто религиозное. Наверно, из-за ассоциации с буддийскими монахами и Садхгуру. В этой программе нет речи ни о высших силах, ни о ритуалах.
Поэтому программа MBSR убивает сразу двух зайцев — верующего зайца и зайца–атеиста 😂 Если вы допускаете существование высших сил, то программа с этим и не спорит. Если не допускаете — научная база подведена, и вас никто не будет склонять к идолопоклонничеству в ходе курса. Все в выигрыше. Да ещё и бесплатно!
Ссылочка
По ссылке вы найдете бесплатный онлайн-курс Медитации осознанности. Создатели программы выложили его бесплатно для всех и даже перевели на русский язык.
Все материалы в открытом доступе. Дальше дело за нами.
Я начинаю прямо сегодня. А вы? 😏😏