Ответ тренера на вопрос клиента.
Вопрос
Полгода назад начали с женой заниматься в спортзале. Для начала целью поставили себе не накачивание мышц, а хотя бы приведение себя в более-менее нормальную форму. Мне удалось сбросить вес с 79 до 69 при росте 170. Хотелось избавиться от живота. У жены вес и объемы наоборот немного увеличился, но при этом заметно подтянулось и оформилось все в лучшую сторону в "проблемных местах".
Хотелось бы узнать, стоит ли нам принимать какие-то гейнеры или белковые добавки, чтобы мне и жене скорее согнать надоевший жирок в области талии и на животе, а также увеличить мышечную массу? Или есть какие-то правила естественного и правильного похудения?
В питании стараемся избегать жирных и сладких продуктов. Большую часть дневного рациона (завтрак и обед) составляют каши (гречневая, ячневая, овсяная) с небольшим количеством мясных или рыбных продуктов, а по вечерам салаты, мясо, сыры.
Общее количество еды, употребляемой за сутки, значительно сократили с момента начала тренировок.
Чувствую, что организму порой не хватает энергии для тренировок, но боюсь, что при увеличении количества принимаемой пищи сразу начну опять набирать вес. Думаю, что то же произойдет и с женой, а для нее это очень критично!
Спасибо. Алик.
Ответ
Поздравляю! Десять килограмм за полгода – это очень солидный результат. Супругу тоже поздравляю, хотя у нее прогресс несколько иной. Такие различия еще раз говорят об индивидуальности программ тренировок и питания для каждого конкретного человека. То, что великолепно сработало для вас, сработало и для вашей жены, но не идентично.
Не существует единой для всех программы избавления от жира. Питание и тренировки приходится составлять для каждого человека индивидуально с учетом возраста, особенностей физиологии, предпочтений в питании, физической формы и так далее.
Однако существуют общие рекомендации для людей, преследующих аналогичные Вашим цели.
- Не прекращайте тренировок ни силовых, ни аэробных. Внесите их в свой жизненный график, как чистку зубов или мытье рук.
- Пищу принимайте часто, но малыми порциями. В данный момент возьмите все, что Вы съедаете за день, и разделите на большее количество меньших порций. Это приведет к ускорению метаболизма, что при фиксированном ежедневном калораже заставит организм сжигать больше энергии из жировых запасов. Кстати, вопрос с ощущением нехватки энергии тоже может решиться, так как ее поступление в организм более ровно распределится на весь день.
- Снизьте суточную калорийность питания на двести калорий за счет углеводов (тех самых каш). Как только заметите прогресс в сторону уменьшения уровня жира в организме, зафиксируйте текущий калораж и соотношение нутриентов, пока прогресс не остановится. После этого можно будет снова снизить калорийность на те же 200 калорий в день и наблюдать за оживлением жиросжигания.
- Потребление белка (мяса, рыбы, молочных и морепродуктов) сохраняйте на неизменном уровне и даже немного повышайте одновременно с урезанием углеводов. Здесь может помочь спортивное питание в виде протеинов, но пока рано говорить о заменителях пищи, на первом этапе попробуйте добиться успеха исключительно структурированием натурального питания.
- Постепенно, но регулярно повышайте нагрузки в спортзале, чтобы на каждой сессии сжигать больше калорий.
Подпишитесь на Виктора Трибунского в Одноклассниках - это удобный способ получения анонсов публикаций.
- Если есть ощущения, что энергии для тренировки не хватает, то, во-первых, пейте больше воды, во-вторых, увеличьте порцию каши (или гарнира) перед тренировкой, одновременно настолько же уменьшив ее в других приемах пищи. Сразу же после силовой тренировки выпивайте поллитра (или хотя бы стакан) нежирного и несладкого молочного напитка, он позволит быстрее запустить процессы восстановления мышечных волокон.
Пригодится: Худеем без голодных спазмов: простейший трюк
- В качестве помощи в сжигании жира для начала можно воспользоваться спортивной пищевой добавкой L-карнитин. Эта субстанция естественным образом присутствует в организме человека и помогает транспорту жира из адипозных волокон к месту его сжигания для получения энергии. При помощи пищевой добавки мы просто увеличим ее количество в организме. Не забудьте, что снижать калорийность питания, как было указано выше, все равно придётся, иначе после прекращения приема карнитина, вы можете быстро вернуть весь сожженный жир.
- Тип, вид, объем, интенсивность, частота и длительность тренировок также оказывают громадное влияние на прогресс, но тут общими рекомендациями не обойдешься, нужен индивидуальный подход.
Автор: Виктор Трибунский
Источник