Белок – это основа питания силового атлета и у нас есть широкий выбор его источников. Лучшие из них обладают наивысшей биологической ценностью, то есть включают в себя наибольшее количество незаменимых аминокислот, способствующих мышечному восстановлению и росту. Речь о животных протеинах – мясе, яйцах, молочных продуктах, птице и рыбе.
Когда атлет желает добавить мышечных размеров, то фокусируется на красном мясе, молоке и яйцах, а все потому, что они не только богаты белком, но содержат много жиров, обладая калорийностью, необходимой для набора веса.
Но если цель не просто увеличить вес, а добиться дефиниции мышечной массы при одновременном уменьшении процента жира в организме, то белок должен быть низкожирным. В таком случае его источник меняется с красного мяса и цельного молока на постную птицу, яичные белки и рыбу.
Рыба отличается наилучшим соотношением белка и жиров, поэтому многие соревнующиеся силовики в период подготовки к соревнованиям используют рыбу в качестве основного источника белка.
Кроме того, рыба завоевала репутацию здоровой пищи для всех, а не только для спортсменов, вероятно благодаря высокому содержанию в некоторых ее видах омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты (ЕРА и DHA) содержаться в жирных сортах рыб, таких как палтус, сельдь, скумбрия и сардины, и обладают многочисленными полезными для здоровья свойствами.
Тунец содержит омега-3 жирные кислоты, но в гораздо меньшем количестве, чем жирные виды рыб.
Интересно, что жирная рыба способствует сжиганию подкожного жира, повышает чувствительность инсулина, тормозит синтез жиров и усиливает их оксидацию, поэтому нет никакого смысла избегать ее, выбирая более постные сорта. Прямо противоположное можно сказать о красном мясе, в котором омега-3 жиров очень мало.
Исследования показывают, что потребление рыбы способно предотвратить целый ряд заболеваний – инсульт, сердечный приступ, слабоумие, астму, болезни почек и диабет, однако данные о контаминантах в рыбе заставили многих людей ограничить ее количество в своем рационе.
Двумя главными вредными примесями оказались метилртуть (МР) и полихлорированные бифенилы (ПХБ), попадающие в организм рыб из индустриальных отходов. Вокруг необходимости потребления рыбы развернулись оживленные дебаты.
Если вы не принимаете пищевых добавок с омега-3 жирными кислотами, то велика вероятность, что при отказе от рыбы у вас разовьется их дефицит, что может привести к еще более худшим последствиям, чем попадание в организм некоторого количества МР или ПХБ.
Рыба для здоровья
Хотя омега-3 жирные кислоты – главный полезный для нас компонент рыбы, имеются и другие. В ходе одного эксперимента ученые сравнили три вида белка – из трески, сои и казеин из молока, которым питались три группы крыс, сидевших на высокопротеиновой диете. (2) Высокопротеиновые диеты усиливают инсулинорезистенцию в скелетных мышцах, что и произошло в случае казеина и сои. У крыс, получавших треску, ничего подобного не наблюдалось, они показали более высокий уровень диспозиции мышечной глюкозы, чем их собратья из двух других групп.
Потребление белка трески не сопровождалось потерей веса или жира. Хотя омега-3 жиры известны своей способностью повышать чувствительность к протеину, мясо трески содержит их очень мало. Эффект был приписан аминокислотному профилю рыбы, которое значительно отличается от сои и казеина.
Практический вывод из результатов исследования может быть таким: потребление рыбы предотвращает заболевания, связанные с неадекватным распределением инсулина и глюкозы в мышцах, например, диабет.
Бодибилдеры же могут заключить, что потребление низкожирной рыбы перед соревнованиями предпочтительно, поскольку увеличение чувствительности инсулина способствует более эффективному сжиганию жира.
В рамках исследования 4775 человек в возрасте 65 лет и старше ученые выясняли, какие продукты способны предотвратить инсульт. (3) Оказалось, что пожилые люди, потреблявшие тунца и печеную рыбу, показали намного более низкий риск ишемического инсульта, чем те, кто предпочитал жареную рыбу или рыбные сэндвичи.
Другое исследование показало, что один-два рыбных сэндвича в неделю дают 60-килограмовому человеку от двух до 40% от рекомендуемой дозы ртути, но одновременно и 18-126% от количества омега-3 жирных кислот, необходимых, например, беременным и кормящим женщинам. (4)
Кроме того, ученые обнаружили, что потребление рыбы уменьшает размеры частичек липопротеинов низкой плотности. (5) Это важно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний, потому что именно эти липопротеины свазывают с болезнями сердца.
Согласно полученным данным, потребление рыбы обеспечивает менее атерогенный профиль крови, что снижает риск подобных заболеваний.
В International Journal of Cardiology греческие ученые сообщили, что потребление даже небольшого количества рыбы защищает от сердечного приступа и острого коронарного синдрома.
Всего 150 грамм рыбы в неделю снижают риск острого коронарного синдрома на 38%.
Другое исследование сравнило рыбную диету и диету, включающую в себя различные источники белка – говядину, свинину, телятину и яйца. Потребление рыбы привело к уменьшению размеров частичек ЛНП и повышению уровня полезных липопротеинов высокой плотности (ЛВП). Кроме того, рыба обеспечила возрастание уровня половой гормон связывающего глобулина (SHBG), взаимодействующего в крови с эстрогеном и тестостероном.
Как предполагается, эффект связан с понижением уровня инсулина в покое, поскольку инсулин понижает SHBG, но так как SHBG поднимает тестостерон, потребление рыбы этому только способствует.
Некоторые исследования обнаружили, что регулярное потребление рыбы способно предотвратить развитие дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера. Это похоже на правду по двум причинам.
Во-первых, одна омега-3 жирная кислота в рыбе (DHA) является одной из главных составляющих мозга, и люди с подобными заболеваниями часто демонстрируют низкий уровень DHA. Другая причина связана с низким содержанием в рыбе насыщенных жиров.
Насыщенные жиры – это главный помощник синтеза холестерина, а высокий уровень холестерина в крови связан с повышенным уровнем бета-амилоида, протеина, считающегося главным игроком в развитии дегенеративных заболеваний мозга. С другой стороны, одно из исследований обнаружило, что данный профилактический эффект рыбы сильнее у тех людей, кто генетически менее предрасположен к болезни Альцгеймера и ей подобных. (6)
Высокое потребление рыбы может предотвратить и развитие разных видов рака, и особенно груди и простаты. Вероятно, этим мы обязаны альтерации в организме некоторых химикалиев, производимых из жиров и носящих название эйкозаноидов.
Омега-3 жиры вмешиваются в трансформацию арахидоновой кислоты в воспалительные эйкозаноиды, способствующие развитию рака путем подавления иммунной функции. Омега-3 жиры предотвращают рак и при помощи других механизмов, например, модификации эстрогена в такую форму, которая уже не способствует развитию опухоли в груди и других связанных с эстрогеном видов рака.
Поскольку рыба богата легко окисляющимися жирами, способствующими раку, не обнуляет ли это всю пользу от ее потребления? Исследования показали, что содержащиеся в рыбе антиоксиданты, например, селен, помогают блокировать эффекты оксидации. (7)
Токсины в рыбе
Некоторые виды рыб, такие как рыба-меч, тунец, морской окунь и сельскохозяйственный лосось, оказались связанными с нейрологическими дефектами, раком, автоиммунными заболеваниями, гормональными отклонениями и сердечнососудистыми проблемами. Риск исходит от метилртути (МР) и полихлорированных бифенилов (PХБ).
Другие виды рыб, по-видимому, не так рискованны и среди них камбала, радужная форель, анчоусы, а также выращиваемые на фермах моллюски и креветки. Треска, сельскохозяйственный сом, махи-махи, дикий лосось, тиляпия и консервированный тунец могут и не содержать токсины, поэтому рекомендованы к потреблению умеренно - примерно раз в неделю.
Вы можете вспомнить Сумасшедшего Шляпника из сказки Льюиса Кэрролла «Алиса в стране чудес», который в своем производстве использовал открытый чан с ртутью, однако весьма серьезное и ошеломляющее событие произошло в бухте Манамата в Японии в 1950 году. Ученые назвали вспышку заболевания, которое убило 3000 человек, Манаматской болезнью, хотя миру оно более известно под названием «Ухмыляющаяся смерть», потому что на лице ее жертв неизменно застывала саркастическая гримаса.
Поначалу врачи не могли идентифицировать причину заболевания, но виновником оказался расположенный неподалеку завод, сбрасывавший в море свои отходы, включая ртуть. Далее они проникли в экосистему бухты. Мелкие рыбы поедали загрязненные водоросли, затем их съедали более крупные собратья, и ртуть накапливалась до тех пор, пока хищники сами не попадали на обеденный стол человека.
Водоросли превращали неорганическую ртуть в МР, хорошо усваиваемую форму, выведение которой из организма может занимать до трех месяцев. Те, кто не умер от Манаматской болезни, получили повреждения мозга или на всю жизнь остались инвалидами.
Подпишитесь на Виктора Трибунского в Одноклассниках - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Промышленность для производства бумаги, пластиков, краски, пестицидов и удобрений использует около пяти с половиной миллионов тонн ртути ежегодно. Ртуть находят в таких крупных рыбах как акула, тунец и палтус. Кроме того, она встречается в устрицах, крабах, моллюсках и даже в утках. В организме рыб ртуть сохраняется и накапливается, соединяясь с белком, то есть, содержится в основном в мышцах.
Ртуть сохраняется в воде около столетия, и удаление из нее накопленных миллионов килограмм становится весьма трудной задачей. Она устойчива к расщеплению и накапливается в тканях животных и рыб в их нервах и клетках. Администрация по продуктам питания и медикаментозным препаратам США (FDA) определяет опасное содержание ртути как одна часть на миллион.
Попадание в организм МР ведет к целому ряду серьезных проблем - это тремор, ослабление концентрации и зрения, оцепенение и покалывание в онемевших частях тела. Кроме того, отравление ртутью может привести к мышечной слабости, утомляемости, потере мышц и судорогам.
В ходе одного эксперимента над крысами было замечено, что мышечная слабость вызывается воздействием ртути на энзиматическую активность митохондрий. (8) Это важное открытие, так как митохондиральная часть клетки – это область, где из АТФ производится энергия и в ходе процесса бета-оксидации сжигаются жиры. Эффекты ртути в основном затрагивают волокна первого типа – медленно сокращающиеся, выносливостные, в которых очень много митохондрий.
Наиболее высокий уровень МР наблюдается в почках, где она поднимает уровень креатинина, что указывает на их повреждение. Она способна преодолевать гематоэнцефалический барьер и вызывать различные заболевания мозга, простирающиеся от нарушений памяти до слабоумия.
Метилртуть внедряется в мозг подобно троянскому коню. В кровотоке она соединяется с серосодержащей аминокислотой цистеин, что позволяет всему соединению выглядеть как аминокислота, называемая метионином, и беспрепятственно, обманом преодолевать довольно мощную защиту мозга.
Успокаивает то, что другие аминокислоты соперничают с комплексом МР/цистеин за право проникновения в мозг. Если их много, как, например, при потреблении рыбы, то шансы у ртути снижаются, и она выводится из организма. (9)
Финские ученые сообщили, что люди с повышенным уровнем ртути в организме демонстрируют в два раза более высокий риск заболеваний сердца. (10) Это сравнимо с риском от курения. Один из ученых даже предположил, что это полностью нивелирует пользу от получения омега-3 жирных кислот, обладающих профилактическим эффектом для сердца.
Что поможет против токсинов в рыбе
Тем не менее, многие люди «безнаказанно» потребляют загрязненную МР рыбу, благодаря эффектам содержащегося в ней антиоксиданта селена. Кроме того, многочисленные аминокислоты в рыбе также препятствуют усвоению и транспорту ртути в организме.
Глютатион, натуральный антиоксидант в организме человека, представляющий собой комплекс из трех аминокислот, известен своей способностью выводить ртуть из системы. Хотя при пероральном приеме глютатион не очень хорошо абсорбируется, нутрициональные его предшественники, такие как сывороточный протеин и N-ацетил цистеин, способны эффективно поднять его уровень в организме.
То же самое делает липоевая кислота, которая удаляет ртуть, формируя с ней соединение под названием хелат. В сходной манере работает и диетарная клетчатка, но для получения эффекта ее нужно потреблять вместе с источником ртути. Такими же свойствами обладает и кинза.
Особая форма клетчатки, называемая модифицированным цитрусовым пектином (MЦП), состоит из коротких цепочек и находится во фруктах. Она лучше растворима в воде и легче усваивается, чем другие пектины.
Исследования показали, что данная форма пектина препятствует распространению рака в организме человека, особенно в случае рака груди и простаты. МЦП, как и липоевая кислота, формирует с ртутью хелат, который и выводится из системы. То же самое он делает и с другими токсичными тяжелыми металлами, такими как мышьяк и кадмий.
Людям, получающим много ртути продолжительное время, рекомендуется принимать 15 грамм МЦП в день на протяжении 9-12 месяцев. Для тех, кто потребляет рыбы немного, достаточно пяти грамм МЦП. Одно из исследований показало, что 15 грамм МЦП в день удаляет из организма около 68% ртути.
Ещё о клетчатке: Почему клетчатка так важна
Еще один барьер встает перед метилртутью в кишечнике. Попадая в кровоток, она первым делом направляется в печень. Некоторое ее количество секретируется с желчью, которая попадает в кишечник, где помогает сократить площадь контакта жиров для более эффективного усвоения. Кишечные бактерии обнаруживают метилртуть в желчи и отбирают у нее метильную группу, таким образом возвращая ртути ее первоначальное, неорганическое состояние. Поскольку неорганическая ртуть плохо усваивается, организм быстро от нее избавляется.
Этим можно объяснить, почему люди, потребляющие много рыбы с повышенным содержанием ртути, не показывают симптомы отравления, однако и эта система может быть преодолена избытком ртути или неготовностью организма к такой защите, например, у детей или беременных женщин.
ПХБ был получен в 1929 году и запрещен в 1979 году, однако его еще много в окружающей среде. Его обнаруживают даже в организме полярных медведей и рыб из самых удаленных участков планеты.
ПХБ входит в состав 209 родственных химикалиев, которые за 50 лет были использованы во множестве промышленных процессов. ПХБ связан с раком, нарушениями обучаемости у детей, гормональными нарушениями (он вмешивается в метаболизм тиреоидов, действуя в организме подобно эстрогену) и заболеваниями сердца. ПХБ накапливается в жировых отложениях и выводится из организма на фоне диеты и упражнений. В обычных условиях ему требуется около восьми лет, чтобы полностью покинуть систему.
В результате промышленной деятельности человека ПХБ попадает даже в источники воды и сохраняется в них многие годы благодаря низкой растворимости. Сельскохозяйственный лосось, вскармливаемый рыбой с высоким содержанием ПХБ, является особенно мощным его источником. Исследования показали, что потребление более 240 грамм сельскохозяйственного лосося в месяц представляет собой «неприемлемый риск развития рака».
Поскольку ПХБ в основном скапливается в жировой ткани рыбы, будет разумным удалять жир, насколько это возможно, отделяя брюшко, спинку и темное мясо от приготовляемого продукта. Позволить всему выделяющемуся жиру стекать – тоже разумное решение.
Постные океанские рыбы, такие как треска, мелкая камбала и пикша с гораздо меньшей вероятностью загрязняются ПХБ. Поскольку ПХБ снижает в организме уровень витамина А, хорошая его доза вместе с витаминами В-комплекса способна блокировать процесс, однако все-таки лучше избегать попадания ПХБ в организм.
Автор: Джерри Брейнам (Jerry Brainum)
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник
