Оптимизация беговой биомеханики, даже на нестабильной местности диких трейловых маршрутов, является ключом к более эффективному бегу и снижению риска травм. Посмотрим о том, что наука говорит о биомеханике бега по пересеченной местности.
Человеческий организм – это огромная система в своем непрерывном движении. Каждая мышца, сухожилие, кость и связка стремятся функционировать наиболее эффективно.
Биомеханика — это область исследований в более широкой практике кинезиологии. По словам доктора Алены Грабоски, доцента кафедры биомеханики в Университете Колорадо в Боулдере, заядлой бегуньи и лыжницы, "Биомеханика — это сочетание физики и физиологии, позволяющее понять, почему мы двигаемся определенным образом". Она объясняет, что при беге эта наука может определить, сколько энергии требуется и сколько имеется в наличии. Трейловая тропа не так предсказуема, как дорога, поэтому есть препятствия в эффективности; Создавая более прочную базу за счет экономичности бега и устойчивости за счет нерушимой формы, атлет может улучшить выносливость и избежать травм.
Экономичность бега и бег по пересеченной местности
Главная цель беговых тренировок состоит в том, чтобы бег с более высокими или продолжительными усилиями ощущался более легким. Экономика бега исследует, сколько кислорода используют спортсмены во время бега с определенной интенсивностью. Продолжая рассматривать человеческое тело как машину - кислород является источником топлива, и бегун хочет быть максимально экологичным. Более эффективные бегуны будут использовать меньше кислорода в течение более длительного периода, что сделает их более эффективными, и толерантными к утомлению. Наиболее эффективное использование тела создает меньшее сопротивление и улучшит общую экономичность спортсмена.
Проблема возникает на трейловых трассах или на ультрамарафонах, когда препятствия или расстояния делают бег менее предсказуемым. Доктор Сэмми Льюис, физиотерапевт, изучавший биомедицинскую инженерию и преподающий курс биометрии в Университете Колорадо, объясняет, что экономичность бега может быть не таким хорошим показателем эффективности на трейловой трассе, как на шоссе. Когда вы думаете о ровной шоссейной трассе - это будет иметь значение, но когда на маршруте имеется множество препятствий природного характера, которые меняют темп - роль экономичности бега уменьшается. Льюис говорит, что на большинстве сверхдлинных дистанций экономичность бега играет меньшую роль, чем постоянный запас топлива и сила. В исследовании, проведенном в рамках программы спортивных наук Университета Колорадо в 2021 году, изучались изменения в переходе от ходьбы к бегу на разных уровнях подъема (10–12%) - так, бегуну становится более эффективно переключиться на отработанный и эффективный силовой подъем.
Это не значит, что улучшение физической формы не играет никакой роли на длинных дистанциях. Сосредоточение внимания на тренировках с низкой производительностью может помочь бегуну стать эффективнее и выносливее на трейловой трассе. Хотя экономичность бега, возможно, не является измеримым показателем во время технических или длинных трейловых забегов - частота сердечных сокращений и воспринимаемые усилия по-прежнему являются хорошими индикаторами физической подготовки.
Техника бега и трейловый бег
Неэффективная техника бега может стать серьезной причиной некомфортного бега или потенциальной травмы. Проблема с оценкой и изменением техники бега заключается в том, что незначительные корректировки могут решить одну проблему, но выявить другие недостатки.
- "Идеальная техника бега во многом зависит от конкретной личности; невозможно сказать, какая техника идеальна для всех".
Как исправить беговую технику, и надо ли это делать
Эндрю Симмонс - сертифицированный тренер по бегу, специализирующийся на беговой технике, говорит: "Люди часто оценивают свою технику, когда их бег становится неудобным, или они получают травму". Симмонс говорит, что препятствием для оценки техники бега на трейловой трассе является отсутствие постоянно однородной поверхности. "Проблемы с техникой усиливаются на длинных трейловых дистанциях или при беге под гору, поэтому бегунам необходимо пройти сециализированное обследование", — говорит он. Есть несколько распространенных проблем в беговой технике, с которыми сталкиваются бегуны по пересеченной местности, а также эффективные способы решения.
Распространенные проблемы в беговой технике
Западение бедра: западение/дисбаланс бедра, или таза происходит, когда нога подвергается чрезмерной нагрузке (в фазе приземления). Это вызвано боковой нестабильностью, из-за которой вес смещается с ноги, которая находится над поверхностью. Задение бедра происходит, когда тело не может обеспечить достаточную устойчивость, пока идет поддержка одной ноги, как это происходит во время фазы опоры беговой походки. Отсутствие боковой устойчивости бедра приводит к тому, что таз наклоняется в сторону, на которую не опирается вес. Бедро, изо всех сил пытающееся стабилизироваться, будет ослаблено только на неровной местности, где все тело работает над исправлением. Зачастую, эта проблема вызвана слабостью средней ягодичной мышцы и бедер, также называемым "синдромом мертвой ягодицы", и может вызывать боль в бедрах, коленях и лодыжках. Лучше всего с этим бороться, укрепляя и растягивая ягодицы и бедра.
Каденс: частота шагов в минуту. В идеальном мире атлет, на контролируемой поверхности (например, на дороге) будет стремиться к тому, чтобы каждая нога касалась земли 85–95 раз в минуту, что составляет идеальный диапазон 170–190 шагов в минуту (SPM). — объясняет Симмонс. "Чем больше времени нога соприкасается с землей, тем большую нагрузку она испытывает и тем больше вероятность травм". Более высокая частота шагов означает, что стопа проводит меньше времени на земле и больше времени освобождается от стресса. Ситуация усложняется в непредсказуемой, трейловой местности.
Естественные препятствия, такие как корни, камни или неровности, могут помешать идеальному темпу. Льюис рекомендует улучшать скорость/ритм шага с помощью упражнений на ловкость. "Может быть полезно использовать прыжковые упражнения (плиометрику), чтобы повысить эффективность бегового шага, а также увеличить силу стопы и голеностопного сустава".
Исследование Университета Колорадо, проведенное в 2021 году, в котором - в частности изучались аспекты экономичности трейлового бега показало, что достаточно стабильный темп можно поддерживать на местности с уклоном, примерно соответствующим уровню 10 %, после чего, более целенаправленный подход будет более эффективным. Однако спуски представляют собой корректировку естественного наклона тела. "Нам обычно хочется откинуться назад и сделать шаг вперед", — объясняет Льюис, — "но мы должны попытаться наклонить свое тело вперед и сократить шаг". Такая корректировка формы трейлового бега снижает нагрузку на ноги и обеспечивает больше контроля.
Пересечение/перекрещивание: если бы проекция тела была идеально разделена посередине, то каждая ступня приземлилась бы на соответствующую ей сторону, но при перекрещивании приземление происходит при пересечении средней линии. Это часто наблюдается, когда приземляющаяся нога касается поверхности на противоположной стороне, или траектории другой стопы - во время фазы переноса, что может привести к травмам бедра, колена, лодыжки или спины. "Не всегда есть возможность избежать перекрестного шага", — объясняет Льюис, — поэтому необходимо повысить устойчивость своего тела, чтобы справиться с этим". Это будет включать в себя упражнения на силу боковых сторон и одной ноги, а также балансировку, обеспечивающие прочность связок тела.
Осанка: "Когда тело утомляется, оно начинает проявлять признаки разрушения", — говорит Льюис. Работа над развитием устойчивости, силы корпуса и верхней части тела может создать более прямую осанку, которая будет способствовать эффективной циркуляции воздуха и выносливости. Задействование ягодичных мышц может разгрузить сгибатели бедра, нагрузка которых может вызвать проблемы с сгибанием в неестественных частях тела.
Работа рук: В идеале, при махе руками локти должны находиться под углом девяносто градусов с махом, который не пересекается и не удаляется от тела, чередуясь с циклом движения ног. С появлением беговых палок эффективность работы рук становится более важной. Лучшее использование беговых палок – это способ, который не позволит спортсмену слишком сильно замедляться или спотыкаться, хотя лучшая практика – устанавливать беговые палки по отдельности, с наклоном противоположной стороны до тридцати градусов, а затем уже постановкой двух палок. Симмонс также рекомендует держать руки на 50–75% от полного выпрямления во время бега с палками и избегать фиксации прямых рук.
Исправление беговой техники
Биомеханика, хотя и не идеальная наука, но может быть использована для корректировки и изменения - в том числе для повышения эффективности бега, с помощью снаряжения и изменений в тренировках.
Супер обувь
Легкие, высокопроизводительные модели приобретают все большую популярность как в шоссейном, так и в трейловом беге. Поскольку некоторые кроссовки улучшают бег на шоссе до 4 %, такое вмешательство может улучшить производительность. Обувь, изготовленная из карбоновой пластины и суперпены - комфортна и эластична; она поглощает удары, не теряя при этом никакой дополнительной энергии.
Сила и вовлеченность
Силовые тренировки помогают улучшить как технику бега, так и экономичность бега. При асимметрии тела силовые тренировки могут помочь задействовать обе стороны и предотвратить травмы. Сильные мышцы часто напряжены, а слабые перенапряжены - поэтому сочетание подвижности и сопротивления может помочь создать баланс.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что тренировка с отягощениями может улучшить экономичность бега на 2–8 %. В частности, исследование показало, что больший вес и меньшее количество повторений оказали наибольшее влияние.
По словам Симмонса, одно из самых больших преимуществ, которые может использовать бегун, — это добавление к своим тренировкам разминки. "Я бы предпочел, чтобы атлеты выполняли динамическую разминку и были мобильными, когда они выходят на пробежку. Это не сделает вас быстрее в нервно-мышечном аспекте, но заставит ваш мозг работать эффективнее". Было доказано, что разминка перед бегом улучшает показатель VO2Max и мышечную координацию.
Бег по шоссе
Хотя бег по шоссе, возможно, не самое привлекательное место для тренировок бегуна по пересеченной местности, тем не менее повышение скорости и эффективности на контролируемой поверхности может помочь улучшить биомеханику трейлового бега. "Многие бегуны участвуют в гонках летом и осенью, поэтому зима может стать прекрасным временем, чтобы отправиться в ровный путь и сосредоточиться на экономичности бега и повышении скорости". Скорость на шоссе часто приводит к скорости на трейловой трассе и может помочь бегунам чувствовать себя лучше подготовленными, когда они переходят к более конкретным/специфичным, трейловым, гоночным тренировкам.
Если шоссейный бег кажется слишком утомительным, а техника все еще нуждается в улучшении, Симмонс рекомендует провести некоторое время на мягкой ровной поверхности после тренировочного забега. "Простая тренировка беговой техники на футбольном поле может изменить ситуацию. Если заниматься босиком, вы сможете лучше настроиться на свое тело и начать понимать, что такое эффективная беговая техника". Симмонс добавляет, что один день или неделя тренировок не вносят изменений; это должна быть задача, которую спортсмен должен выполнять постоянно и которую лучше всего выполнять в межсезонье.
Бегунам по пересеченной местности еще есть место для понимания биомеханики. Тем не менее, эффективность трейлового бега можно повысить за счет множества элементов.