Придя как-то в тренажерный зал, я встретил своего знакомого – он отжимался от пола, и я сразу подметил, что он изрядно напрягается. Не знаю сколько он сделал до меня, но подойдя к нему я насчитал 13 раз, причем последние 5 он уже делал с большими паузами для отдыха, а когда он, практически обессиленный, выполнил последний подъем, я поинтересовался сколько же всего было. Ответ меня удивил – всего 21, однако вид у него был будто он сделал уже 3 подхода по 50 раз!
Это один из моих знакомых, с которым я частенько пересекался в зале, и мы даже тренировались вместе, поэтому я примерно знал его возможности, но ни разу не видел его за простыми отжиманиями от пола. Это такие совместные тренировки, когда приходишь в зал и в этот день много народу и все тренажеры заняты, ну почти все, поэтому присоединяешься уже к тем, кто уже качает железо.
Обычно я люблю тренироваться один, потому что испытываю полную концентрацию, и кстати даже когда кто-то есть рядом, то предпочитаю «делать», чем болтать. В тот день мы перекидывались своими успехами, а также обменивались советами, поэтому, когда речь зашла об отжиманиях я решил дать знакомому одну рекомендацию. Еще советы публикую на канале в Телеграм
Конечно 20 отжиманий это хороший результат, но он сделал всего один подход, а допустим 3-4 – это можно уже было бы назвать отличным результатом! Это был среднего телосложения парень, но мальнеко «с брюшком», что у меня всегда вызывает недоумение. Я всегда мягко подшучиваю над ним из-за этого, а он отвечает – Это моя подушка безопасности! Он из тех ребят, которые тренируются, даже по графику, но результата как такового нет или он минимален.
Я бы с радостью сказал, что он это делает для удовольствия, но эмоции его лица этого явно не выражают, а количество опробованных им тренажеров «за смену» вызывает недоумение и вопрос, почему этот парень еще не набрал? Конечно, у всех свои приоритеты, но полагаю, что, когда прогрессируешь, это всегда подстегивает и мотивирует еще больше достигать целей.
После небольшого обмена информацией я выяснил, что отжимания ему даются с трудом и ему хотелось бы увеличить их число и количество серий. Я посоветовал выполнять одну фишку для увеличения показателей, которая при правильном применении может увеличить количество отжиманий на 10, 20 и более, всё зависит только дисциплины и желания.
Упражнение
Отжимания от пола
Он совсем недавно отжимался и когда я предложил ему принять упор лежа, он не хотел снова этого делать, но все же согласился узнав, что необходимо только усвоить пару деталей. Суть в том, что сами по себе отжимания от пола могут быть совершенно разные и речь не идет о вариациях положений рук, а в технике исполнения. И здесь одним из ключевых факторов будет темп выполнения. Именно количество времени в фазах подъем/опускание влияет на конечное количество отжиманий. Причем наиважнейшая фаза – опускание.
Важно
Дело в том, что медленное опускание и поднимание корпуса тренирует миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличивает силу. Так как все же происходит действие, отжимание, то это будет сочетание статического, изометрического и динамического методов стимуляции. Каждый по-своему уникален, а в купе они дают силу и силовую выносливость, то место, где вы можете выработать большое количество повторений с большим весом. К примеру, в отжиманиях это может быть рюкзак с песком на спине или диск от штанги.
Однако постоянно работать в таком режиме не рекомендуется, поэтому нужно их менять и вообще делать периодизацию, так вы создадите условия для последовательного прогресса, не впадая в плато. Если отжиматься быстро и рывками, то это может изрядно навредить, так как в этот момент происходит резкое сокращение и расслабление мышцы и нагрузка может ложиться в суставы не совсем корректно. Если вы обладаете отличными навыками владения своим телом и хорошо отжимаетесь, то это к вам не относится. Поэтому все же я рекомендую сначала научиться отжиматься отлично всего 1 раз, правильно, четко и технично. А потом просто надо пролонгировать этот раз на много!
Метод
Я предложил ему выполнить отжимание с контролируемой фазой опускания на счет 5 (пять секунд) и одной секундой на подъем. Сделать таких пять отжиманий и затем без перерыва простоять в упоре лежа в нижнем положении 10 секунд (на согнутых руках). Он сделал три таких отжимания и на четвертый обессиленный лег на пол животом. Несмотря на тяжесть ему понравилась эта фишка, и он решил уточнить как дальше работать с ней.
Так как он отжимался всего двадцать раз и только 10-12 из них были качественные, я рекомендовал сосредоточиться на 8 отжиманиях в 2-3 сериях, а затем отдохнув 5-10 минут приступить к принципу, описанному выше. Так мы и порешили.
Нужно учесть
В отжиманиях очень важно чтобы каждая часть вашего тела работала в правильной технике начиная от стоп и заканчивая головой. Да, даже положение головы имеет значение. Средний вес головы взрослого человека 5-7 кг, поэтому ее положение относительно тела влияет на вас, особенно это касается тяжелой атлетики. Запомните, что тело должно быть в одну прямую линию и никакого компрометирующего прогиба в пояснице. Напрягите все тело, но не делайте это слишком сильно, скорее поддерживающий стиль, так как ваша задача сконцентрироваться на самом движении. Со временем это дойдет до автоматизма, просто сделайте это своей привычкой.
После того как он попробовал этот прием я ушел в другую часть зала и больше мы не виделись в этот день. Так прошло месяца полтора. В это время мы встречались пару раз в зале, но в разное время, то он уходит я прихожу и наоборот, и времени побеседовать не было, просто привет-пока.
Затем, придя утром в зал я увидел его с ковриком руке идущим в отдельный зал для групповых занятий – в тот день он был свободен. Мне стало интересно, что он задумал и зачем ему коврик и поспешил за ним.
Отворив дверь, я с удивлением обнаружил его в позиции упор лежа в нижней фазе, и он уверенно держался! Рядом лежал мобильный телефон с включенным секундомером, на котором уже «набежало» 15 секунд! Через еще пять он завершил стойку и лег на живот отдохнуть.
Какой молодец! – подумал я.
Однако больший сюрприз ждал меня впереди – он сказал, что практиковался с моим советом и как ему кажется добился хороших результатов, потому что те 8 повторений в 2-3 сериях, что я сказал делать в качестве разминки, стали ему даваться гораздо легче, но сколько он сможет сделать за один раз он не знал. Поэтому предложил мне посчитать его количество отжиманий.
Результат
Я охотно согласился, потому что был заинтригован. Когда он начал, сразу бросилось в глаза его положение тела – прямая линия и что самое главное, когда он дошел до 15, то никакого тремора в руках и ногах было не видать! Так продолжалось до 35 раза и только потом он стал тяжело дышать и делать более долгие паузы наверху. Я его стал подбадривать и это стало похоже на некую «борьбу», где главный противник был он сам. Я закончил считать, когда было 42 – после этого он «рухнул» на живот со стоном!
Это было действительно завораживающе и моей радости, как, впрочем, и его, не было предела. Я крепко пожал ему руку и сказал, что он большой молодец. Всего каких-то полтора месяца, и он смог кардинально изменить свои отжимания. Это говорит о том, что дисциплина, упорство и ясная цель делают достижимыми очень многие вещи. Для кого-то может показаться что это пустое, но для него это была победа. В такие моменты человек приобретает то чувство, что может справится со всеми вещами.
Обратите внимание на комплект из 3-х книг.
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь