Думаю, вам уже известно, что для сжигания лишнего жира нужно чуть урезать суточную калорийность за счёт углеводов и соответственно поднять потребление белка, включая при необходимости протеиновые коктейли, но я уверен, что вам будет интересно узнать, какой именно протеин для этой задачи наиболее эффективен, сывороточный, соевый, казеин или, скажем, гороховый.
Данный эксперимент проводился с участием зажиревших полицейских и не простых, а не тренирующихся с отягощениями, и результаты рассказали нам кое-что интересное о диете, белке и силовых тренировках. Давайте посмотрим.
Эксперимент
Для 12-недельного эксперимента учёные разделили стражей порядка на три группы.
Группа 1: только диета. Эти смельчаки сократили суточную калорийность на 20% от поддерживающего уровня, не тренировались с отягощениями и не принимали протеиновый коктейль.
Группа 2: диета + сывороточный протеин. У них тоже был 20-процентный дефицит калорий, но четыре раза в неделю они тренировались с отягощениями и ежедневно получали 75 грамм сывороточного протеина, разделённые на два приёма.
Группа 3: диета + казеин. Всё то же, что и в группе 2, но вместо сывороточного протеина был гидролизат казеина.
Результаты
Группа 1: только диета. Участники в среднем сожгли около 2,5 кг жира, при этом утратив примерно полкило мышечной массы. Это мы знаем: никогда не садитесь на жиросжигающую диету без силовых тренировок!
Группа 2: диета + сывороточный протеин + тренировки. Участники сожгли около 4,5 кг жира, при этом набрав примерно 2 кг мышечной массы.
Группа 3: диета + казеин + тренировки. Участники сожгли в среднем 7,5 кг жира и набрали 4,5 кг мышечной массы.
Впечатляющие результаты. Исследователи предположили, что две тренировавшиеся группы, возможно, восстановили ранее построенные мышцы (“мышечная память”), тем не менее отличный результат.
Выводы
Для высушивания (похудения) нужно получать меньше калорий, тренироваться с отягощениями и пить протеиновые коктейли. Подумаешь открытие, скажете вы, но давайте копнём глубже.
Даже на фоне дефицита калорий тренировавшиеся группы набрали приличное количество мышечной массы. Это наш ответ на категоричное: “Невозможно нарастить мышечную массу, сидя на дефицитной диете!” Что ж, они это сделали, так что ваши аргументы, мягко говоря, неубедительны.
Белок - это секретное оружие. В то время как контрольная группа потребляла 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, две другие потребляли 1,5 грамма. Хорошее эмпирическое правило для худеющего - определить целевой вес тела и получать белка не меньше, чем из расчёта 1,5 г на каждый килограмм.
Дополнительный белок оказывает радикальное влияние на композицию тела.
Но оказывается, что у этого секретного оружия есть ещё более секретное подразделение: казеин для похудения намного эффективнее сывороточного белка. При одинаковой диете и тренировочной программе казеиновая группа сожгла больше жира и набрала больше мышечной массы, чем сывороточная, причём в два раза.
Учёные заключили: “Столь значительная разница в изменении композиции тела, по всей видимости, обусловлена более мощной задержкой азота и общими антикатаболическими эффектами, обеспеченными пептидными компонентами гидролизата казеина”.
Подпишитесь на Виктора Трибунского в Одноклассниках - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Это исследование несколько корректирует стратегию потребления белка. В двух словах: по-прежнему ешьте больше белка или выпивайте пару протеиновых коктейлей, но пусть эти коктейли состоят из казеина, причём не только перед сном, как мы это делали раньше.
Как насчёт мицеллярного казеина?
Хотя сывороточный протеин рано сбрасывать со счётов, многочисленные исследования показывают, что для атлетов казеин срабатывает лучше. Одна из уже известных причин: оба вида белка усиливают синтез мышечного протеина, но казеин ещё и подавляет его расщепление, и это данные относительно обычного казеина.
Высокопротеиновый тыквенный пирог: наслаждайтесь, худея!
Растёт пул исследований, показывающих более высокую эффективность мицеллярного казеина по всем параметрам. Мы можем ждать результатов дальнейших исследований, а можем уже сейчас с ним поэкспериментировать. В конце концов, что мы теряем?
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Исследование
Источник
