Упражнения для ягодиц – одни из самых распространенных, они обязательно будут в любой тренировке. На первый взгляд, кажется, что в них нет ничего сложного, но это не так: если вы неправильно распределяете нагрузку, то эффекта не будет. Как тренироваться, чтобы увидеть результат уже через месяц, рассказывает Дарья Арькова, эксперт XFIT.
Самая популярная ошибка в тренировке: не повторяйте ее
Для того, чтобы в результате тренировок получить красивые ягодицы нужно четко понимать, какие именно мышцы вы тренируете. Внешний вид в основном зависит от большой ягодичной мышцы, которая из всех ягодичных находится наиболее поверхностно и занимает большую часть. Из-за своего размера и расположения она позволяет поддерживать вертикальное положение, то есть "не ронять" корпус вперед, и разгибать бедро. Отталкиваясь от этого, мы и будем тренироваться.
Частая ошибка, которую вы можете увидеть даже на некоторых обучающих видео в интернете, – это подменять движение в тазобедренном суставе движением в пояснице или талии. Так легче, а наш организм всегда стремится к экономии движений и привычным паттернам. Так что здесь бонусом будет и тренировка мышц живота – нужно будет научиться удерживать живот и поясницу одинаково ровными в течение всего движения.
Еще одна подсказка: не забывайте про дыхание: оно может как облегчить вам движение, так и усложнить его. А если будете задерживать вдох или выдох, может создаться ложное ощущение, что вы так интенсивно тренировались, что приходится остановиться и подышать после каждого упражнения. На самом деле вы просто неправильно дышали, а эффект от такой тренировки не слишком высок.
Упражнение 1. Боковые подъемы
Исходное положение – лежа на боку. Нужно будет лечь так, чтобы голова, таз и верхняя стопа были на одной прямой линии, нижняя нога согнута, на нее будем опираться. На выдохе оттолкнитесь предплечьем вверх, одновременно вытягиваясь за макушкой и стопой в разные стороны.
Здесь важно, чтобы не было сгибания в тазобедренном суставе ни вперед, ни в сторону. Начните с занятий перед зеркалом или снимите себя на камеру. Если вы ощущаете, что плечо или локоть сильно устали, значит, вы недостаточно отталкиваетесь рукой от пола и, возможно, не включаете в работу мышцы живота. Сделайте так восемь-десять повторений в медленном темпе и поменяйте сторону.
Упражнение 2: Поднимаем согнутые ноги
Исходное положение – лежа на животе, подложите ладони под лоб, опустите и расслабьте плечи, согните колени и соедините пятки. Представьте, что хотите встать стопами на потолок, и на выдохе поднимите бедра над полом так, чтобы подвздошные и лобковая кости остались прижаты к полу. На вдохе опустите ноги на пол. Здесь важный момент -– это движение в тазобедренном суставе без участия поясницы.
12-15 техничных повторений позволят вам почувствовать ягодицы так, как вы не чувствовали их даже с весом.
Упражнение 3: Боковой наклон на одной ноге
Исходное положение – стоя на одной ноге. На вдохе начните наклоняться в сторону, движение начинается с таза. Обе стороны талии остаются на одном уровне, в них не происходит никаких изменений. Главное, что тут нужно научиться делать, – различать наклон в талии и в тазобедренном суставе. Если вы начнете сгибаться в талии, ягодицы не будут задействованы совсем. Возвращаясь в исходное положение, поднимите бедро свободной ноги до параллели с полом – так вы заставите ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра стабилизировать корпус и больше включаться в работу.
По десять повторений в каждую сторону.
Упражнение 4: Наклоны вперед
Из положения стоя на одной ноге начните наклоняться вперед, одновременно отводя прямую ногу назад и поднимая ее над полом. Корпус и нога должны быть продолжением друг друга. Остановитесь, когда почувствуете, что дальше невозможно наклониться с прямой спиной, обычно при этом грудная клетка и голова остаются чуть выше таза. Для того, чтобы работали обе ягодицы, поднимите бедро свободной ноги чуть выше и опустите обратно. Здесь, так же как и в предыдущих упражнениях, важно отделять движения с помощью ягодицы и движения в пояснице. Если вы чувствуете, что после какого-то из упражнений поясница утомилась или ноет, значит, нужно вернуться к более медленному темпу и поработать над техникой движения.
Примерно по 12 повторений на каждой ноге, главное, чтобы вы не торопились и по полной насладились ощущением "горящих" мышц.
Как часто заниматься?
Если вы будете включать эти упражнения в свои тренировки хотя бы три раза в неделю, то сможете увидеть результат спустя месяц. Также эти упражнения помогут вам улучшить технику в более сложных упражнениях с отягощениями, если вы ими занимаетесь или хотите их освоить.
Тренироваться утром или вечером?
Нет строгих правил, когда именно тренироваться, лучше всего попробовать утром и попробовать вечером и выбрать, когда вам легче и когда мозг генерирует меньше отговорок. Ведь самая лучшая тренировка – та, которая случилась, как бы банально это ни звучало. Найдите время, когда вы можете поесть часа за полтора-два до тренировки и у вас будет достаточно сил.
