Получили травму во время выполнения жима лёжа? Или ощущаете напряжение больше в плечах и руках, нежели в грудных мышцах? Устраните эти 5 распространённых ошибок. Вы когда-нибудь испытывали боль или дискомфорт в плечах во время жима штанги лёжа?
Или, возможно, вы замечаете, что нагрузка смещается на плечи и руки, а не на грудь? Может быть, вы обнаруживаете, что каждый раз, поднимая тяжести, рискуете получить травму.
Это не означает, что жим лёжа — плохое упражнение; скорее, большинство людей выполняют его неправильно.
Существует 5 распространённых ошибок, которые часто встречаются при выполнении жима лёжа. Исправьте их, и вы не только избежите боли в плечах, но и значительно улучшите активацию грудных мышц, как вы, возможно, никогда ранее не испытывали.
1. Положение локтей в жиме лежа: правильная и неправильная техника
Положение локтей играет критическую роль в безопасности и эффективности жима лёжа. Неправильное положение локтей не только уменьшает эффективность упражнения, но и увеличивает риск травм.
Неправильное положение: Многие спортсмены допускают ошибку, располагая локти слишком широко или слишком узко. Когда локти слишком распространены, это увеличивает давление на плечевые суставы, что может привести к болям в плечах и другим травмам. С другой стороны, слишком узкое положение локтей перекладывает нагрузку на трицепсы и снижает участие грудных мышц.
Правильное положение: Идеальное положение локтей — это когда они находятся под углом примерно 45-60 градусов от туловища. Это положение помогает оптимизировать вовлечение грудных мышц и минимизировать нагрузку на плечи. При этом угле локти должны двигаться естественно вниз и вверх во время жима, обеспечивая максимальное сокращение грудных мышц и эффективное выполнение упражнения.
2. Ширина хвата в жиме лежа
Чтобы максимально эффективно использовать предложенные ранее советы, важно правильно выбрать ширину хвата при жиме штанги лежа.
Обратите внимание: все нижеперечисленные рекомендации также применимы к жиму в тренажёре Смита, если вы предпочитаете этот вариант. Для удобства в дальнейшем я буду упоминать только жим штанги лежа.
Многие люди выбирают хват наугад, ориентируясь на пример друзей или метки на грифе штанги. Однако оптимальный хват зависит от индивидуальных особенностей вашего тела.
Рассмотрим интересное исследование 2022 года. В нём 27 опытных спортсменов выполняли жим лежа, ученые анализировали активацию их грудных мышц, плеч и трицепсов.
Хотя все участники использовали одинаковую ширину хвата, у некоторых наиболее активными были грудные мышцы, у других — плечи, а третьих — трицепсы. Это подтверждает мысль о том, что хват, идеально подходящий для одного человека, может быть не так эффективен для другого.
Но подобрать подходящий хват для жима штанги лежа, исходя из особенностей вашего тела, на удивление просто. Следующий раз, когда вы будете на скамье, поместите штангу на нижнюю часть груди.
Если в этот момент ваши предплечья сгибаются внутрь, скорее всего, ваш хват слишком узок, что может привести к большей активации трицепсов. Если же предплечья отклонены наружу, это может указывать на слишком широкий хват.
Такой широкий хват часто предпочитают пауэрлифтеры для увеличения силы, но, по моему опыту, он может уменьшить работу грудных мышц, а некоторые исследования связывают его с повышенным риском травм плеча.
Для более активного включения грудных мышц и снижения нагрузки на суставы, в идеальном нижнем положении ваши запястья, предплечья и локти должны быть выровнены вертикально и находиться непосредственно под грифом штанги.
3. Положение на скамье в жиме лежа
Положение тела на скамье при выполнении жима штанги лежа имеет решающее значение для обеспечения максимальной эффективности упражнения и минимизации риска травм. Неправильное расположение тела может не только уменьшить эффективность упражнения, но и повысить вероятность получения травмы.
Ваша спина должна быть слегка прогнута в пояснице. Это обеспечит устойчивость и поможет лучше вовлекать грудные мышцы. Однако избегайте чрезмерного прогиба, так как это может привести к нагрузке на поясницу.
Плечи следует удерживать плотно прижатыми к скамье, что поможет уменьшить нагрузку на плечевой сустав и улучшить активацию грудных мышц. Голова должна оставаться на скамье в течение всего упражнения, чтобы избежать ненужного напряжения шеи.
Ноги должны быть устойчиво установлены на полу, с небольшим сгибом в коленях. Это обеспечит дополнительную поддержку и позволит использовать ноги для помощи в выполнении упражнения, увеличивая общую стабильность.
Руки должны быть размещены таким образом, чтобы в верхней точке движения штанга находилась непосредственно над грудью, а не лицом или животом. Запястья должны быть прямыми и сильными, чтобы эффективно передавать силу от грудных мышц к штанге.
Полезные советы по оптимизации жима лежа
- Сконцентрируйтесь на том, чтобы штанга касалась нижней части груди или сосков во время жима лежа; это будет идеальный угол для ваших локтей. Обратите внимание, что это может немного отличаться при использовании машины Смита.
- Чтобы правильно настроить хват, убедитесь, что в нижней точке движения ваши запястья, предплечья и локти находятся непосредственно под штангой.
- Держите грудь высоко и мысленно сжимайте бицепсы вдоль грудной клетки. Это поможет избежать чрезмерной нагрузки на плечи.
- Перед началом жима создайте напряжение во всем теле. Для этого вам понадобится сильное напряжение ног, активированные мышцы спины и стабилизированный корпус.
- И помните, что не обязательно делать жим лежа, если он вам не подходит. Попробуйте разные варианты, например, упражнения с гантелями, тренажеры для груди или измените диапазон движений.
- Вне зависимости от выбранного упражнения, всегда важно соблюдать правильную технику.
- Неправильная техника является основной причиной травм в тренажерном зале и низкой эффективности тренировок.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.