Многие утверждают, что для больших и объёмных рук следует в первую очередь тренировать бицепс, но тут они ошибаются. Для того чтобы построить мощные и объёмные руки следует в первую очередь тренировать трицепсы. Именно трицепсы задают объём вашим рукам. Но какие упражнения являются наиболее эффективными для трицепсов? Базовые упражнения или же лучше выполнять изолированные упражнения? На все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Перед тем как приступить к упражнениям для начала узнаем немного о строении трицепса. Мы ведь должны знать, что мы качаем.
Трицепсы составляют большую часть мышц верхней части руки и играют важную роль в поддержании силы и функциональности рук. Они состоят из трех основных головок, отсюда их название "трицепсы". Вот краткое описание строения трицепсов:
1. Медиальная головка - это самая крупная из трех головок трицепса. Она расположена по центру и занимает внутреннюю часть трицепса.
2. Длинная головка - как следует из названия, эта головка находится по всей длине трицепса и является самой длинной из трех. Она располагается по верхней части трицепса.
3. Боковая головка - находится на наружной стороне трицепса и обеспечивает ему ширину.
Если вы хотите построить объёмные руки, то вам в первую очередь необходимо прорабатывать все пучки трицепсов. И да, базовые упражнения лучше комбинировать с изолированными.
А теперь приступим к упражнениям.
Жим лёжа узким хватом
Отличное базовое упражнение, которое я рекомендую выполнять в начале тренировки так как оно достаточно энергозатратное. Хват в этом упражнении должен быть чуть уже плеч. При выполнении вы должны чувствовать напряжение в трицепсах.
Техника:
1. Лягте на скамью для жима лежа и возьмите штангу с узким хватом, при этом руки должны быть расположены немного уже ширины плеч.
2. Поднимите штангу с узким хватом из стоек и держите ее над грудью с вытянутыми руками. Это будет ваше исходное положение.
3. Медленно опускайте штангу к груди, сгибая локти и сохраняя прямой угол в локтях.
4. Затем отталкивайтесь от груди, выпрямляя руки и вернувшись в исходное положение.
Отжимания от брусьев на трицепсы
Тоже не менее эффективное упражнение, которое выполняется с весом собственного тела. Если вы без проблем можете выполнять 20 отжиманий от брусьев, то вы молодец и вам следует использовать дополнительное отягощение в виде гирь и стальных блинов. Важно учесть, что вес в этом упражнении должен быть меньше чем в классическом варианте исполнения упражнения.
Техника:
1. Положите руки на брусья с шириной чуть больше ширины плеч. Ладони должны быть направлены вперед.
2. Поднимите ноги в воздух, чтобы ваше тело было параллельно земле. Это будет ваше исходное положение.
3. Наклонитесь вперед, сгибая локти, чтобы опустить тело между брусьями.
4. Отталкивайтесь от брусьев, выпрямляя руки и возвращаясь в исходное положение.
5. Повторяйте упражнение для заданного количества повторений.
Французский жим
Это упражнение является изолированным. И я его крайне рекомендую выполнять, так как с помощью этого упражнения можно проработать все пучки трицепса и придать рукам рельеф. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой с удобным для этого упражнения EZ-грифом.
Техника:
1. Ложитесь на скамью с грифом в руках, используя узкий хват
2. Поднимите гриф над грудью, вытянув руки, и начните опускать его к лбу, сгибая локти. Держите локти близко к голове, чтобы минимизировать нагрузку на плечи.
3. Когда гриф опускается к лбу, выдохните и контролируйте движение. Не допускайте сильного разведения локтей в стороны.
4. Затем медленно поднимите гриф обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
Как вам данные упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Подписывайся на канал, а то пупыска отвалиться.
Good luck!