Дорогие друзья, с Новым Годом! В качестве новогоднего подарка хочу познакомить Вас с одной простой техникой, которая поможет быстро и эффективно снять напряжение, тревогу и даже стресс. Волнуетесь перед важным разговором или выступлением? Тревожитесь за близких? После конфликта навязчиво крутятся в голове неприятные мысли и воспоминания? Выполните эту технику и «ПЕРЕЗАГРУЗИТЕ» СВОЙ МОЗГ – станет легче и комфортнее. Методика называется очень сложно: «Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону», а выполняется очень легко. Вот так:
Сядьте удобно в кресло или на диван. Важно, чтобы была возможность удобно откинуть голову назад. Положите руки на колени или вдоль туловища, ноги стоят на полу. Закройте глаза.
А теперь сожмите в кулак правую кисть и сильно (но не до боли!) напрягите все мышцы правой руки (если Вы левша, лучше начать с левой руки). Подержите это напряжение секунд 10 – и резко расслабьте руку.
Теперь все то же самое проделайте с левой рукой: сожмите пальцы в кулак, напрягите все мышцы руки – и резко расслабьте.
Теперь – правая нога. С силой уприте ее в пол, напрягите все мышцы ноги (не до боли!), подержите напряжение секунд 10 – и затем полностью расслабьте. То же проделайте с левой ногой: напряжение – расслабление.
А потом посидите так - расслабленно, с закрытыми глазами - где-то минуту. Для усиления эффекта можете представить себя на берегу моря или на опушке зеленого леса (успокаивающие образы природы выбирайте любые - по своему вкусу: кому-то нравится представлять себя, лежащим на лугу посреди цветов и травы, кому-то – сидящим в саду под цветущей вишней, но большинство людей, по моему опыту, предпочитают воображать берег моря и легкий шум набегающих волн). Если «визуализация» образов природы мешает Вам, можно вполне обойтись и без этого. Главное – посидите спокойно и расслабленно, с закрытыми глазами. Одной минуты такого отдыха будет достаточно, но, по желанию, можно посидеть так и дольше. Главное, на что Вы ориентируетесь при расслаблении, это Ваш комфорт.
Если Вы правильно выполнили напряжение-расслабление мышц, то потом почувствуете, что голова на недолгое время стала как бы «пустой» - исчезли все мысли. Это состояние легкого самотранса, «перезагрузки» нервной системы. Оно помогает избавиться от навязчиво крутящихся мыслей, от внутреннего напряжения и тревоги.
Более того, это состояние «пустой» головы дает возможность дать себе простые, но очень полезные самовнушения типа:
- Успокойся! Перестань нервничать!
- Я спокоен (спокойна). Тревога проходит!
- Я успокаиваюсь и беру себя в руки!
Вы можете сформулировать свое собственное самовнушение, исходя из того, что Вам на данный момент нужно. Например: «Я знаю, что с моими близкими все в порядке» или «Во время разговора я буду чувствовать себя спокойно и уверенно» и т.д.. Любое простое полезное самовнушение доступно Вам во время момента самотранса, расслабления.
Этой методике уже почти 100 лет – и почти век она эффективно помогает людям. Ее создатель, Э.Джекобсон, исходил из мысли, что внутреннее напряженное состояние вызывает у нас напряжение мышц тела, а расслабление мышц снимает возбуждение нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.
Еще раз, с Новым Годом, дорогие читатели! Счастья и радости! Я очень надеюсь, что эта простая техника поможет Вам теперь в любой момент избавляться от нервного напряжения и стресса, которыми постоянно нагружает нас жизнь.
Елена Бекетова, канд.психол.наук
