Тотальный Сон. Полный гайд по сну.

Для хорошего сна нужно:

• Соблюдать "Общие Рекомендации"
• Наладить режим
• Разобраться с спальным местом
• Соблюдать "Рутину Утра"
• Соблюдать "Рутину Вечера"
• Приобрести необходимые вещи для сна
• Выполнить "Задание"

-

Общие Рекомендации для хорошего сна

⚪️ Постарайтесь внедрить предложенные рекомендации в свою повседневную жизнь. Это можно делать постепенно, шаг за шагом.

-

• 🌇 Установите регулярный режим, следите за временем вставания и отхода ко сну. Рекомендуется придерживаться четкого графика.
• ⏲ Обеспечьте себе 7-9 часов сна. Хотя это индивидуально, но большинству людей хватает 9 часов.
• 🧺 Постельное белье всегда чистое и глаженное
• 💤 Старайтесь засыпать не позже 23:00, и просыпаться не позднее 7:00.
• 📵 Избегайте использования техники и яркого света за 1-2 часа до сна.
• 🚭 Исключите употребление алкоголя, кофе и излишнего сахара.
• 🍨 Постарайтесь не употреблять пищу за 1-2 часа до сна.
• 🤬 Нет стрессу. Лечим менталку. Если много лишних мыслей в голове, то перед сном - выписать все на бумагу или в заметки.
• 🥛 Пейте 1-2 стакана теплой воды сразу после пробуждения.
• 💆‍♀️ Практикуйте массаж, посещайте сауну, занимайтесь йогой или растяжкой
• ⛹️ Минимальные физические нагрузки в день: тренировка, кардио, езда на велосипеде, занятие бегом. Особенно при малоподвижном образе жизни.
• 🏞 Выделяйте время для прогулок на свежем воздухе, не менее часа в день.
• 🕶 Не носите солнечные очки, особенно вечером.
• 🧦 Приучите себя спать в носках.
• 🙃 Спать на боку
• 😡 Избегайте контактов с людьми, которые могут вызвать стресс, особенно вечером.
• 🛌 Используйте кровать только для сна.
• 🚿 Примите теплый душ перед сном (обеспечьте тусклое освещение в ванной комнате)
• 📔 Уделите время чтению перед сном. Начните с 5 минут в день.

-

Как можно наладить режим?

⚪️ Вариант 1:

• Оптимальный способ наладить режим с ранним подъемом заключается в том, чтобы каждый раз устанавливать будильник на 30 минут раньше, чем обычно. Например, если ваш обычный подъем - 11:00, начните с установки будильника на 10:30. Через 5-7 дней снова уменьшите время подъема на 30 минут (до 10:00) и так далее, добираясь до желаемого времени постепенно. Такой метод помогает снизить стресс. 📍Отход ко сну всегда в одно нужное для режима время, менять на 30м только подъем📍

⚪️ Вариант 2:

• Соблюдаем режим на силе воли. Например, попробуйте вставать в 6:00 и ложиться в 22:00 в течение месяца. Но просто силы воли, может оказаться недостаточно, поэтому рекомендуется заключить пари и проделывать это вместе. Либо найти человека, кто будет вас контролировать. Все индивидуально. Как пример, если что-то очень любите из еды, то можно рядом с будильником это и поставить. Тем самым просыпаясь в 6:00 - день начинается с награды, любимого лакомства. Только не стоит этим злоупотреблять.

⚪️ Вариант 3:

• Не спать сутки, затем лечь и встать в нужное время. 📍Важно понимать, что этот метод подходит далеко не всем и может оказать вредное воздействие на здоровье.📍

-

Разбираемся с спальным местом

⚪️ Сон не будет крепким и качественным, если есть какие-то неудобства, поэтому:

• 🛌 Подбираем идеальную кровать или диван, учитывая свой рост.
• 🐙 Выбираем высококачественный и эргономичный матрас, соответствующий нашим предпочтениям.
• 🪶 Подбираем подходящие по мягкости подушку и одеяло.
• 🎋 Оснащаем себе несколько комплектов постельного белья из натуральных материалов, таких как хлопок или бамбук.
• 🔇 Создаем звуконепроницаемую обстановку. Отключаем шумные устройства на ночь, используем беруши, и проверяем состояние окон.
• 🌑 Обеспечиваем полную темноту во время сна с помощью маски для сна и занавесок с эффектом блэкаут.
• 🐳 В подготовленной спальне поддерживаем прохладу и свежесть.

-

Рутина Утра

• 📵 Откажитесь от телефона, гаджетов и социальных сетей утром.
• ☀️ Получим дозу витамина D. Проведем 3 минуты у окна; в пасмурные дни воспользуемся очками Pegasi или подобной лампой
• 🥛 Выпьем 1-2 стакана теплой воды (рекомендуется промыть рот перед питьем, почистить зубы).
• 🏃 Посвятим время зарядке. Пройдемся по примеру зарядки здесь
• 🚿 Насладимся холодным или контрастным душем в сочетании с утренней гигиеной. Подробности контрастного душа здесь
• 🥦 Начнем день с легкого завтрака. Попробуем хороший смузи утром
• 🧘🏻‍♂️ Уделим 1-5 минут на дыхательные упражнения или медитацию. Минутная медитация здесь

-

Рутина Вечера

⚪️ Для того чтобы не пропустить "Рутина Вечера", рекомендуется настроить два будильника:

• Первый — на один час до начала вечернего ритуала. Этот сигнал напомнит о необходимости завершить текущие дела, подготовиться и приступить к подготовке к Рутине Вечера.
• Второй — в запланированное время начала Рутины Вечера. Когда прозвучит второй сигнал, наступит момент приступить к вечерним обрядам.

-

⚪️ Рутина Вечера:

• 🍔 Воздержитесь от приема пищи за 1-2 часа до сна
• 🕶 Используйте очки "pegasi" или их аналоги за два часа до сна.
• 🙅🏻‍♀️ Завершите работу над сложными задачами за 2-3 часа до сна.
• 📵 Избавьтесь от гаджетов за два часа до сна, предпочтительно в темной обстановке.
• 👃 Очистите воздух в комнате: включите аромолампу и проветрите помещение.
• 🚶‍♂️ Совершите небольшую прогулку перед сном, хотя бы 15 минут, если это возможно.
• 🚿 Соблюдайте гигиенические процедуры: умойтесь, почистите зубы и так далее.
• 💆🏻‍♂️ Предлагается разминка перед сном
• 🧘🏻‍♂️ Практикуйте медитацию перед сном
• 🌼 Наслаждайтесь чашечкой ромашкового чая.
• 💊 При необходимости, примите глицин, следуя инструкции. Однако, если это возможно, рекомендуется обходиться без фармацевтических средств.

-

Вещи для сна

• 🍌 Беруши / Беруши 2
• 👺 Маска для сна
• 🪶 Ортопедическая подушка
• 🛏 Ортопедический матрас и одеяло
• 🥱 Хорошее постельное белье
• 🪔 Аромолампа с эфирными маслами
• 🪡 Массажный коврик
• 🕶 Очки pegasi
• 🪴 Увлажнитель воздуха и очиститель воздуха
• ☀️ Лампа солнечного света
• ⏱ Умный браслет Xiaomi - Отличное решение для мониторинга сна.
• 🥷 blackout шторы
• 🈸 Приложение Sleep Cycle – Альтернатива трекеру сна.

-

Задание

-

-