Как комфортно менять свои привычки?

“Привычка может быть либо лучшей служанкой, либо худшей хозяйкой.” – это одна из моих любимых цитат, которая прекрасно раскрывает, какую важную роль играют привычки в нашей жизни. Учёные подсчитали, что привычки занимают порядка 40% действий, которые вы совершаете каждый день. Поэтому наши привычки – это определяющий элемент образа нашей жизни. И именно наши привычки влияют на качество нашей жизни. Подумайте об этом!

У каждого из нас есть и плохие, и хорошие привычки. Плохие привычки зачастую появляются сами собой, и некоторые из них со временем могут даже поработить человека. А хорошие (полезные) привычки нам уже самим приходится внедрять в нашу жизнь, прилагая для этого немалые усилия. В этой статье я расскажу вам, что такое привычки на самом деле и как комфортно от них избавляться или внедрять.

Что такое привычка?

Привычка – это некое действие, доведённое до автоматизма, которое не требует от человека особых усилий на его выполнение и ощущаемое как потребность. Привыкание у нас формируется после многократного повторения одного и того же действия. Проще говоря, наш мозг запоминает, что надо делать, и переходит в бессознательный режим.

Банальный пример простейшей привычки: каждый раз, когда вы возвращаетесь вечером домой, вы заходите в квартиру и сразу же нажимаете на выключатель, чтобы включить свет. Даже если в квартире очень темно, и вы не видите сам выключатель, вы всё равно легко его находите, не задумываясь – это автоматическое действие. Но если в этот процесс внести какие-нибудь изменения, то мозг включается и начинает думать. Например, если передвинуть выключатель, то вы не сможете автоматически его найти, ваш мозг начинает рассуждать: “Стоп! А где же выключатель, как его найти?”.

Почему привычки имеют такое большое значение?

Как сказал Аристотель: “Мы – то, что мы делаем систематически.”. На самом деле, все наши достижения, которые есть у нас в жизни – это результат не какого-то везения, а того, что у нас есть определённые привычки, которые мы повторяем изо дня в день. Например, кто-то привык рано вставать, поэтому его дни более продуктивны. Или если у вас есть привычка питаться здоровой едой, заниматься спортом, то это сказывается на вашем здоровье, состоянии, внешнем виде. Привычка регулярно читать влияет на уровень образованности и кругозор.

Откуда берутся привычки?

Есть 3 места происхождения привычек:

1. Детство. Некоторые привычки нам прививают родители ещё в детском возрасте. Например, мыть руки перед едой, чистить зубы с утра или класть вещи на место и так далее.
2. Взаимодействие с социумом. Если бы вы не пошли в садик, школу, институт, на работу, то некоторые привычки у вас бы не привились бы. Вы бы просто не увидели, что какие-то другие люди так делают. Например, пьют кофе по утрам, ходят по лестнице вместо лифта, заказывают еду домой и тому подобное.
3. Самостоятельное формирование. Это когда вы совершенно осознанно и самостоятельно для себя формируете какие-то привычки. Это может быть что угодно: пить натощак воду, ложиться спать до 23:00 и так далее.

В чём разница между полезными и вредными привычками?

Ключевая разница в том, что хорошими привычками руководим мы, а плохие привычки руководят нами.

Задумайтесь, как вам мысль о том, что вами руководит какая-то привычка? Вас это устраивает? Если нет, то вам придётся потрудиться и приложить немало усилий, чтобы избавиться от ваших вредных привычек и привить себе полезные. Но поверьте, это того стоит.

Сколько формируется привычка?

Абсолютно любая привычка (неважно, плохая или хорошая) формируется поэтапно, по схеме 21-40-90:

1 этап. 21. В течение 21-го дня у человека формируются новые нейронные связи.

2 этап. 40. Через 40 дней происходит угасание неиспользуемых нейронных связей в мозге, которые отвечают за неиспользуемые навыки.

3 этап. 90. Только к 90-му дню ваш новый нейронный механизм начинает полноценно функционировать.

Получается в среднем на формирование новой привычки человеку нужно как минимум 3 месяца (90 дней), а в некоторых случаях даже больше. Например, у меня на прививание некоторых привычек ушло ровно полгода.

Почему же нам так тяжело разрушать старые привычки или прививать новые? Если использовать метафоры, то старая привычка – это как скоростная автомагистраль с несколькими полосами движения. Там ровный асфальт, нет светофоров, по ней очень удобно и комфортно ездить. А новая привычка – это как тоненькая тропинка в лесу. Идти по этой тропинке не так комфортно, необычно и непривычно. Придётся приложить усилия и потратить время, чтобы хоть как-то протоптать эту тропинку. Но не забывайте о том, что большая и комфортная автомагистраль когда-то тоже была такой тропинкой.

Раз за разом повторяя одно и то же действие, вы создаёте и укрепляете ваши нейронные связи, превращая их в привычку. Так постепенно ваша тропинка превращается в автомагистраль.

Петля привычки

Когда-то Чарльз Дахигг обнаружил, что абсолютно любая привычка состоит из 3 элементов, которые идут в определённой последовательности. Это и есть “петля привычки”, которая включает следующие компоненты:

1. Сигнал (триггер) – предшествует каждой привычке. Это то, что улавливается вашим сознанием перед тем, как вы совершите какое-то привычное действие. В нашем примере про выключатель сигналом может быть темнота или открытие входной двери.
2. Шаблон (рутина) – это само действие, которое мы совершаем по привычке. Так сказать, нажимаем на выключатель.
3. Награда – после выполнения шаблона всегда следует награда, которая подпитывает вас повторять эту привычку снова и снова. В нашем примере, нажав на выключатель, вы теперь видите, куда заходите – это награда.

Теперь, когда вы узнали и поняли этот механизм, вы можете “хакнуть” ваши привычки. Используя петлю привычки, вам будет проще избавиться от вредных привычек и привить полезные.

Как разрушать плохие привычки?

Сразу скажу, что вредные привычки есть у каждого. Не бывает людей без плохих привычек. И есть всего три варианта работы с такими привычками. Эффективнее всего будет миксовать все эти три способа между собой, но для этого нужно сначала поэтапно попробовать каждый из них.

Вариант 1. Удалить сигнал, который запускает механизм привычки. Но для того чтобы его удалить, нужно сначала вычислить тот триггер, который провоцирует привычное действие. Для этого постарайтесь ответить себе честно на следующие вопросы:

• Как я себя чувствую в тот момент, когда включается эта привычка?
• Где я обычно нахожусь в такие моменты?
• В какое время это обычно происходит?
• С кем я нахожусь в то время, когда случается эта привычка?

Как только у вас включается привычка, постарайтесь зафиксировать ответы на эти вопросы. Вычислив, что именно является сигналом, вы можете осознанно попробовать его исключить.

Вариант 2. Затруднить выполнение шаблона. Чем тяжелее вам становится действовать, тем больше вероятность того, что вы будете постепенно переставать это делать. Ведь наш мозг очень ленивый. Он всегда старается избегать сложностей. В этом варианте включается прям творческая работа. Вам нужно понять, по какому шаблону вы обычно действуете и постараться придумать разные способы затруднения выполнения этих действий. Например, если вы боретесь с привычкой есть сладкое, можно прятать сладости. Если пытаетесь бросить сквернословить, вы можете платить друзьям за каждую запретную фразу. В общем, чем сильнее вы усложните себе вашу привычку, тем будет проще со временем от неё отказаться.

Вариант 3. Работа с наградой. Здесь есть два способа:

1. Награда другим путём. Очень важно определить, что именно является наградой для вашей плохой привычки, и постараться найти вариант, как получить эту награду другим путём. Например, когда ваша привычка – есть сладкое, наверняка наградой будут какие-то ваши внутренние ощущения. Это сложно, но попробуйте придумать, как получить те же ощущения другим способом?
2. Превращать награду в боль. Боль относится к нашим низшим инстинктам, с которыми можно достаточно эффективно взаимодействовать. Чтобы превратить награду в боль, можно надеть на руку обычную канцелярскую резинку. И каждый раз, когда вы совершаете привычку, вы оттягиваете резинку и отпускаете её, чтобы она ударила вас по запястью. Это довольно неприятное ощущение, но в этот момент в мозге формируется новая связь, что это действие = боль, а как известно, наш мозг не любит боль.

Также на пути устранения привычек вам понадобится поддержка. Что может быть такой поддержкой:

• Тематическая литература.
• Трекер привычек – это табличка, в которой вы каждый день отмечаете, что сделано или не сделано.
• Заставки на телефон – здесь включается визуальное программирование на уровне НЛП.
• Единомышленники – всё-таки мы стадные животные и нам проще прийти к цели, когда у нас есть единомышленники.
• Дневник наблюдений – вести дневник каждый день на протяжении 21 дня и фиксировать: какой идёт день внедрения, какой привычки, что вы сделали, что почувствовали. Вы как бы наблюдаете за собой со стороны, чтобы фиксировать свои достижения и усиливать свою награду.

Повторюсь, что привычка – это про то, как мы думаем и, как следствие, действуем. Поэтому не бойтесь заняться этой интереснейшей работой над собой. А также ставьте лайки и подписывайтесь, чтобы не пропустить мои другие полезные статьи. И обязательно загляните в подборки на моём канале, там интересные публикации объединены по тематикам.