Незаменимых углеводов и сахаров нет. Но есть незаменимые аминокислоты и витамины. А ещё есть незаменимые жирные кислоты. Их мы не умеем синтезировать сами и полностью зависим от их поступления извне. Если их не хватает - мы болеем.
Как считается (источник ОБС): хотите контролировать вес - ограничьте сладкое, мучное и жирное. Знакомо? Но чем виноват жир? Жир калориен! Но ведь без жира нам не выжить. В его составе не только незаменимые жирорастворимые витамины, но и незаменимые ценные бесценные жирные кислоты - омега-3 и омега-6.
Желание улучшить питание, полностью избавившись от жиров, может сыграть злую шутку со здоровьем оптимизатора.
Жирные кислоты бывают насыщенные и ненасыщенные. Животного и растительного происхождения. И жиры сильно разнятся по содержанию омега-3/омега-6 жирных кислот.
Разобраться в этом неспециалисту достаточно сложно, что и приводит к эффекту «слышал звон…». Попробуем застраховаться от «детского мата» в этих продвинутых шахматах.
Омега-6 жирные кислоты
С ними всё просто. Омега-6 жирные кислоты незаменимы, но не дефицитны. Их много, и они везде. Нехватка их не грозит нам при любом раскладе.
Однако, «если нету качества, не надо и количества».
В организме омега-6 жирные кислоты превращаются в эйкозаноиды - мощные медиаторы воспаления
А ведь именно воспаление лежит в основе главных патологических процессов - атеросклероза и онкологии. Инфаркты и инсульты на самом деле - это в первую очередь воспалительные заболевания, а не мифическая расплата за повышенный холестерин.
Избыток омега-6 жирных кислот, запуская в организме хроническое воспаление, без промаха бьет по суставам и кишечнику, стимулирует производство и накопление жира во всех ненужных местах.
Главные поставщики омега-6 жирных кислот
Настоящий кладезь омега-6 жирных кислот - нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое и масло виноградной косточки тоже). «Хороших» (а точнее неплохих) растительных масел - буквально раз-два и обчелся, нерафинированное оливковое, например.
Ещё хуже все рафинированные растительные продукты. Миндальное молоко и другое немолоко - не исключение.
В естественном виде в растениях омега-6 жирных кислот не сильно много. Но с внедрением современных пищевых технологий появилась возможность переработки сразу тонн растительного сырья - получился идеальный концентрат омега-6 жирных кислот - чистый стакан воспаления.
Массовый модный отказ от калорийных «холестериновых» натуральных животных жиров (сало, сливочное масло, сливки и др.) в итоге привёл к серьёзному избытку омега-6 жирных кислот в рационе современного человека.
Омега-3 жирные кислоты
Это природный антипод и антидот омега-6, редкий и ценный строительный материал для нашего организма.
Метаболиты омега-3 жирных кислот не только блокируют воспаление
Они подавляют аллергические реакции. И от них вообще много что зависит.
Напрямую зависит наша красота - качество кожи и её придатков (ногтей и волос) и наша стройность. Зависят наше настроение и наша память, наша сопротивляемость депрессии и устойчивость к стрессам (омега-3 жирные кислоты активно участвуют в работе нервной системы, в том числе в синтезе дофамина и серотонина). Нашему иммунитету они тоже нужны как воздух (а это защита от инфекций и рака). Без них «не работает» витамин Д, сколько его ни съешь и сколько ни загорай. И многие гормоны тоже.
А главное - они входят в состав кровеносных сосудов и мембран клеток. Жиры омега-3 препятствуют тромбообразованию и предупреждают атеросклероз.
Защищая сердце и сосуды, они продлевают нашу жизнь. Красивую, здоровую, полную жизнь.
Основной источник омега-3 жирных кислот
Настоящий кладезь омега-3 жирных кислот - жирная рыба (скумбрия, сельдь, палтус, муксун и др.).
Не зря у народов, в рационе которых преобладает дикая рыба (эскимосы, инуиты), отмечен рекордно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний.
Именно жирная дикая рыба - гарант стройности, молодости и здоровья.
Но абсолютным мировым лидером по этому классу жиров является масло печени трески, в ней может содержаться до 25 гр омега-3 на 100 гр продукта.
В нежирной рыбе (хек, окунь, минтай, камбала, щука, сибас, вобла и др.) омега-3 жирных кислот негусто.
Сколько надо омега-3 жирных кислот
Зависит от индивидуальных особенностей организма и образа жизни конкретного человека. В разные периоды жизни потребность может отличаться в разы.
Роспотребнадзор рекомендует употреблять 0,8-1,6 гр в сутки каждому взрослому россиянину.
Но эта цифра будет суперзависеть от главного фактора - содержания омега-6 жирных кислот в рационе.
Почему важен баланс омега-3/омега-6 жирных кислот
Именно преобладание омега-6 (растительное масло) над омега-3 (жирная рыба) приводит к возникновению воспаления вообще, и атеросклероза в частности. И именно хроническое воспаление в организме рано или поздно приведёт к ожирению.
Соотношение 1:1 жирных кислот омега-3/омега-6 идеально и исключает такое роковое развитие событий. Но будем реалистами - в наш век высокотехнологичного питания и 1:5 уже достойный результат. Рацион западного типа обрекает население на жуткие 1:15 - 1:30.
Либо омега-3 в еде слишком мало, либо омега-6 слишком много, но обычно и то, и другое. Рассмотрим на конкретном примере.
Битва №1. Столовая ложка рафинированного подсолнечного масло vs порция Сельди атлантической
В 100 гр рафинированном подсолнечном масле содержится 74 гр омега-6 жирных кислот и нет омега-3. В 1 столовой ложке (15 гр), соотвественно, будет 11,1 гр омега-6 жирных кислот.
В 100 гр сельди (стандартная порция в ресторане) содержится до 1,2 гр омега-3 при соотношении омега-3/омега-6 жирных кислот 1:0,07.
Чтобы «нейтрализовать» всего 1 столовую ложку масла надо съесть 1 кг сельди
Или подключать «тяжёлую артиллерию» - 50 гр масла печени трески поможет выправить ситуацию.
Большинство жирной рыбы содержит порядка 1 гр омега-3 жирных кислот на 100 гр полезной массы рыбы (в том числе зубатка и морской окунь с прекрасным соотношением 1:0,03, палтус с 1:0,13). Они тоже не справились бы со столовой ложкой масла.
Хотя при размере порции этой рыбы в 100-150 гр получается как раз та доза омега-3, которую и рекомендует Роспотребнадзор.
Итак, битву №1 выигрывает команда растительных масел.
Но давайте возьмём участника из команды рыбы посильнее, а из команды масел - послабее.
Битва №2. Столовая ложка нерафинированного подсолнечного масла холодного отжима vs «Целебная» Скумбрия
В 100 гр такого масла содержится 40 гр омега-6 при соотношении 1:200. В столовой ложке будет, соответственно, 6 гр омега-6 и 0,03 гр омега-3.
В скумбрии содержание омега-3 - до 4,3 гр на 100 гр продукта при соотношении 1:0,07.
Для эффективной «нейтрализации» 1 столовой ложки нерафинированного подсолнечного масла надо «всего» 150 гр скумбрии
Большинство других жирных рыб с этой задачей не справились бы (их понадобилось бы порядка 600 гр).
А среди нерафинированных масел подсолнечное - далеко не самое «сильное».
Итог битвы №2 - боевая ничья.
А теперь рассмотрим для участия в поединке лидера команды рыбы (печень трески) и одного из аутсайдеров команды растительных масел по омеге-6 жирным кислотам (оливковое масло). По соотношению омега-3/омега-6, конечно, интереснее является нерафинированное льняное масло, но оно мало пригодно для употребления.
Битва №3. Нерафинированное оливковое масло холодного отжима vs Печень трески
В 100 гр масла будет всего 9,7 гр омега-6 при соотношении 1:13. В 100 гр печени трески 19,7 гр омега-3 при соотношении 1:0,05.
Для «нейтрализации» целых 100 гр нерафинированного оливкового масла надо всего 50 гр печени трески. Или 225 гр скумбрии
А со столовой ложкой такого масла справится и порция обычной жирной рыбы.
Итак, битву 3 выигрывает рыба здоровье.
Сливочное масло 82,5% содержит всего 0,8 гр омега-6 жирных кислот на 100 гр. И на нём можно жарить (в отличие от нерафинированных растительных масел). Дикая рыба на сливочном масле - вот настоящий рецепт здоровья, красоты и долголетия.
Не стоит пытаться восполнить дефицит омега-3 жирных кислот из продуктов растительного происхождения
Не получится. Их столько не съесть. В 100 гр продукта они содержат омега-3 в десятки раз меньше, чем рыба: шпинат 0,14 гр, авокадо 0,11 гр, салат зелёный 0,058 гр, брокколи 0,02 гр.
И даже чемпион - сушёная мята (с 2,8 гр омега-3 на 100 гр продукта, а это целая полулитровая банка!) тут не поможет. Ведь омега-3 животного происхождения и растительного - две большие разницы.
Животные омега-3 жирные кислоты усваиваются практически без потерь, а растительные требуют дополнительной переработки организмом, конечный итог которой всего 5-6% от поступления.
Но это совсем другая история.
