Болезненность мышц после тренировки - это боль в мышцах, которая обычно возникает через несколько часов или дней после тренировки.
Почему возникает мышечная болезненность после тренировки? Когда вы тренируетесь, особенно необычным для вас способом или когда мышца сокращается при растяжении, мышечные волокна и соединительная ткань подвергаются стрессу, что вызывает микроразрывы, которые восстанавливаются во время отдыха. Когда мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее, но в результате этого восстановления они опухают. Восстановление может занять 24-72 часа или даже больше, если они подверглись чрезмерной нагрузке.
Я предлагаю вам советы по восстановлению или более эффективному управлению этим процессом:
1. Достаточная разминка и растяжка
Когда мышцы не разогреты, они могут причинять больше боли во время и после тренировки. Это также может привести к травмам, что более неприятно, чем отсроченная мышечная боль. Разминайтесь не менее 10 минут, включая динамические растяжки, чтобы убедиться, что ваши мышцы достаточно разогреты, чтобы выдержать нагрузку, которой вы их подвергаете.
2. Не забывайте про воду
До, во время и после тренировки вы должны постоянно пить воду или напитки с высоким содержанием электролитов (кокосовая вода, спортивные напитки и т. д.). Электролиты - это минералы, которые помогают справиться с дисбалансом воды, кислот и минералов в организме. Мышечная боль после тренирвоки - это результат обезвоживания организма и потери электролитов. Простой способ борьбы с этим - носить с собой спортивный напиток или бутылку с водой, когда вы идете на тренировку, чтобы поддерживать гидратацию или вообще куда-либо идти. Избегайте напитков с высоким содержанием кофеина после тренировки, так как они способствуют потере жидкости в организме.
3. После тренировки
Сразу после тяжелой силовой тренировки должно быть какое-то низкоинтенсивное занятие, которое улучшает кровообращение в организме. Это связано с тем, что ваши мышцы воспаляются из-за микроразрывов, поэтому циркуляция крови обеспечит мышечные клетки энергией для восстановления. Это может быть: Пилатес, Йога, Растяжка, Ходьба, Легкий бег трусцой
4. Активное восстановление
В дни, когда вы восстанавливаетесь после предыдущей тренировки, уделите время активному восстановлению. В дни восстановления совершайте пробежки, плавайте, катайтесь на велосипеде и др. Это делается по той же причине - для улучшения циркуляции крови. Поначалу мышцы будут скованными и неудобными для движения, но чем теплее будут мышцы, тем легче будет двигаться и тем быстрее вы восстановитесь.
5. Облегчите тренировку
Поскольку мышечная боль обычно возникает, когда вы давно не тренировали группу мышц или интенсивность тренировки намного выше, чем обычно, не торопитесь начинать тренировку. Наращивайте интенсивность, когда почувствуете, что достаточно разогрелись и окрепли. В противном случае вы можете получить травму, если будете спешить с прежней интенсивностью, особенно после возвращения после долгого перерыва.
Хорошая тренировка - это та, которая помогает вам работать над достижением ваших долгосрочных фитнес-целей. Будь то потеря жира или наращивание мышц, а в конечном итоге - счастье. Интенсивность тренировки, с которой вы начинаете, не должна быть такой, чтобы вы стремились к своим прежним пределам, особенно если вы только начинаете тренировать данную группу мышц. В то же время не стоит делать как можно больше повторений и сетов, чтобы в первый же день вернуться к прежней силе. В тренировках с весом и сопротивлением я рекомендую начинать с веса, который составляет 60-75 % , а по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте вес или интенсивность (повторения и сеты), когда сможете.
Когда вы вернетесь к регулярным занятиям, используйте прогрессивную перегрузку. В других видах упражнений, например кардио, не спешите наращивать километраж или интервалы. Все дело в постоянном совершенствовании. Болезненность мышц - это то, что может быть неизбежным при возвращении в спортзал на этой или следующей неделе, но наличие методов, позволяющих уменьшить боль, может стать той разницей, которая необходима для восстановления за пару часов, а не за пару дней.