Если завтра вам бежать марафон, то скорей всего накануне вечером вы уже запланировали какую пасту и где будете есть на ужин. Но есть нечто большее в том, чтобы просто загрузиться макаронами перед забегом. И если это делать неправильно, то можно и навредить себе непосредственно на старте.
Так как делать загрузку углеводов оптимальной для спортивных результатов и не совершать самые распространенные ошибки? Для начала разберем what is what.
Что такое углеводная загрузка?
Углеводы в виде гликогена являются предпочтительным источником энергии на забегах. А для гонок, которые длятся более 90-120 минут, загрузка углеводами является ключом к успешному прохождению дистанции.
Для углеводной загрузки необходимо употреблять углеводы и максимизировать запасы гликогена в печени и мышцах. У организма есть специальное ограниченное место для такого топлива, поэтому можно делать запасы.
«2000 ккал из накопленных углеводов организм исчерпает примерно за 2 часа», - объясняет физиолог и чемпион мира по триатлону Тодд Бакингем.
Увеличивая количество углеводов, которые организм может хранить, повышается возможность бега в течение более длительного времени не растрачивая всю энергию без остатка.
Что дает углеводная загрузка и как это помогает производительности?
Во-первых, это как никак помогает избежать стену (марафонская стена). Это происходит тогда, когда у организма заканчивается топливо (углеводы) из-за чего темп бега падает и ваши мышцы могут схватить судороги, а вы поймать общую усталость.
Во-вторых, углеводная загрузка облегчает высвобождение углеводов, хранящихся в запасе, во время длительных нагрузок.
Когда все углеводы израсходуются, а уровень глюкозы в крови низкий, бегун будет полагаться на жиры для получения энергии. Темп будет замедляться, потому что энергия (АТФ) вырабатывается из жиров медленнее, чем из углеводов.
Таким образом, отсутствие загрузки перед марафоном может означать, что возможно топливный бак не так полон, как это могло быть возможным, и бегун начнет уставать в начале гонки или замедлится в процессе раньше.
В третьих, углеводы помогают гидратации. На каждый грамм накопленного гликогена прилипает 4 грамма воды.
Также углеводы помогают удерживать воду. Это также может быть важной частью для гонки.
Бакингем считает, что углеводная загрузка может быть ключевой не только в гонках от 2 часов, но и также помогает спортсменам в более коротких высокоинтенсивных гонках.
Причина этого в том, что с запасами гликогена организм не почувствует нехватку и темп не будет падать.
Как нужно скорректировать рацион для загрузки углеводами перед марафоном?
Углеводная загрузка включает в себя увеличение количества углеводов при каждом приеме пищи и перекусах в дни, предшествующие марафон/полумарафон/триатлон и т.д. ,к которому вы готовитесь.
Вместо одного куска тоста возьмите два. Вместо половины печеного картофеля съешьте весь. Пусть углеводы заменяют жиры и клетчатку в приемах пищи.
3-4 дня до гонки
Ваш план питания должен состоять из:
- 50% углеводов (рис, бобовые, цельное зерно,овощи (такие как сладкий картофель и т.д.)
- 25% белка (постное мясо, рыба, птица, сыр и т.д.)
- 25% овощей (листовая зелень, крестоцветные овощи и т.д.)
Утро перед гонкой
3-4 часа до гонки:
- 1.5-2.5 гр углеводов на кг массы тела.
За 1 час до гонки:
- перекус с небольшим количеством углеводов (банан, батончик, кусочек хлеба).
- 5-7 мл воды/электролитов на 1 кг массы тела.
Из исследований было отмечено, что есть 15% увеличение хранения гликогена с углеводным завтраком за 3 часа до соревнования. Но этого не стоит делать без практики.
Углеводная еда тяжелая и без опыта и тренировок такого подхода в питании можно легко вызвать расстройство желудка.
Как долго до гонки нужно загружаться углеводами?
Нагрузка углеводами обычно начинается за 3-4 дня до дня соревнования (хотя некоторые могут начать с высокоуглеводной диеты за 7 дней до этого).
В это время вы постепенно увеличиваете потребление углеводов на прием пищи, уменьшая потребление жиров и клетчатки.
Когда начинать загрузку перед полумарафоном?
Увеличивать потребление углеводов следует за три дня. Целью является получение около 70% калорий из углеводов. Питаться следует низкокалорийными натуральными продуктами и белками с низким содержанием жира.
Какая еда лучше всего подходит для загрузки?
Следует помнить, что наш организм лучше всего сохраняет углеводы из крахмалистых продуктов. Хорошие источники простых углеводов для улучшения спортивной производительности включают в себя:
• Картофель
• Паста, кускус
• Рис
• Овсянка
• Блины
• Багет, белый хлеб
За день до гонки нужно придерживаться только простых углеводов, потому что их легко и быстро расщепить и использовать в качестве энергии. Сложные углеводы медленнее разрушаются в организме.
Ошибки при наборе углеводов перед забегом:
#1: Употребление всех углеводов за один раз
Самая распространенная ошибка бегунов перед марафоном или полумарафоном заключается в том, что они планируют употребить большое количество углеводов за ночь на знаменитом ужине с пастой.
Это большая ошибка, потому что таеой подход не даст организму достаточно времени, чтобы заполнить свои запасы. Это также может привести к вялости на следующее утро. Загрузку нужно делать за 3-4 дня до соревнований, а не только накануне.
#2: Истощение углеводов перед их загрузкой
Когда-то считалось, что для полного заполнения запасов топлива бегуны должны пройти "фазу истощения углеводов" перед загрузкой углеводами. Это включало в себя высокоинтенсивные упражнения за 7 дней до гонки, а затем отказ от углеводов в течение 3 дней.
Истощение углеводов связано с риском получения травмы и снижением уверенности в самом себе. Риски не стоят потенциального снижения физической эффективности.
#3: Переедание
Тем не менее, загрузка углеводов не означает, что вы «нагружаете себя», чтобы получить более полный уровень мышечного гликогена.
Вы просто корректируете каждый прием пищи, чтобы иметь больший углеводный компонент. Переедание (что обычное явление из-за нервозности) - это не то, что тут будет уместно.
#4: Психи из-за увеличения веса
С другой стороны, набирать вес во время загрузки - это естественно. Ведь углеводы помогают удерживать воду.
Помните, что на каждый грамм накопленного гликогена вы храните 4 грамма воды. Если вы набираете вес, то это на самом деле хорошо. Это означает, что у вашего тела есть топливо и жидкость, что означает готовность к гонке.
#5: Есть слишком много клетчатки
По мере увеличения количества углеводов бегуны должны сократить потребление клетчатки за последние три дня до гонки. Это связано с тем, что оптоволокно может облагать налогом систему ГИ (Гликемический индекс - показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови).
Поэтому вместо с тоста из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки выберите белый хлеб.
Это снижает вероятность страдания ГИ во время гонки.
#6: Не практиковать загрузку углеводов перед днем гонки
Не стоит пробовать что-то новое перед гонкой и в день х.
Лучше всего практиковать свою стратегию питания с загрузкой углеводов заранее на длительных пробежках, чтобы вы знали, чего ожидать и как организм будет реагировать на диету с высоким содержанием углеводов.
#7: Недостаточное употребление углеводов
Бегуны обычно едят здоровую пищу. Но употребление большого количества овощей и смузи не даст вашему организму углеводного топлива, необходимого для марафона или полумарафона.
Чтобы правильно нагружать углеводы, бегуны должны стремиться к 8-12 граммам углеводов на килограмм массы тела.
Именно поэтому бегуны должны ограничить количество других продуктов, которые они едят, таких как жир и белок.
Употребление 2000-3000 калорий из углеводов без жира или белка уже близко к ежедневной рекомендации по калориям. Если бегуны также не ограничивают потребление жира и белка, они могут увидеть увеличение лишнего веса в преддверии гонки.
#8: Не пить при углеводной загрузке
Не все углеводы созданы одинаково. Существуют различные виды сахаров: фруктоза, сахароза, глюкоза. Разные углеводы имеют разные транспортеры в кровоток. Поэтому бегуны должны помнить о том, что они пьют с углеводами, которые они едят.
Спортивные напитки содержат фруктозу, глюкозу и сахарозу, что позволяет им быть одним из лучших жидких источников углеводов для спортсменов. Натрий помогает в транспортировке глюкозы, что означает, что натрий является важной частью использования углеводов.
Таким образом, хотя потребление углеводов важно, также важно правильно увлажняться сахаром и солями во время активности, а не только перед гонкой.
Источники:
1) Mary Free Bed Rehabilitation Hospital
2)Rewired, N. (n.d.). Home. Nutrition Rewired. Retrieved
3)We Run This. (n.d.). Spotify. Retrieved
4) Wee, S.-L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise. Journal of Applied Physiology
5) Whitney Heins Wr.