Сильные и обьемные руки дают уверенность мужчине. Часто, приходя в зал, я вижу как парни делают по 10 упражнений на руки, но результат от таких тренировок, они вряд ли получат.
Общий обьем руки дают нам 2 мышцы:
1) Бицепс. Про тренировку этой мышцы, вы можете посмотреть в этой статье.
2) Трицепс.
Здесь, важно знать, что 60% обьема нашей руки занимает трицепс, следовательно, если эта мышца увеличивается в размерах, увеличивается и общий обьем наших рук. Трицепс является мышцей "толкателем", значит упражнения, которые я покажу в этой статье, будут направленны именно на "толкание" веса.
Вот мой топ 3 упражнения для укрепления и увеличения в обьеме трицепса.
1) Жим штанги на трицепс.
Это упражнение является базовым, так как задействует мышцы не только трицепса, но и грудные, передние дельты, пресс.
Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, важно выполнять его с правильной техникой. Когда человек ложится на скамью (это может быть скамья для жима, или обычная, не важно), он должен расположить руки узко, параллельно вашим плечам. Опускание штанги должно приходиться под грудные мышцы, руки идут вдоль корпуса. Подьем происходит с небольшим прожатием и задержкой в верхней точке. Вес подбирается на 10-12 повторений с правильной техникой. Таких подходов должно быть 3-4, в зависимости от подготовленности человека.
1) Французский жим.
Это моё самое любимое упражнение, но оно и самое травма опасное. Дело в том, что ваши локти, при выполнении упражнения, находятся в постоянной нагрузке, есть шанс разрыва связок, так что, важны здесь, техника и не большой вес.
На фото представлена правильная техника выполнения. Не стоит опускать штангу параллельно голове. Это увеличивает нагрузку на локтевые суставы. Она должна идти за голову, тем самым, лучше растягивая мышцу и убирая лишнюю нагрузку.
Данное упражнение выполняется с весом на 10-12 повторений, 3-4 подхода.
3) Разгибание руки с гантелей.
Это хорошее, изолирующее упражнение, которое я рекомендую делать в конце тренировки.
Основная нагрузка направленна на «внешнюю» часть трицепса.
Руки прижаты к корпусу, нету махов, плавно и медленно поднимаем до верхней точки, делаем не большую задержку, опускаем. Упражнение рассчитано на 3 подхода по 15 повторений с небольшим весом.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не призывают к действиям.
Если было интересно и полезно, то поставь лайк и подпишись на канал.