Когда случается первый приступ паники или тревоги, это всегда неожиданно. Тревога копиться и находит свой выход в самых разных местах. Затем вы запоминаете их и в следующий раз ждете тревоги именно в этих местах.
Есть хороший алгоритм, позволяющий вам понять насколько ожидание тревоги влияет на ваше состояние в месте тревоги.
Например, вы собираетесь лететь на самолете или вам нужно ехать в транспорте, или оставаться одному дома. Этот алгоритм можно применить в любой ситуации. Ваша задача расписать ваш уровень тревоги и беспокойства перед событием, например за 5 дней. Выглядит это так:
1 день - уровень тревоги перед событием 5%. Здесь же запишите свои мысли, эмоции и чего вы боитесь.
2 день - уровень тревоги 10% и снова запишите свои мысли и эмоции.
В таком же ключе распишите остальные дни, пока до события не останется один день. Обычно, за один день до тревога уже начинает расти. Как не странно, но большую тревогу люди накручивают не в самом месте, а задолго до места, как минимум за день. Особенно опытные умеют накручивать себя за неделю или даже за месяца, но общая тенденция увеличения тревоги непосредственно перед событием имеется у всех одинаково, в большей или меньше степени, все зависит от силы страха.
Вернемся к уровню тревоги. Когда вы расписали проценты тревоги за несколько дней и в сам день события, а также свои мысли и эмоции, постарайтесь проанализировать и зафиксировать уровни тревоги непосредственно на месте. Я предполагаю, что вам будет некогда записывать все в блокнотик непосредственно в самом месте, вы же будете заняты, вы будете тревожиться, а вот после события вы вполне способны будете это сделать.
Когда вы будете расписывать свой уровень тревоги в процентах, чувства и эмоции в месте, то сделайте еще одну вещь, разделите уровень тревоги и дискомфорта на реальный и тревогу. Как это выглядит:
«Я спускаюсь в метро, уровень тревоги 100%. Я чувствую учащенное сердцебиение, страх и потливость, я боюсь за сердце, мне жарко, трудно дышать». Реальный дискомфорт, если бы не было симптоматики - 20%, в метро душно и много людей».
Ваша задача разделить иррациональную тревогу от реального дискомфорта или опасности. Это упражнение позволит вам понять, что в большей степени вы накручиваете свою симптоматику мыслями и интерпретациями, которые в реальности не имеют такого воздействия и силы на вас. Например в людном и душном магазине всем может быть жарко, людям может не хватать воздуха, сердце будет биться чаще, но не все будут пугаться этого и интерпретировать как опасность. В итоге, ваш уровень дискомфорта в 5-10% превращается в 105% тревоги и ужаса. Не потому что так плохо в том месте, где вы находитесь, а потому что вы воспринимаете свои ощущения как ужасные.
Для того, чтобы снизить проявления симптоматики и тревоги, нужно научиться не накручивать себя до и во время. Конечно, у вас может не получиться в первый раз включить рациональность и задать себе вопрос: «Чего я боюсь и какой уровень дискомфорта сейчас в реальности, а какой накрученный?». Но отточить этот навык очень полезно. Надеюсь, он пригодиться вам 😉
Буду рада вашим комментам! За личной консультацией обращайтесь в what’s app: +79214472201