Утром мы часто спешим и пропускаем завтрак, что становится причиной для многих проблем. Есть те, кто ограничивается лишь утренним кофе, но к обеду испытывают сильный голод, в результате чего переедают. Поэтому важно не пренебрегать здоровым завтраком: он помогает поддерживать нормальный вес, обеспечивая сытость на протяжении всего дня. Кроме того, полноценный завтрак важен для поддержания мозговой активности, улучшая продуктивность и память.
Какие последствия от плохого питания на завтрак
Вот примеры того, как неправильное питание может усиливать возрастные изменения в организме:
- Ухудшение кожи: С возрастом кожа теряет упругость и влагу. Потребление жирной, жареной пищи, алкоголя и сахара может ускорить старение кожи и вызвать её преждевременное увядание.
- Снижение мышечной массы: Нехватка белка в рационе может усугубить это состояние, приводя к дальнейшей потере мышечной массы.
- Ухудшение состояния костей: Недостаток кальция и витамина Д в диете может усилить этот процесс и увеличить вероятность развития остеопороза.
- Повышенный риск хронических заболеваний: Пища с высоким содержанием жиров, сахара и соли может усилить этот риск.
Неправильное питание усугубляет возрастные изменения в организме и повышает вероятность развития заболеваний. Поэтому крайне важно соблюдать сбалансированную диету, богатую питательными веществами, и избегать избыточного употребления жиров, сахара и соли.
1 продукт: яйца
Яйца – источник богатой питательной ценности, содержат 13 различных витаминов и минералов, включая витамины A, D, E, K, группы B (B2, B5, B6, B12), фолиевую кислоту, фосфор, селен, кальций, цинк, лютеин, омега-3 и холин. Одно яйцо предоставляет около 70 калорий энергии, а взрослым рекомендуется употреблять от 1 до 3 яиц в день.
Самый полезный способ их приготовления – варка, поскольку вареные яйца сохраняют больше витаминов, в отличие от других способов приготовления, где может теряться до 50% питательных веществ. Сырые или слегка вареные яйца могут увеличить риск заражения сальмонеллой или другими опасными микроорганизмами.
Несмотря на то, что одно большое яйцо содержит 213 мг холестерина, что составляет две трети суточной нормы, современные исследования показывают, что продукты с высоким содержанием холестерина не оказывают значительного влияния на уровень холестерина в крови, в отличие от продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Хотя в России цены на яйца значительно подскочили, они всё ещё остаются одним из более доступных продуктов на рынке.
2 продукт: натуральный йогурт
Йогурты содержат обильное количество пробиотических бактерий. Эти пробиотики прикрепляются к стенкам кишечника, обеспечивая защиту от вредных микроорганизмов.
Около 80% этих микроорганизмов укрепляют иммунную систему, поддерживают баланс пищеварительной системы, способствуют пищеварению, улучшают усвоение питательных веществ, обеспечивают регулярность стула и сдерживают рост вредных бактерий. Пробиотики также могут облегчать аллергические реакции, уменьшать воспаления и понижать уровень холестерина.
Полезные йогурты — это те, в которых содержание калорий не превышает 100 ккал, а сахара — менее 10 г. Оптимальным выбором является йогурт с 0% жирности, что указано на этикетке.
3 продукт: куриная грудка
Куриная грудка пользуется популярностью среди тех, кто ценит время и стремится к здоровому питанию. Она идеально подходит как источник богатого белка и низкого содержания жира, что делает её отличным выбором для восстановления после физических нагрузок.
В 100 граммах куриной грудки без кожи содержится примерно 120 калорий и до 23 граммов белка при всего 2,5 граммах жира. Также куриная грудка богата витаминами группы B, включая B2, B3, B5, B6 и B12, которые способствуют улучшению неврологических функций и играют важную роль в образовании красных кровяных телец.
4 продукт: цельнозерновой хлеб
Многие знают о цельнозерновом хлебе, приготовленном из пшеницы, но хлеб из других видов цельного зерна также обладает полезными свойствами. Это может быть ячмень, пшеница, овес или их сочетание. Важно различать хлеб из цельного зерна и хлеб из обработанного зерна, который называется пшеничным или мультизерновым.
Цельнозерновой хлеб содержит следующие компоненты:
- Отруби, формирующие внешний слой зерна, богаты клетчаткой, белком, железом и витамином B, что способствует превращению глюкозы в энергию.
- Белок, витамин B и сложные углеводы.
- Витамин B и E, минералы и фосфор
100 г цельнозернового хлеба обеспечивают 250 калорий, а один ломтик содержит около 4 г клетчатки, важной для здоровья пищеварительной системы. Цельнозерновой хлеб способствует длительному ощущению сытости и уменьшает вздутие живота, делая его хорошим выбором для тех, кто хочет похудеть. Клетчатка в его составе также помогает снизить уровень холестерина.
5 продукт: творог
Творог является еще одним важным продуктом в рационе, обладающим рядом полезных свойств. Это натуральный молочный продукт, который содержит много белка, кальция и важных витаминов группы B, особенно B2 и B12. Белок в твороге не только способствует наращиванию мышечной массы, но и помогает в поддержании сытости, что делает его отличным выбором для контроля веса.
Творог особенно полезен из-за его высокого содержания кальция, который необходим для поддержания здоровья костей и зубов. Кроме того, кальций играет ключевую роль в функционировании нервной системы и помогает в сокращении мышц.
Витамины группы B, содержащиеся в твороге, важны для поддержания энергетического обмена и улучшения нервной функции. Они также способствуют здоровью кожи и волос.
Творог также богат фосфором, который в сочетании с кальцием укрепляет кости и зубы, а также магнием, который улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие.
Кроме того, творог содержит мало жира, особенно в его обезжиренных вариантах, делая его идеальным выбором для тех, кто следит за своим питанием и здоровьем. Его легко включить в различные блюда, будь то завтрак, обед или ужин, или использовать в качестве здоровой закуски.
Вот несколько примеров здоровых завтраков для людей старше 50 лет, учитывающих потребности организма в этом возрасте
Завтрак богатый белком и клетчаткой:
- Вареное яйцо или омлет из 2 яиц с овощами (шпинат, томаты, болгарский перец).
- Цельнозерновой тост с авокадо или небольшим количеством натурального арахисового масла.
- Стакан свежего фруктового сока или зеленого чая.
Низкокалорийный и питательный завтрак:
- Творог с небольшим количеством меда или свежими фруктами (ягоды, бананы).
- Цельнозерновая крупа с молоком/растительным молоком и кусочками фруктов.
- Чашка кофе или травяной чай.
Завтрак, богатый пробиотиками и витаминами:
- Натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов и горстью орехов.
- Кусочек цельнозернового хлеба с легким сыром или творожной пастой.
- Стакан сока с низким содержанием сахара или вода с лимоном.
Завтрак с высоким содержанием клетчатки:
- Овсяная каша на воде или молоке с добавлением свежих или сухофруктов и орехов.
- Смузи из зеленых овощей (шпинат, киви, огурец) с добавлением льняного семени или чиа.
- Травяной или зеленый чай.
Сбалансированный завтрак для поддержания мышечной массы:
- Куриное филе на пару или запеченное с легким салатом (листья салата, помидоры, огурцы).
- Кусочек цельнозернового хлеба.
- Стакан кефира или нежирного молока.
Эти завтраки сбалансированы и включают в себя необходимые питательные вещества, такие как белки, клетчатка, витамины и минералы, что особенно важно для поддержания здоровья и активности в возрасте старше 50 лет.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
