Многие не знают, но упражнения с гирями являются одними из самых эффективных упражнений. Это объясняется тем, что большинство упражнений с гирями являются многосуставными т.е при выполнении упражнений в работе участвуют сразу несколько мышечных групп. Тренировки с гирями могут отлично разнообразить вам тренировочный процесс, и только за счёт этого вы и сможете спрогрессировать в плане набора мышечной массы.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Многие не пользуются таким спортивным инвентарём как гири, а зря ведь от тренировок с гирями полно плюсов. К основным плюсам следует отнести:
- Улучшение силы и выносливости
- Улучшение координации и баланса
- Увеличение скорости и гибкости
- Сжигание жира
- Улучшение осанки
- Развитие функциональной силы
Как вы уже могли заметить, от тренировок с гирями одни только плюсы. А теперь переходим к упражнениям благодаря которым вы сможете набрать внушительную мышечную массу.
Швунги с гирями
Швунг представляет из себя силовое упражнение, где вы поднимаете гирю над головой, а затем опускаете его до уровня плечевого пояса. Данное упражнение можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя гирями. Это упражнение чем-то похоже на армейский жим, но вот когда вы выполняете швунги с гирями в работу включаются больше мышц-стабилизаторов.
Выполнение швунгов с гирями может принести множество преимуществ для вашего физического состояния. Вот некоторые из основных преимуществ:
- Развитие силы и выносливости мышц
- Улучшение координации и баланса
- Улучшение осанки и стабильности корпуса
- Эффективное упражнение для всего тела
Русские махи
Ещё одно отличное упражнение, где в работу включаются практически все крупные мышечные группы. Русские махи отлично развивают выносливость и взрывную силу. Так же данное упражнение отлично подойдёт тем кто занимается тяжёлой атлетикой. Русские махи можно использовать как подводящее упражнение к выполнению более тяжёлых упражнений.
Техника:
- Возьмите гирю руками, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Гири должны быть перед вами на уровне пояса.
- Начните движение, отталкиваясь от бедер, чтобы махнуть гирей вперед и вверх. Важно использовать силу бедер и ягодиц для создания момента инерции.
- Вершина движения - когда гири находятся на уровне глаз или чуть выше. На этом этапе вы должны быть в положении прямой линии от головы до пят.
- Затем контролируйте спуск гири, чтобы она прошла тот же путь обратно, используя силу бедер и ягодиц.
- Повторяйте это движение плавно и контролируемо в течение определенного количества повторений или времени.
Кубковые приседания
Но а в этом упражнении отлично нагружаются ноги. Если у вас под рукой нет штанги, то вы без проблем можете воспользоваться гирей и сделать пару подходов с таким спортивным инвентарём. Основная особенность этого упражнения ещё заключается в том, что в кубковых приседаниях основная нагрузка падает на квадрицепсы и отлично нагружаются бицепсы в статистическом положении.
Важно помнить о следующих моментах:
- Не допускайте выпадения коленей внутрь или в сторону.
- Следите за тем, чтобы пятки оставались на земле.
- Сосредоточьтесь на контроле движения и не спешите, особенно в начале.
- Постепенно увеличивайте вес гири по мере улучшения вашей техники и силовых показателей.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: