Впереди неделя бурных посиделок с друзьями и близкими, громких празднований нового года и, конечно же, неделя плотно забитых праздничными блюдами столов. Я неоднократно слышала от окружения фразы "мне уже страшно представить, как я выживу после такого количества еды", "после праздников ни в один дверной проём не пройду", "не хочу идти в гости к N, она обижается, если не перепробовать все её блюда", "после праздников в зале отработаю" и многие схожие по смыслу выражения.
👩⚕️Какую проблему я в этом вижу?
Если копнуть поглубже, то тут можно обнаружить множество закостенелых иррациональных убеждений в отношении еды, навязанных нам еще в детстве родными, традициями и обществом, но это отдельная тема для обсуждения.
Многие люди пытаются торговаться сами с собой, например, говоря, что им нужно «отработать» Х калорий, чтобы компенсировать праздничную трапезу, в лучшем случае, либо урезать потребляемые калории в последующие дни, либо вовсе отказаться от еды на следующий день. Это часто приводит к чувству вины и стыда за съеденную еду и может спровоцировать негативные мысли о себе или дополнительные эпизоды переедания, чтобы этот стыд и вину заглушить (спойлер: это не поможет, а только усугубит ваши отношения с едой).
В то время как физические упражнения, в разумных количествах, почти всегда являются отличной идеей, именно этот образ мышления может привести к большему стрессу, более удручающим мыслям и эмоциям и, в конечном итоге, к более проблемному питанию, чем если бы вы просто разрешили себе попробовать что-то вкусное, пусть и не совсем полезное.
Из этого вытекает несколько рекомендаций:
🍝 Научитесь не делить еду на «хорошую» и «плохую». Есть можно что угодно, главное отдавать себе отчет о последствиях и влиянии пищи на организм. Имейте в виду, что никакая еда не является «плохой». Отказ от любимых праздничных блюд может иметь неприятные последствия, если вы переборщите, когда наконец позволите себе их съесть.
🍛 Сразу определитесь, что вы будете есть и в каком количестве. Положите на блюдо всего понемногу и больше не подкладывайте. Так вы будете видеть объем потребляемой пищи, не будет ложного ощущения того, что вы съели «не так уж много». Это не позволяет бездумно или эмоционально съесть больше, чем вы осознаете.
🍲 Наслаждайтесь едой: замедлите темп приема пищи и полностью сосредоточьтесь на процессе еды. Наслаждайтесь каждым кусочком и будьте внимательны к своим ощущениям. Постарайтесь остановиться тогда, когда почувствуете, что голода больше нет, телу приятно и комфортно, не доводите себя до состояния тяжести и тошноты.
🥗 Перекусите чем-то легким с содержанием клетчатки (фрукты/овощи) перед основной трапезой. Когда мы не слишком голодны, мы можем есть более осознанно и по-настоящему наслаждаться закусками или сладостями, которые могут присутствовать на праздничном мероприятии.
🥮 Еда является важной частью каждой культуры и часто связана с традициями и воспоминаниями. Находясь в гостях или на мероприятии, где принято соблюдать определенные правила касаемо приема пищи, съешьте немного от того, что вам предлагают, и поблагодарите/похвалите хозяина/хозяйку, проявите уважение к традициям и общайтесь с гостями, не оставляйте тарелку пустой, чтобы не вызывать повышенное внимание окружающих. Так вы никого не обидите и не навредите себе.
🍾 Если вы не употребляете алкогольные напитки, вы можете предупредить хозяев об этом, либо прийти со своим напитком (если не уверены, что у хозяев найдется что-то альтернативное), вежливо отказывайтесь от предложений, ссылаясь на личные причины и уже полный бокал, наполненный своим напитком, не делайте замечаний о выборе других людей. Участвуйте в тостах и ищите точки соприкосновения с гостями, не связанные с алкоголем, чтобы не акцентировать на этом внимание.
Второй вариант – спросить себя, а хотите ли вы вообще находиться там, где считается, что не пить невозможно? Если представить, что на этом мероприятии нет алкоголя, а всё и все остальные есть, то как изменится смысл происходящего? Если вы поймёте, что весь смысл мероприятия тогда куда-то испарится, то, возможно, вам не захочется быть частью такого события.
🥐 Не ешьте за компанию, если не испытываете голода. Если вас будут заставлять, отказывайтесь, это пищевое насилие. Если человеку принципиально необходимо, чтобы вы съели то, что вам дают, возьмите это с собой в качестве гостинца. Какой бы не была дальнейшая судьба этой еды, поблагодарите человека (если вам необходимо сохранять теплые отношения). Можете сказать, что сейчас вы уже наелись, но вот посидите немного, и потом ещё поедите (а там, глядишь, уже все и забудут о том, что вас ещё раз надо покормить). Еще вариант, просто изначально есть как можно медленнее, чтобы в тарелке всегда что-то было.
🍰 Управляйте эмоциями: не используйте еду как способ регулирования эмоций. Постарайтесь найти другие способы справиться со стрессом или отдохнуть от праздничной суеты.
Отдельно выделяю пункт про эмоциогенное пищевое поведение (переедание из-за эмоций):
🍨 Когда мы едим, это вызывает высвобождение эндорфинов, гормонов хорошего самочувствия, которые естественным образом высвобождаются организмом во время стресса и физической боли. Роль эндорфинов заключается в том, чтобы уменьшить боль и заставить вас чувствовать себя лучше - другими словами, чтобы утешить вас. Хотя вы, возможно, только что узнали об этом факте, ваше тело уже "знало" его. Вот почему многие из нас обращаются к еде, когда нам грустно, обидно или даже скучно: это заставляет вас чувствовать себя лучше на химическом уровне!
🍧 Конечно, эндорфины также высвобождаются в ответ на другие виды деятельности, помимо еды, включая физические упражнения и массаж. Проблема с получением этих химических веществ из пищи заключается в том, что это может привести вас к употреблению пищи, даже когда вы не голодны, потому что пища используется в качестве механизма преодоления эмоций, а не как способ питания вашего тела.
Если вы думаете, что такое поведение вам свойственно, вот несколько рекомендаций, помимо выше перечисленных, которые могут помочь вам:
🥛 Мозг нередко путает жажду и голод, потому что одна и та же область мозга, гипоталамус, контролирует и то, и другое. Таким образом, вы можете чувствовать себя по-настоящему голодными, когда все, что вам действительно нужно, это стакан воды. Наконец, выпить большой стакан воды — отличный способ наполнить себя и дать вам время, необходимое для того, чтобы справиться со своими эмоциями, не обращаясь к еде, и понять, действительно ли вы голодны, или это была лишь жажда.
🍮 Честно оцените, как вы себя чувствуете. Если вы направляетесь на кухню, чтобы перекусить, остановитесь и подумайте, как вы себя чувствуете на самом деле. Вы действительно испытываете голод? Если это так, поешьте. Однако, если во время этой короткой паузы вы обнаружите, что в течение дня вы испытываете сильные эмоции, найдите время, чтобы найти подходящий выход для этих эмоций, который не связан с едой. Попробуйте заняться йогой, творчеством, вашим любимым хобби, медитацией, ходьбой, физическими упражнениями и ведением дневника (выпишите переживания на бумагу). Сообщение другу или психологу также могут быть невероятно полезными.
🍤 Слушайте свое тело и остановитесь, когда почувствуете сытость. Вспомните, какие ощущения вы испытывали раньше после эпизодов переедания. Мало приятного, правда? Лучше делайте перерывы между блюдами, наблюдая за ощущениями. Помните, что вы всегда можете поесть еще, если вы по-прежнему голодны, но, если вы переели, это исправить уже гораздо сложнее.
🌊 Urge surfing - это способ создать осознанную паузу между тягой и действием, "поднимая волну" ваших побуждений, когда они поднимаются и утихают. Путем серфинга, вместо того, чтобы реагировать на стимулы сразу, вы можете дать себе возможность выбрать действие, которое вы хотите предпринять, вместо того, чтобы делать это на автопилоте.
Если кратко, суть метода очень похожа на медитацию: находясь в удобном наблюдаете за мыслями, не осуждая их и не отталкивая от себя. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш ум отклоняется от дыхания, возвращайте к нему свое внимание.
Со временем вы можете заметить, что какая-то часть вашего тела начинает чесаться. Не чешите её сразу. Вместо этого понаблюдайте за зудом со стороны. Опишите точные физические ощущения, которые он вызывает. Он может быть горячим или холодным, щекотным или колючим. Попробуйте представить себе форму и границы зудящего пятна.
Поначалу это может быть неприятно. Желание может усилиться даже после того, как вы начнете обращать на него внимание. Не бойтесь того, что вы чувствуете. Сохраняйте любознательность и отстраненность от чувств. Подобно волне в океане, побуждение достигает пика, а затем теряет свою силу. Призыв к перееданию может буквально ощущаться как волна, где она поднимается (когда желание максимально выраженное), а затем падает. Просто знайте, что в конце концов он пройдёт. Для большинства людей это может длиться 20-30 минут. Побуждение к серфингу помогает понять, что сила желания не остается неизменной надолго. Вспомните этот навык в следующий раз, когда захотите перекусить. Также очень полезно практиковаться вне праздников, чтобы предотвращать эпизоды переедания в целом.
🍑 Наконец, научитесь воспринимать побуждение или мысли о переедании просто как информацию, а не как красный флаг того, что что-то не так. В следующий раз, когда у вас возникнет желание переесть, используйте это как время, чтобы проверить себя.
Задайте себе несколько вопросов, можете ответить на них письменно:
Как вы себя чувствуете сегодня?
Чем это вызвано?
Сколько приемов пищи за день у вас было?
Вы испытываете жажду или голод?
Вы чувствуете тревогу, злость, скуку, грусть, сильную радость, что-то другое? (Можете обратиться к таблице эмоций, чтобы было проще ее идентифицировать)
Если это не голод, как вы можете удовлетворить свои потребности без помощи еды?
таблица чувств и эмоций
🍓 Напоминайте себе о том, что не бывает хорошей и плохой еды, не забудьте сказать себе, что чувство удовлетворения от людей, ситуаций или еды также важны. Берите оставшуюся еду с собой, заранее позаботившись о контейнере, либо оставляйте на тарелке, вы от этого не станете плохим человеком. Позвольте себе чувствовать себя хорошо, не ругайте себя за ошибки, пытайтесь понять, что вы можете сделать для себя, чтобы подобное не повторялось, хвалите даже за маленькие победы в улучшении отношений с едой и будьте к себе добрее.
Желаю вам хорошо провести время!🤍
Сказать «Спасибо!» можно, нажав «👍🏻».
Подписывайтесь на мою группу ВКонтакте 🤍 https://vk.com/poly_clinical_psy
Автор: Щербакова Полина Юрьевна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru