С Новым Годом, мои дорогие!
Не сомневаюсь, что среди вас нет тех, кому бы приходилось приводить себя в чувства после празднования Нового Года. Уверена, что вы встречали 2024 на катке или на лыжах, с бокалом минеральной воды с лимоном. Конечно-конечно… Но вдруг вы знаете таких людей, которых вот прямо сегодня надо срочно спасать, вытаскивать из мисок с заветренными майонезными салатами, отдирая нежно с лица куски масляного крема от торта.
Знаете таких? Тогда поделитесь ссылкой на статью с теми, кома она может быть полезна. Ведь не стоит дожидаться окончания праздников — шансы на успешную реабилитацию с каждым днём всё ниже и ниже.
Учиться плавать надо не тогда, когда уже тонешь, а когда планируешь переплыть реку. ©
Если более-менее здоровый режим до праздников был, то возвращаться к нему лучше уже сейчас. А если его не было, то тем более пора его формировать.
Логично было бы начать с рекомендаций по завтраку. Но у меня вопрос: а будет ли завтрак? Если отмечали бурно и до утра, то аппетит на следующий день проснётся в лучшем случае к обеду. Вообще режим сна — первое, на что стоит обратить внимание. Лучше не спать до обеда, а прямо со 2-3 января вставать и ложиться в привычное для себя время.
Так вот, когда решите добраться до холодильника, то сначала вспомните, что пить и есть я не рекомендую.
1. Утилизируйте всё то, что было приготовлено и не было съедено 31 декабря: все жирные, заправленные майонезом салаты; нарезки; заветренные бутерброды; открытые банки и упаковки, не предполагающие длительного хранения после вскрытия упаковки; жирные блюда под майонезно-сырными шапками; всевозможные закуски, рулеты, тарталетки и т.д. Со сладким тоже лучше распрощаться. Кремовые торты и десерты хранятся обычно не более двух дней, да и то, если всё это время они стояли в холодильнике.
Это не только грозит лишними килограммами, вредно для печени, желчного и поджелудочной. Это ещё и высокие риски для здоровья. Ведь самая вредная еда — испорченная.
2. Никакого алкоголя. Если есть навязчивая потребность «похмелиться», это повод обратиться к наркологу на предмет серьёзной зависимости. Фактически это уже говорит о том, что произошли изменения на биохимическом уровне.
3. Кофеин. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) установило дневной лимит общего содержания кофеина. Предел составляет 400 миллиграммов в день для взрослых. Попытка привести себя в чувства, упиваясь кофе, не улучшит самочувствие. Лучший напиток, который поможет скорее вернуться в строй — чистая вода.
4. Не надо пытаться воскресить себя сладким и выпечкой, не заказывайте и не ходите в фаст-фуд заведения. Даже за новогодним столом люди не всегда съедают столько калорий, сколько за праздничные дни, курсируя от одного фуд-корта к другому.
Просто напомню:
- Калорийность 5 малюсеньких «крылышек» в панировке — 695 ккал
- Классический бургер — 812 ккал
- Один маленький пирожок с вишней — 249 ккал
- Порция роллов «Филадельфия» — 500 ккал
- Стандартная пицца «Пепперони» — до 2000 ккал
Отрезвляет? А потом моё любимое — "ничего не ем, а толстею".
Теперь про популярную идею — разгрузиться.
Если вы не бесчинствовали три дня подряд, не хрюкали и не наедались до боли в животе, то в целом достаточно просто вернутся к привычному сбалансированному питанию, если таковое имело место быть.
Если перебирали по калориям и не хочется выкатиться выйти из праздников с набранными 3+ килограммами (которые, как известно, прилипают намертво) то можно пару-тройку дней «подиетить» на умеренной калорийности. Я это называю «снизить нагрузку».
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
Давайте запомним!
Разгрузочные дни — подход в питании, используемый в лечебных целях. Например, до и после оперативного вмешательства, в период обострения некоторых заболеваний (панкреатит, отравление), при некоторых хронических заболеваниях (в том числе при ожирении и диабете 2 типа), а также у профессиональных спортсменов. И все эти мероприятия проводятся под контролем специалиста. Ни в коем случае не самостоятельно.
Просто так устроить себе пару недель "на кефире" или "на яблоках" — игра в рулетку. Если от одного-двух дней не будет, скорее всего, ни вреда, ни пользы (сольётся лишняя водичка разве что), то за пару недель можно запросто улететь в дефициты питательных веществ, что чревато пищевым срывом. Чем дольше и чаще практиковать такие разгрузки, тем выше риск заработать себе проблемы с ЖКТ, "просесть" по гормонам и сформировать расстройство пищевого поведения. А с этим "набором" справиться самостоятельно потом едва ли получится.
Расстройство пищевого поведения — это не какая-то случайно появившаяся история. Всё начинается с типичного для РПП паттерна поведения — сначала пытаться любым способом похудеть, а потом — переедать. Поэтому разрывать этот паттерн важно сразу, после первого случая.
Если вы замечали подобный паттерн за собой или у кого-то из близких, то обязательно обратитесь за консультацией к специалисту, в том числе ко мне. Все рекомендации, которые будут ниже, могут нанести вам вред.
Вообще заниматься самодеятельностью опасно, если есть заболевания в стадии обострения, лицам с желчнокаменной болезнью, заболеваниями почек и желудка, беременным и кормящим, при дефиците массы тела.
В чём смысл разгрузочных дней?
Основная цель — снизить нагрузку на пищеварительную систему и создать дефицит энергии. Но важно понимать, что за один-два дня не произойдёт качественных изменений в работе пищеварительной системы, не сформируются новые привычки и не уйдёт накопленная жировая масса.
Не стоит устраивать разгрузочный день, если после него вы снова едите всё подряд. Но, если во время разгрузочного дня вы отметили, что для насыщения и хорошего самочувствия вам не нужно столько еды, сколько вы привыкли съедать, то это повод — пересмотреть свой повседневный стиль питания.
Самое безопасное — немного ограничивать калорийность рациона (на 15-25%), но при этом питаться сбалансированно и разнообразно.
Рекомендации по рациону в первые один-три дня после праздника живота:
1. Снижать калорийность рациона безопасно за счёт сладкого, выпечки и жирного. Пирожные, торты, сладкие и калорийные напитки, жирные соусы и закуски, жареное в масле, запечённое под сырно-майонезными шапками и т.д.
Так называемое «полезное» сладкое вроде сухофруктов и пастилы — тоже калорийное сладкое. А «полезные» жиры вроде орехов и авокадо — тоже калорийное жирное.
2. Лучший напиток — чистая вода и зелёный чай. Вместе с водой транспортируются и выделяются из организма продукты метаболизма, образовавшиеся в клетках. Вода также способствует восстановлению водного баланса и повышает отток лимфы.
До сих пор не теряет популярности кефирная диета. Ещё раз подчёркиваю, что вес на таких моно-диетах уходит за счёт потери жидкости и безжировой массы. Как и любая диета на основе одного продукта, кефирная не может восполнить все необходимые организму питательные вещества.
3. Сделать упор на клетчатку. С ней проблемы практически у всех. Клетчатка содержится в основном в овощах и зелени. Польза клетчатки многогранна, но в данном случае нам важны:
- Её пребиотические свойства. В роли пребиотика клетчатка питает микрофлору толстого кишечника и способствует моторной функции желудочно-кишечного тракта.
- При низкой калорийности клетчатка способствует насыщению за счёт замедления скорости переваривания пищи и физически заполняя желудок.
- Уменьшает вредное влияние алкоголя и жирной пищи.
- Снижает всасывание жиров и углеводов.
Что приготовить?
Овощи сырые или прошедшие лёгкую термическую обработку (на пару, тушеные, запечённые), лёгкие овощные салаты, рагу и супы.
Масло и соусы используем по-минимуму. А лучше вообще пренебречь ими.
Отдельно скажу про супы. Готовятся быстро и дают долгую сытость. Обязательно добавляем нежирный белок.
4. Не рекомендую исключать животный белок, так как это основной строительный материал нашего тела (именно достаточное количество белка в рационе помогает сохранить мышечную массу при похудении). К тому же, белок — основной фактор сытости. Но жирность понизить имеет смысл. Вместо жирной свинины и говядины выбирайте грудку индейки и курицы, нежирную белую рыбу и морепродукты (например, треску, креветки и мидии), а также обезжиренный творог и йогурт.
Если нет противопоказаний по здоровью, можно сделать лакто-ово-вегетарианский день (с исключением мяса, птицы и рыбы, но с включением яиц и молочных продуктов). Это снизит нагрузку на ЖКТ и улучшит моторику кишечника (при условии достаточного количества овощей и зелени).
Отдельно скажу про творог, на который уже не первый год нападают. Нежирный творог при низкой калорийности содержит полноценный белок, который, благодаря молочнокислому брожению, легко усваивается организмом. Это идеальный продукт для диеты, поскольку делает её комфортной, способствуя чувству долгой сытости. Именно поэтому творог так любят спортсмены. Выбирайте творог 0-5% жирности.
Про яйца достаточно сказать, что белок в яйце считается эталонным. То есть яичный белок имеет наивысшую усвояемость и относительно него оцениваются все остальные белки, содержащиеся в других продуктах питания.
Что приготовить из яиц?
Отварные, запечённый омлет, шакшука, можно приготовить "болтунью", но без масла.
Добавьте яйца к салату, в рагу, в качестве источника белка к супу. Имейте ввиду, что самая калорийная часть яйца — желток, поэтому лимитируйте желтки, согласно индивидуальной норме. Если жалко "выбрасывать" желтки, можно покупать пастеризованные белки отдельно (продаются в бутылках и пакетах).
5. Двигайтесь. А что тут добавить? Физическая активность создаёт дополнительный дефицит энергии, способствует устранению отёков, стимулирует работу кишечника. Только не надо бежать марафон или приседать со штангой, если вы никогда этим не занимались. Нагрузка должна быть посильной и адекватной.
Подведём итог
Если в один день вы съели больше, чем обычно, а на следующий решили провести разгрузочный день с целью снижения веса или «очистки» организма — то разгрузочный день вам не нужен.
Почему?
- За один день и даже два не набрать столько жира, чтобы голодать весь следующий день. Об этом я подробно рассказывала в этой статье.
- Такая модель поведения формирует нездоровую связку: я переела — чувствую вину — должна себя наказать (диетой, спортом). Единичное переедание чаще всего нормально. Исключение — импульсивные причины.
- За разгрузочный день и вы потеряете максимум 200-300 г жира, остальное — вода и каловые массы. Всё восстановится, как только вы вернётесь к привычному питанию.
А если голодать не день-два, а больше?
1. При длительном отказе от полноценной еды накапливается дефицит важных нутриентов. В еде содержатся не только белки, жиры и углеводы, но и витамины, минералы и фитонутриенты.
Недостаток полезных веществ негативно отражается на общем самочувствии и настроении, состоянии волос, коже и т.д.
2. Голодания практически всегда провоцируют переедание, а также повышенную тягу к сладкому и мучному, жирному и фастфуду.
Многие люди отмечают, что происходит компенсация, поскольку центры голода в мозге и гормоны, регулирующие пищевое поведение, усиленно работают, «чувствуя», что вам грозит голодная смерть.
Своим клиентам я всегда рекомендую придерживаться здорового и сбалансированного питания, включающего все необходимые питательные вещества. Это самый безопасный и эффективный способ достижения своих целей по похудению и улучшению здоровья.
А если вы хотите навсегда расстаться с лишним весом и научиться удерживать результат, сохранив и укрепив при этом здоровье, я буду рада вам помочь.
Напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Оригинал статьи: https://vk.com/@-211425654-razgruzochnye-dni-posle-zastolya-ili-kak-vynyrnut-iz-novogod