Говорим об особенностях питания с нутрициологом Евгенией Руденко
"Питание должно быть регулярным и сбалансированным. Обязательно нужен режим приемов пищи - завтрак, обед и ужин."
Сегодня мы говорим с нутрициологом Евгенией Руденко, в котором поднимаются актуальные вопросы правильного питания и здорового образа жизни. Евгения делится ценными рекомендациями о том, как выстроить сбалансированную систему питания, избежать дефицитов витаминов и минералов, эффективно применять практики очищения организма.
В интервью затрагиваются следующие темы:
- Какие витамины и добавки принимать ежедневно для поддержания здоровья?
- Как планировать систему питания и избегать нездоровых перекусов?
- Какие дефициты чаще всего встречаются и как их выявить?
- Что делать для эффективного выведения токсинов из организма?
- Как правильно применять интервальное голодание?
- Почему низкокалорийные диеты опасны для здоровья?
Статья позволит читателю получить полезную информацию о том, как с помощью правильного питания и образа жизни улучшить свое здоровье и самочувствие.
Возвращение пищевых добавок
После запрета на ввоз ряда популярных зарубежных БАД в Россию, рынок витаминов и добавок переживает новый подъем. Теперь каждый производитель может создавать свои собственные добавки и выводить их на рынок. При этом практически отсутствует какая-либо регуляция и проверка качества.
Мы, не разбираясь, можем заказать на маркетплейсах различные добавки, которые на поверку оказываются либо пустышками, либо продуктами с непонятным составом. Например, витамины в коробочках, напичканные неизвестно чем. Как нутрициолог, передо мной стояла непростая задача - разобраться, какие российские компании действительно производят качественные и безопасные добавки.
Во-первых, это, конечно, наша крупная компания Evolar, которая активно развивалась в последнее время и выпускает эффективные продукты. Это не реклама, они действительно разбираются в составах и предлагают рабочие формулы. Есть и другие серьезные разработчики, которые специализируются на интересных формах добавок. Это, скажем, компания Рукето в Москве. У них отличные жидкие формулы.
Остальным российским производителям я пока не очень доверяю. Поэтому чаще ищу проверенные американские добавки по адекватным ценам на наших маркетплейсах. В общем, нужно разбираться и проявлять осторожность.
Как строить общую систему питания?
Самое главное в этом вопросе - системность. Питание должно быть регулярным и сбалансированным. Обязательно нужен режим приемов пищи - завтрак, обед и ужин.
Человек должен понимать, что без этого будет сложно. Всегда будут какие-то спонтанные перекусы, отсюда - ухудшение самочувствия и настроения.
Мы не пропускаем завтрак и стараемся составлять полноценную тарелку. На ней должны присутствовать белки, жиры, углеводы и клетчатка в виде зелени, овощей. Это должно быть основой питания.
Конечно, иногда можно сходить куда-то с друзьями, съесть что-то не самое полезное. Но в целом я бы рекомендовала придерживаться пропорции 80% на 20%.
То есть 80% - достаточно чистый рацион, а 20% - это когда вы встречаетесь с друзьями, выпиваете бокал вина, съедаете кусочек пиццы и т.д. Но питание в целом должно быть именно системным и регулярным - завтрак, обед и ужин с полноценными тарелками.
Как внедрить систему питания в образ жизни, чтобы быть энергичным и не считать калории?
Важно заранее продумывать, что вы будете есть, и покупать продукты заблаговременно. Если у вас нет хотя бы приблизительного плана рациона на 2-3 дня, а вы при этом очень заняты, скорее всего будут спонтанные перекусы вместо полноценных приемов пищи. Вы не успели купить нужные продукты или не продумали меню.
Поэтому во-первых, рекомендую заранее планировать хотя бы базу рациона. Дома всегда должны быть запасы белка, полезных жиров, овощей, углеводов/клетчатки. Это могут быть даже замороженные овощные смеси. Зимой свежих овощей мало, а замороженные готовятся в сезон и сохраняют пользу.
Когда вы планируете меню заранее, это тоже требует практики. Как любой навык, планирование питания со временем дается всё легче и не вызывает стресса.
Рекомендую регулярно задумываться об этом заблаговременно. Тогда вам не нужно будет лишний раз напрягаться по поводу еды, считать калории. Если вы питаетесь сбалансированно, то и переедать не будете.
Какие необходимые витамины принимать ежедневно?
Витамины нам действительно необходимы, потому что даже при полноценном питании не факт, что мы получаем всё необходимое и усваиваем. Это отдельная тема - работа ЖКТ.
Я бы рекомендовала принимать хороший мультикомплекс с адекватными дозировками. Могут быть фоновые базовые дозы, а при выявленных дефицитах - повышенные. Далее обязательно витамин D. Мы живем в то время, когда солнце светит всего 3-4 месяца. Поэтому доза примерно 2000 МЕ поддерживающая для взрослых, она не повысит уровень, а просто поддержит.
Далее необходима омега-3. Жирных кислот должно поступать минимум 1 грамм в сутки.
Магний - очень важный минерал, который многие недооценивают, рекомендуемая доза 300-400 мг в сутки.
И, конечно, пробиотики. Но с ними аккуратнее. Не всем подходят мультштаммы, поэтому лучше подбирать пробиотик с врачом.
С чего начинается первичная диагностика пациента?
Чаще всего мне описывают жалобы, проблемы с ЖКТ. Человек отмечает галочками симптомы по всем системам организма. Исходя из этого, я могу предположить имеющиеся дефициты и проблемы.
Соответственно, составляю список необходимых анализов - базовый или расширенный. Пациент сдает анализы, я интерпретирую результаты, ориентируясь на оптимальные, а не референсные нормы. Исходя из этого, подбираю питание и методы коррекции.
Обычно я составляю схему с рецептами на 2-3 месяца, затем мы отслеживаем динамику. Очень важно донести до пациента, что если он ничего не меняет в образе жизни, то все назначения будут абсолютно бесполезны.
Какие самые распространенные дефициты встречаются?
Чаще всего у женщин встречается железодефицитная анемия. Это определяется по анализу на ферритин. Также очень распространен дефицит витамина D даже у тех, кто его принимает.
Еще встречаются дефициты омега-3, цинка, йода, магния и кальция. Дефицит йода можно заподозрить по сниженной функции щитовидной железы, когда гормон Т4 вырабатывается в недостаточном количестве, а ТТГ слегка повышен.
Как это определить? Во-первых, по дневнику питания. Он позволяет оценить, чего не хватает в рационе, а что есть в избытке и стоит исключить.
Увидев серьезные дефициты по анализам, я рекомендую, что добавить в питание для улучшения ситуации. Но поскольку у большинства моих пациентов есть проблемы с кишечником, усвояемость из пищи и добавок снижена.
Поэтому параллельно с коррекцией рациона мы назначаем добавки, чтобы хоть что-то можно было восполнить и исправить дефицит. Кроме того, мы работаем над улучшением функций ЖКТ.
Что эффективно для выведения токсинов?
Токсины могут попадать к нам из окружающей среды, нездорового питания, косметики и бытовой химии. Мы не можем полностью исключить их влияние, но можем ограничить и помочь организму справляться.
Важно регулярно потеть, так как с потом выводится много токсинов. Это достигается тренировками и посещением бани/сауны. Также важно следить за работой кишечника и печени, которая занимается детоксикацией 24/7.
Чтобы печень работала, нужны витамины группы B, A, C и антиоксиданты. Она переводит токсины в продукты распада, для выведения которых нужны аминокислоты, то есть белок. При нехватке белка нарушаются обе фазы детоксикации.
В итоге токсины должны уйти из организма с потом, желчью, калом и мочой. Поэтому так важен ежедневный стул нужной консистенции. Кроме того, полезно очищать организм с помощью кратковременного голодания - отлично запускает аутофагию и убивает поврежденные клетки.
В чем эффективность интервального голодания и как его применять?
Интервальное голодание отлично работает для мужчин по схеме 16/8 часов. Для женщин лучше 14/10 или даже 12/12 часов при проблемах с щитовидкой.
Такая практика улучшает обмен веществ, работу мозга, снижает воспаление, запускает аутофагию. Эффективно для похудения, так как организм учится вместо глюкозы использовать жиры.
Однако резкое голодание создает стресс, поэтому лучше применять очищающие протоколы с постепенным снижением калорий. Это безопасный способ скорректировать метаболические нарушения, лишний вес, воспаления.
Почему до сих пор встречается "карательная диетология" с ограничением до 800 ккал?
Я впервые слышу о "карательной диетологии". Скорее всего, такая низкая калорийность может назначаться при сахарном диабете и морбидном ожирении, когда нужно срочно похудеть.
Однако дефицит калорий, как и их избыток, вызывает колоссальный стресс для организма. Это не приводит к эффективной и здоровой потере веса, а наоборот, может спровоцировать проблемы со здоровьем.
Рекомендации #чтопочитатьотmilmax от Евгении Руденко
Бен Линч "Грязные гены"
Элизабет Блэкберн "Эффект Теломер"
Дэвид Перлмуттер "Кишечник и мозг"
Джеймс Клир "Атомные привычки"
Джулия Эндерс "Очаровательный кишечник"
Олли Совиярви "Биохакинг" - легко применимые советы на практике
Юлия Юсипова "Дорожная карта к долголетию"
Сара Готфрид "Приручи свои гормоны"
Изабелла Венц "Тиреоидит Хашимото"
Терри Уолс "Протокол Уолс"
Приходите на наши лекции и присоединяйтесь к #milmax в социальных сетях
Телеграмм канал нутрициолога Евгении Руденко
Текст: Таша Лебедева Эльмира Николаева, Фото: Руслан Габдрахманов