Итак, я столкнулась с выгоранием.
- Было ли это предсказуемо? Да.
- Верила ли я, что эта участь меня настигнет? Нет.
За последний год более 40% офисных работников в той или иной степени испытали этот феномен. Это рекордный показатель за предыдущие десятилетия. Если раньше все объясняли усталостью, то теперь для этого состояния существует отдельный термин, описывающий длительный стресс на фоне огромного количества рабочих задач. В 2019 году ВОЗ впервые обратила внимание на это явление, а недавние исследования показали, что наиболее восприимчивы к нему предприниматели, фрилансеры, а также студенты.
Ниже мы разберемся, что влечет за собой выгорание, о чем говорят нам цифры, а также рассмотрим варианты самопомощи и когда следует обращаться к специалисту.
Синдром выгорания: современные тренды и статистика
В английском языке используют слово «burnout», что переводится как: сгореть или выгореть.
Если кратко, выгорание – это физическое и моральное истощение. Несмотря на то, что такое состояние нельзя поставить как медицинский диагноз, WHO дало ему классификацию «occupational phenomenon» или феномен, связанный с профессиональной сферой. То есть можно сказать, что выгорание – это история в первую очередь про карьеристов и перфекционистов.
Так, исследователи из Новой Зеландии опросили представителей различных профессий и пришли к выводу, что предприниматели – самая уязвимая часть населения: показатели по выгоранию у них были выше на 30%. Причина такому феномену – сильная увлеченность работой и действия в условиях постоянной неопределенности. В бизнесе вы стремитесь быть первыми, видеть результаты в короткие сроки, а неудача порождает мощный всплеск негативных эмоций. Когда плохих моментов становится больше, чем хороших, мы наблюдаем картину эмоционального перегруза.
Не менее подверженная часть населения – студенты. Недавнее исследование показало, что около 59.9% из почти 23,000 опрошенных испытывали академическое выгорание. То есть более половины заявили, что беспокойство насчет успеваемости, работы вне университета (подработка, стажировка или фриланс-проект) и сохранение социальной активности (встречи с друзьями, отношения с семьей) влияют на их психо-эмоциональное состояние, повышая уровень стресса в период учебного времени.
В добавление, я посмотрела статистику по фрилансерам. По данным Burnout Trends Report 2022, около 42.9% чувствуют симптомы выгорания и отмечают, что длительный рабочий день значительно сказывается на их ментальном здоровье.
Как же так получилось?
Обычно причины делятся на внешние и внутренние. К внешним мы можем отнести окружающую нас обстановку. К примеру, неудобный рабочий график, конфликты внутри коллектива, общие кризисы. А вот о внутренних говорят наши страхи или ложные ожидания. Например, боязнь быть уволенным.
Выгорание – это не новая история. Происхождение burnout берет начало еще с 1970-х. Именно тогда психоаналитик Герберт Фрейденбергер выделил 10 этапов развития такого состояния у человека. Давайте пройдемся по каждому с выдуманным примером для наглядности.
Представим среднестатистического офисного работника Василия. Скажем, он работает в крупной IT-компании. Начальник недавно обмолвился, что хотел бы назначить своим заместителем одного из подчиненных, но все покажет эффективность за следующий месяц. И Василий понял: «Если не сейчас, то когда?»
Теперь переходим от стадии к стадии.
- Одержимость.
Василий поставил цель до конца декабря получить повышение и постоянно озабочен этой мыслью. - Неспособность отключиться от работы.
Наш герой понимает, что для повышения нужно больше работать, а значит он сидит допоздна, пока не закроется офис. - Пренебрежение потребностями.
Василий забывает поесть, перестает ходить в свой любимый спортзал у дома и забрасывает чтение книги, которую купил недавно. - Отрицание проблемы.
Близкие замечают, что он стал отстраненным и намекают об этом. Василий непреклонен и отмахивается. - Нетерпимость к коллегам и цинизм.
Василий начинает расценивать коллег, как конкурентов, а внерабочее общение постепенно сокращается. - Сокращение активности и социальных взаимодействий.
Задача получить повышение стала главной в жизни нашего героя, стресс усиливается. Он закрывается от общества еще больше. - Очевидные изменения в поведении, беспокоящие семью.
Родные прямым текстом говорят, что необходимо обратиться за помощью и призывают взять отпуск или больничный. - Деперсонализация.
Василий перестал воспринимать себя объективно, постепенно желание получить повышение сменяется безразличием. - Ощущение внутренней пустоты.
Он чувствует, что выжат как лимон даже с утра. - Синдром выгорания.
Точка накала достигнута, Василий полностью истощен, а цель, если и близка, то уже не имеет никакой ценности.
Таким образом мы видим, что выгорание – это не просто состояние, а процесс, который похож на нарастающий снежный ком. Мы начинаем с идеализации своей цели, ставим высокие ожидания и лелеем глобальные мечты об успехе, но в итоге подорванная нервная система перекрывает все наслаждение от вымученного результата.
Взгляд изнутри: ментальность и тело
Теперь давайте посмотрим, как выгорание проявляется внутри каждого из нас. Одним из наиболее ярких последствий является истончение серого вещества или префронтальной коры. Она помогает нам действовать рационально, дает представление о себе и других. Эксперты говорят, что при плохой работе этой части мозга наша способность концентрировать внимание и сохранять воспоминания значительно снижается. По итогу мы делаем кучу ошибок на ровном месте.
И это не все. Исследователи обнаружили, что выгорание может привести к увеличению миндалевидного тела — части мозга, отвечающей за нашу реакцию «бей или беги» в случае предполагаемой опасности. То есть ваше видение мира полностью искажается, и любой раздражитель кажется вам в разы вредоносней, чем он есть на самом деле. На ментальном уровне это проявляется в виде тревожности, агрессии, апатии.
На уровне тела состояние выгорания проявляется так, что человек начинает чаще болеть, потому что организм пытается отдохнуть. Например, Дайк Драймонд в своем исследовании пишет, что мигрени, мышечные боли, проблемы со сном и постоянная усталость — это топ-симптомов при недуге.
Понятно, а что с лечением?
Еще в 1996 году ученые из Ратгерского университета определили, что выгорание в 92% случаев может перерасти в депрессию. Этот момент важно учитывать, ведь при таком диагнозе заниматься самопомощью нельзя. Депрессивное расстройство лечится под наблюдением специалиста с применением медикаментов. В случае выгорания можно использовать и другие методы.
Например, одним из часто-используемых при работе с выгоранием является телесно-ориентированная терапия (далее: ТОТ). Ее основал ученик Зигмунда Фрейда, Вильгельм Райх, который заключил, что психологические проблемы могут проявляться не только на уровне сознания, но и через тело. Иными словами, при повышенном стрессе у человека неосознанно возникают физические симптомы, которые выражаются, например, в зажатых мышцах. В таком случае пациенту назначается комплекс массажа, подбираются дыхательные техники или дается направление на ЛФК.
Так, в 2021 году Университет Гейдельберга провел 18 исследований по эффективности ТОТ для людей, испытывающих повышенный стресс. В 88,9% случаев пациенты высказывались положительно насчет такой методики и указывали на снижение в симптомах выгорания на работе.
Еще одним способом может быть техника ‘Three R’: (Recognise, Reverse, Resilience) или «Распознать, Отступить, Дать отпор». То есть распознать проблему выгорания, сделать шаг назад (уйти из соцсетей, проводить больше времени с семьей или партнером) и дать отпор (заняться любимым делом, найти хобби).
На личном опыте: гайд из 8 шагов
У каждого свой способ переживания трудного периода. Мы все находимся в одной лодке, когда дело касается сложностей и способов их преодоления. Поэтому первое, что я хочу сказать: не бойтесь быть слабыми и признайте, что иногда нужно остановиться и стать в своей жизни просто наблюдателем, а не главным действующим лицом.
Теперь позвольте представить вам пошаговое руководство, которое помогло мне снова обрести себя:
1. Признайте: что-то не так.
Это тяжело, но нужно сесть и ответить на вопрос: Это я? Доволен ли я тем, как обстоят дела сейчас? Чего мне не хватает?
2. Остановитесь.
Отложите работу и выдохните. Например, буквально в декабре мне пришлось остановиться и дать себе время глубоко вздохнуть, хотя я потеряла доход. Если уйти с работы нет возможности, дождитесь выходных или возьмите отгул за свой счет.
3. Рефлексируйте.
Есть отличные опросники, которые помогут раскрыть ваши желания и принципы в жизни. Вы можете найти их в открытом доступе и выбрать 5–10 релевантных, которые помогут ответить на важные вопросы о вашей карьере и целях.
4. Возвращение к первичному.
Помните о своих основных потребностях. Отрегулируйте свой рацион, сон и общее самочувствие. При необходимости запишитесь на прием к врачу или найдите занятия по душе рядом с домом. Именно здесь начинается забота, и это также станет отправной точкой для «нового себя».
5. Разговаривайте.
Поговорите со своими близкими, расскажите им о том, что вас беспокоит и дайте понять, что это состояние вас угнетает. В диалоге вы проявите к ним свое уважение и доверие, они же ответят вам поддержкой и добрыми словами, что придаст уверенности и стимул вернуться к жизни.
6. Сила отдачи.
Многие ли из нас любят дарить свою любовь другим? А почему бы не зарегистрироваться в качестве волонтера? А может пожертвовать ненужные вещи на благотворительность? Можно пригласить партнера в кино и провести с ним весь вечер. Даже мелочи могут улучшить ваше самочувствие и помочь снизить стресс. Это также сделает окружающих счастливее.
7. Тайм-менеджмент.
Крайне важно расставить приоритеты и установить границы рабочего и личного времени. Существует множество приложений для тайм-менеджмента, поэтому выберите то, которое вам подходит, и составляйте свое расписание.
8. Небольшие подарки себе.
Помните о маленьких победах и вознаграждайте себя за старания. Мы часто забываем о значимости наших действий, но каждый результат важно отмечать.
---------------------------------------------------------------------------------
Напоследок, в детской книжке о Винни-Пухе есть одна мудрая мысль: «Реки знают одну мудрость: нет нужды спешить, в один прекрасный день мы все равно туда попадем.»
Поэтому плывите по течению своей реки, и она обязательно приведет вас в нужную точку.