Конечно, я говорю об обещаниях самому себе. Обещания другим поддерживаются внешними факторами: как-то неудобно облажать доверие ближнего! А вот с собой договориться можно.
Новый год – как большой понедельник. Вариация на тему чистого листа. Есть даже традиционное американское «New Year, New Me». Мы все понимаем, что это самообман: год новый, а «я» – очень даже старый.
⠀
По этому поводу существует занимательная статистика, которой я бы хотел поделиться.
Самая печальная и известная работа принадлежит психологу Ричарду Вайзману. Она демотивирует и пугает: все планы на год будут провалены с вероятностью 88% [1]. Тут бы приуныть от бессмысленности бытия, тем более что эти данные встречаются во многих источниках и их очень любят инфокоучи самого разного порядка. Не стану облачаться в белое пальто — ими пользовался и я.
Однако тот же Вайзман писал, что шансы повышаются на 22%, если цели сформулированы грамотно (SMART – Specific, Measurable, Achievable, Realistic, Time-based). То есть измеримы, достижимы, и вообще понятно, что с ними делать в практическом смысле. Из 12% успешность вырастает до 34% – уже кое-что!
SMART получает немало справедливой критики (я с ней согласен): зачастую трудно расписать свою жизнь как бизнес-план, особенно если берёшься за что-то новое и пока малопонятное. Например, за проект «новая жизнь». С началом реализации больно натыкаешься на реальность и начинаешь пересматривать вообще все показатели.
Но сама идея верна — вместо «мыслей в космос» приблизить ожидания к реальности: если я исправно делаю А, то с высокой степенью вероятности причалю в Б.
Исследование 1972 года на студентах (более качественное, если вдаваться в тонкости, но длящееся всего 15 недель) показало, что на этом отрезке с поставленными задачами успешно справлялись 50% мужчин и 38% женщин. Уже получше, но срок коротковат. Из интересного: была попытка поделить планы на «начать» (новые отношения, бегать по утрам, есть ЗОЖно и т. д.) и «закончить» (старые отношения, курить, набубениваться в выходные). Выяснили: разницы нет. Шансы облажаться/преуспеть одинаковы в обеих категориях задач. И ещё: данное исследование было проведено на студентах.
Как по мне, у них есть преимущество в виде молодого возраста и присущей ему пластичности мозга: легче менять привычки и адаптироваться к новому. Интересно, но в литературе я неоднократно встречал мнение, что людям куда проще избавляться от конкретной и понятной проблемы, чем прицеливаться в новую жизнь, которую трудно даже представить, не то что измеримо сформулировать.
И, наконец, относительно свежее (2020), большое (1066 человек), классное (полный год наблюдения) исследование [2] показало, что 55% респондентов успешно реализовали намеченное! Что примечательно: большинство целей касались здоровья, потери веса или пищевого поведения — нам такое подходит.
Конечно, критерии успеха могут быть разными, кто-то довольствуется малым. Но здесь звучит конкретика: понятные цели, измеримость результатов, поддержка коллектива – и шансы преуспеть стремительно растут. В данном исследовании также было про начать/закончить (точнее, достигнуть/устранить), и исследователи пришли к выводу, что цели, ориентированные на достижение результата / создание нового, работают эффективнее.
Новогодние зароки и планы всегда лучше, чем их отсутствие. Это решение действовать, совмещённое с намерением добиться результата.
Ещё в паре древнейших исследований 46% из тех, кто давал себе новогодние обещания (скинуть вес, заняться спортом, бросить курить), спустя полгода всё ещё успешно их исполняли. А среди тех, кто вроде бы цель имел, но сам себе не задекларировал её как решение, задуманное исполнили лишь 4% [3], [4]. Спустя 2 года продолжают в том же духе (и успешно!) лишь 19% опрашиваемых.
Почему лажают? Иссякает сила воли, недостаточно поддержки извне, кроме мотивации не хватает ещё и стимула (это когда у ослика морковка не только впереди, но и сзади).
Поэтому я и говорю: формируй привычки, которые встроятся в образ жизни.
Всё, что делается на характере и мотивации — не считается: оно отвалится первым, как только жизнь чуть надавит, а поддержки изнутри или извне будет недостаточно. А вот гремучая смесь из дисциплины (делать вопреки настроению, делать, потому что решил делать) и автоматизмов (в голову не приходит не делать) — это уже вечный двигатель для результатов навсегда.
Спойлер: собственно, поэтому в Физикл люди заходят несколько раз кряду или с перерывами — спасибо, что спросили.
Из того же исследования: даже те 19% успешных граждан неидеальны. В среднем за два года у них насчитывается 14(!) срывов. Потому что да, это жизнь, она случается, никто не идеален. Нужно просто возвращаться в режим и продолжать.
Я бы сказал, что во всём материале это наиболее ценная часть. Те, кто преуспевает, вовсе не безупречны. Просто они продолжают действовать в своих наилучших интересах вопреки обстоятельствам, которые всегда были и будут. Жизнь случается!
Вернёмся к печальному: так почему же не работает, и как сделать, чтобы работало? Исследование 2014-го года на австралийцах [5] показало, что новогодние обещания не сбываются у 2-x из 3-х человек. Почему облажались? 33% (треть) никак не следили за прогрессом (самомониторинг).
На примере работы с фигурой: это подсчёт калорий с помощью приложения, ежедневные взвешивания и т. д. 23% (четверть) просто забыли о своих решениях. В нашем варианте: решили в новом году схуднуть, но опомнились лишь в мае, когда уже почти на море. А уже всё, можно не начинать, на фото с пляжа в кадре будет только голова. И около 10% задумали слишком много и попросту надорвались. Штош, бывает, проиграли самой жизни с разрывом в одно очко ;)
Причём подобные выводы фигурируют в разных исследованиях, как и общие черты тех, кто преуспел. В среднем успех мероприятия между 34% и 55% уже предоставляет достаточно шансов, чтоб принять решение и побороться. Или побороться ещё раз.
Я ещё нежно люблю и уважаю труды Кэрол Дуэк, профессора психологии Стэнфордского университета [6], которая сильно спорит с концепцией того, что человек движим своими базовыми установками и сила воли не является каким-либо ограничением. А люди с установкой на рост воспринимают неудачи как урок, препятствия — как челендж, а весь процесс преодоления — как увлекательную, хоть и не простую игру, и оттого в итоге преуспевают. И да, спустя семь лет наблюдения за участниками Физикл я с ней ппц как согласен!
Если с препятствиями прояснилось, то что там с критериями успеха? А вот они:
- Не стоит задумывать 100500 пунктов. У тебя одна жизнь (уже наполовину прожитая), одна сила воли (поиздержавшаяся, хоть Кэрол и протестует), всего 24 часа в сутках (треть проспал(а), треть просиде(а) в рабочем кресле, а ещё супруг(а), любовник(ца), фитнес, книги, кино, праздники, отпуск, планы, стареющая мама и блюющий шерстью кот. Поэтому усидеть на всех стульях сразу не выйдет. Впрочем, даже если ширина попы позволяет, начни просто с похудения — остальное приложится.
- Задумывай адекватное. Не надо строить иллюзий про -10 кг за месяц. Так не работает, не бывает, не удерживается. Вообще рекомендую думать категориями процессов, а не результатов.
Как мне жить, что мне делать такого, чтоб было не в тягость и желанные результаты случались? И начинать въезжать в тему плавно и как будто навсегда. Даже если очень хочется, не выйдет за месяц натренироваться и присесть с весом в 100 кг, и за год не выйдет – пупок развяжется. Там выше упоминалась система SMART. Лично мне такое задротство не подходит, но, может, именно ты — такой душнила, что тебе для личных целей подойдёт.
- Делиться целями и планами – это хорошо. Конечно, здесь есть нюансы. Некоторые люди — такое говно, что способны демотивировать за пару минут своими потрясающими рассказами о том, почему у тебя опять ничего не выйдет. К несчастью, иногда это те, кто буквально под боком (что они там до сих пор делают, решительно непонятно – можешь внести их в перечень рядом с Физиклом, психотерапией и английским языком). Делись с теми, кто желает видеть тебя более успешным(ой) и счастливым(ой), чем сейчас. Это не обязательно добрые и обходительные люди – главное, чтоб они действовали в твоих интересах. Не мотивирует ослика морковь под носом? Без проблем, вкрутим сзади. Ай, как пошёл! Аллюром!
- Трекинг прогресса. Про самомониторинг в похудении я уже написал достаточно. Считалки калорий, дневники тренировок, программы для личной бухгалтерии, трекеры привычек – твои друзья. Они напомнят, подскажут, намекнут, что кто-то позабыл и призабил, вернут на путь. Ну или не вернут, если тебе оно в действительности не нужно.
- Начинай вот прям сейчас, а не в понедельник. Чтоб родился ребёнок, нужно девять месяцев. Он не появится за месяц, даже если в зачатии поучаствуют разом 9 мужчин. Чтоб летом поехать на море грациозной ланью, нужно начинать вчера. И то, к какому лету ты преобразишься в лань, зависит от того, насколько ты — ленивец и бегемот.
Короче: если решил(а) делать, начинай и продолжай. Потом будет поздно и некогда.
- Дроби большое на малое в рамках одной большой цели. Путь из точки А в точку Б имеет много промежуточных шагов и не абы куда, а в направлении цели. Даже если голова забита ошибочными идеями, то лучше так, чем совсем без них. Будет движение — жизнь сама внесёт коррективы в курс.
- Ставь правильные задачи по новым начинаниям. Конечно, бросить пить/курить/жену/тикток – это предельно понятно, конкретно, измеримо, но дальше что? Чем заменим? Старайся изменить сам образ жизни (как именно?), начать питаться правильно (а не отказаться от сахара и водки), начать тренироваться (2 раза качалочка, 1 раз футбол со старыми друзьями и т. д.), читать профессиональную литературу по 15 минут в день (дальше — больше!).
Приведу пример про понятное нам обоим физическое преобразование. Пробежки заканчиваются, потому что простыл (через 3 дня). Чтобы пойти в зал, нужен абонемент (а в январе денег нет), а потом спортивный костюм нужен, а на диете зимой трудно сидеть – уберу-ка я сахар в марте-апреле... и всё. Лето пришло, а мы никуда ни в чём не сдвинулись.
Как сделать грамотно?
Думаю, пример понятен. Так можно постепенно перестроить образ жизни и за год сделать незаурядные результаты. Незаметно для себя и очень заметно для окружающих.
Есть и другой вариант: зайти в Физикл в январе. Ты становишься исполнителем очень конкретных инструкций. Потребуются ли воля, усилие, настойчивость? Безусловно, да. Думать, впрочем, тоже придётся – тебе потом самостоятельно с собой управляться до конца жизни.
За твои деньги мы тебе сэкономим время, шишки, и, внезапно, тоже деньги.
Есть и мой собственный пример: несмотря на то, что я прекрасно программирую питание и тренинг, для себя я всегда покупаю программы тренинга у других. С одной стороны, так я учусь у коллег, с другой – это выступает гарантом моей исполнительности. У меня не будет семи пятниц на неделе. Не будет «хочу / не хочу». Не будет «сегодня обожрусь, а завтра поголодаю».
Я просто буду следовать намеченному плану и любой факультатив будет доступен, только если я уже выполнил все обязательства.
Что ты получаешь, если заходишь в Физикл?
У тебя больше нет «подходит / не подходит». У тебя есть конкретика. И есть обязательства. Ты не можешь просто так проигнорировать то, что написано для тебя и под тебя. Ты не можешь просто забить, если знаешь, что твой отчёт ежедневно ждут и проверяют. Ты не будешь врать, зная, что раз в неделю будет подведён итог и будут внесены коррективы на основании твоих результатов.
Ты вынужден в течение 16-ти недель разбираться с питанием, тренингом, образом жизни. Вписать всё это в рутину и сделать результат. В контексте этого поста невозможно не упомянуть «Системы», которые, собственно, и посвящены тому, как управляемо менять свою жизнь к лучшему. То самое «лучшее» — для каждого какое-то своё, но методология повышения шансов на успех вырисовывается вполне конкретная.
И опять же, никаких тебе волшебных таблеток: хоть с фигурой, хоть с любой другой областью приложения усилий рулит труд. Не получается у меня обнаружить успешных, богатых, красивых и знаменитых, которые работают 4 часа в неделю. А рассказами про веру в себя и своё дело наполнены истории людей, которые очень много работали, умело сочетая веру себя и своё дело с огромным страхом грандиозно всё провалить и непониманием, куда потом вообще девать себя.
В общем: сделай этот год лучшим в твоей жизни. Это не так трудно. Нужны правильные действия. Если ты — сам по себе, то просто действуй плавно и постепенно. Физическая форма (и не только она) – это марафон. Это долго-долго, настойчиво, ежедневно.
Или переходи по ссылке. Мы научим, направим, подскажем.
Автор: Олег Зингилевский
_________________________________________________________
По ссылке можно посмотреть тысячи результатов до / после участников Физикл.
_________________________________________________________
Список источников:
- New Year's Resolution Project - Quirkology (Wiseman, 2007)
- A large-scale experiment on New Year's resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals (Oscarsson, 2020)
- Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers (Norcross, 2002)
- The resolution solution: longitudinal examination of New Year's change attempts (Norcross, 1989)
- Bunch of failures or just optimistic? New Years’ Resolution Study shows New Year novelty fizzles fast (Hutchison, 2014)
- Mindset: The New Psychology of Success (Dweck, 2006)
