Традиционно январь становится тем месяцем, когда я реже всего оказываюсь в спортивном зале: сперва последний закрывается на новогодние каникулы или работает в режиме сокращенного дня, после чего я сама отбываю на зимнюю сессию. Понятно, что далеко не во всех случаях это согласуется с возможностью добраться до бассейна или полногабаритной штанги, которую можно было бы без зазрения совести уронить на помост, не опасаясь малоприятной встречи с соседями парой этажей ниже.
Заметьте, я сказала "реже бываю в зале". Я не сказала "реже тренируюсь".
Если я не могу пойти в зал, я продолжаю тренироваться дома - что, кстати, может быть не менее продуктивно.
Перспективы ваших домашних тренировок в значительной степени зависят от того, какой набор оборудования имеется у вас под рукой. Однако, вне зависимости от того, имеется ли в вашем распоряжении имеется полноценный домашний спортзал или одна лишь собственная тушка, продолжать получать более или менее полноценную нагрузку вполне реально.
Здесь я не буду рассматривать варианты с каким-то экзотическим оборудованием, благо, подобное встречается не слишком часто, да и отличия между тренировкой в персональном- и обычном спортзалах имеют между собой минимальные различия (хотя они, безусловно, имеются). Взамен этого, речь пойдет о наиболее ценных с моей точки зрения предметах спортивного оборудования для домашних тренировок и того, что с ними можно делать, а также сценарии на тот случай, если такового нет совсем.
Структура тренировки
Вне зависимости от того, выполняю я тренировку в зале или дома, подавляющая их доля следует одной и той же схеме:
1. Разминка - суставная гимнастика, пара легких упражнений для разогрева.
2. Навык - одно или два упражнения, выполняемых "на качество", будь то силовая или сложноскоординированная гимнастическая работа, все неспеша, вдумчиво и с качественным отдыхом между подходами - словом, все то же самое, что вы обычно наблюдаете в зале.
3. Высокоинтенсивный интервальный комплекс.
4. Заминка - растяжка, упражнения на мобильность, легкие общеукрепительные упражнения и т.д.
Что может для этого потребоваться
1. Турник
На мой взгляд, турник является тем предметом спортивного оборудования, который должен быть дома у каждого: помимо максимально бюджетной стоимости, его неоспоримым достоинством является то, что заниматься на нем может кто угодно вне зависимости от возраста и физической подготовки.
Что с ним делать? Подтягиваться, качать пресс (многообразие упражнений на пресс, выполняемых на турнике, способно приятно вас удивить), а если последний снабжен брусьями - то еще и отжиматься. Просто висеть - последнее крайне полезно для спины, причем может быть исполнено как непосредственно во время тренировке, так и в перерывах между работой за компьютера.
Пример тренировки:
Выполнить "лесенку" из 20-18-...4-2 повторений:
- подъем носков к перекладине
- отжимания от пола/с ногами на возвышенности
2. Разборные гантели
Почему именно разборные? В первую очередь потому, что для разных упражнений вам потребуются совершенно разные веса. Если новичок может приседать и качать бицепс с одними и теми же 2,5-тикилограммовыми гантелями, получая при этом худо-бедно адекватную нагрузку, то по мере минимального прогресса становится недвусмысленно ясно, что становую тягу и какие-нибудь легонькие махи вам все-таки хочется выполнять с различными весами. Поэтому, если вы не хотите обустраивать дома полноценный гантельный ряд, разумным решением будет сразу же приобрести разборные гантели с набором блинов для них, что не только сэкономит занимаемое ими пространство, но и позволит динамически увеличивать нагрузку по мере вашей адаптации.
Что с ними делать? Гантели позволяют выполнять практически всю ту же силовую работу, что и штанга, начиная от банальных сгибаний на бицепс и заканчивая полноценными приседаниями или жимом лежа. Более того, пара умеренно-тяжелых гантелей в сочетании с несколькими квадратными метрами свободного пространства обеспечивают вас всем необходимым для выполнения многосуставных функциональных движений (вроде взятий, выбросов и всевозможных их сочетаний) - а уж там мало, как говорится, не покажется. Звучит сомнительно? Попробуйте выполнить с десяток повторений вот этого упражнения:
Пример тренировки:
5 раундов по 5 упражнений в каждом, 50" работы : 10" отдыха:
- приседания с гантелями на груди
- отжимания от пола
- выпады с гантелями
- русские скручивания
- гиперэкстензия лежа
3. Собственное тело
Ты это серьёзно? Лучший спортивный снаряд, который только может оказаться в вашем распоряжении - это ваше собственное тело - по меньшей мере, этого будет вполне достаточно для того, чтобы добиться главных целей тренировки: добиться высокой интенсивности, разогнать пульс и как следует "подышать". В конце концов, даже умеренная физическая нагрузка принесет вам гораздо больше пользы, чем полное ее отсутствие: качайте пресс, делайте растяжку или выполняйте "подсобные" упражнения на мобильность - словом, все то, что делать все равно нужно, но до чего так часто не доходят руки в зале.
Пример тренировки:
5 раундов по 5 упражнений в каждом, 50" работы : 10" отдыха:
- отжимания от пола
- сит-ап
- упражнение "пловец"
- косые скручивания
- "лодочка" (статика)
Список, конечно, далеко не исчерпывающий, благо, в его основу во многом легли мои собственные тренировочные привычки и предпочтения: вы также можете получить великолепную кардионагрузку, заменив свою обычную сессию на эллипсоиде на прыжки со скакалкой, качать плечи резиновым эспандером или выполнять полноценную тренировку с гирей (чего мне не позволяет опасное соседство со стеклянными поверхностями). В любом случае, вы можете извлечь максимальную пользу из сложившейся ситуации, не только не позволяя себе раскисать на новогодних каникулах, но и внеся приятное разнообразие в привычную тренировочную рутину, возможно, посвятив это время работе над какими-то отстающими сторонами.
Ну а если вы хотели бы видеть в своей новостной ленте больше подобных публикаций, регулярно получать полезную информацию о тренировках и питании, а также пошаговые рецепты, то подписывайтесь на этот канал и обязательно оставляйте комментарии - тем самым вы можете помочь развитию проекта и дать узнать о нем большему числу людей.
До скорого!