Исследования показывают, что поздние трапезы ухудшаю композицию тела: жира становится больше, а мышц – меньше. К счастью, один продукт делает прямо противоположное.
Старинная пословица звучит так: “Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу”. Если проще, плотно завтракай, обедай полегче и не переедай на ночь.
Многие хорошо показавшие себя диеты предписывают прекращение приёма любой пищи за несколько часов до сна, и дело тут не только в поставке в организм калорий, которые он не сможет использовать для подпитки физической активности. Дьявол кроется в деталях, а в данном случае - в соотношении макронутриентов (жир, белок, углеводы) вечернего блюда.
Привычка обильно кушать перед сном приводит к набору жировой массы вследствие нарушения жирового обмена. Как показали некоторые исследования, такая практика подавляет жиросжигание даже в том случае, когда блюдо не особо калорийное.
Кроме того, привычка плотно есть на ночь повышает уровни инсулина, глюкозы натощак и триглицеридов, усугубляя метаболический профиль (1). Организм, похоже, просто не справляется с этими калориям должным образом, что приводит к нарушению выработки управляющих аппетитом гормонов.
Однако большинство этих исследования проводились с участием так называемых простых людей и традиционных для них продуктов, а что произойдет, если заменить углеводные или жирные поздние закуски белковыми? Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, проливает некоторый свет на этот вопрос.
Для участия в эксперименте учёные пригласили группу женщин, тренирующихся с отягощениями, - да, это уже не простые люди. В одном испытании фитнесистки получали протеиновый коктейль из казеина в течение дня, во втором - они получали тот же коктейль в той же дозе, но разово за 30 минут до отхода ко сну.
Исследователи при помощи целого ряда измерений оценивали процессы окисление жира за ночь в абдоминальной подкожной жировой ткани.
Результаты? Протеиновый коктейль не ослаблял ночной липолиз (расщепление жиров) и, как ожидалось, не увеличивал количество подкожного жира (2). Руководитель эксперимента заключил: “Вы можете есть белок перед сном, не нарушая жировой обмен”.
Аналогичное исследование с участием мужчинам-силовиков, показало, что получавшие 28 грамм казеина перед сном за 12 недель эксперимента набрали на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. Исследователи заключили: “Весь диетарный белок, поступающий в организм перед сном, используется исключительно для синтеза собственного белка”.
Получается, что белок перед сном, особенно казеин, – это не только не вредно, но даже полезно для композиции тела, и нам не обязательно голодать несколько часов перед сном.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Протеиновый коктейль в первом исследовании не содержал значительного количества жиров или углеводов. Если вы хотите заменить своё обычное позднее блюдо протеиновым коктейлем, используйте низкоуглеводный протеиновый порошок с хорошей долей казеина, предпочтительно мицеллярного.
Вы уже давно перед сном выпиваете порцию казеина, и он порядком надоел? Попробуйте следующие варианты.
Белковый пудинг
Смешайте один или два черпачка порошкового казеина с некоторым количеством воды или несладкого миндального молока. Масса должна получится густой и сливочной. Частично заморозьте её, примерно 15-30 минут в холодильнике достаточно.
Ешьте ложкой. Это очень похоже на пудинг или мягкое мороженое и сильно отличается от простого протеинового коктейля.
Йогурт с белковым усилением
Смешайте одну мерную ложку порошкового казеина с порцией обезжиренного греческого йогурта (это который без сахара и варенья), добавьте немного орехов и/или стружку темного шоколада. Эта вкуснятина доставит в систему около 40 грамм белка.
Начинай день с белка... и заканчивай им же
Описанная стратегия прекрасно вписывается в то, что мы называем "Сначала белок". Напомню, что в каждом приёме пищи вы сначала обеспечиваете белковую составляющую, а затем добавляете остальные макронутриенты – жиры и углеводы, доводя калорийность блюда до запланированной.
Таким образом последний за день приём пищи у вас вообще будет состоять из одного лишь белка.
Высокопротеиновый тыквенный пирог: наслаждайтесь, худея!
Автор: Chris Shugart
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник