В прошлой статье я подробно рассказала о том почему важно считать калории при похудении и как правильно это делать. Сегодня рассмотрим каким же продуктам стоит отдать предпочтение для здорового и эффективного похудения.
Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ, знаете сколько калорий, жиров, белков и углеводов вам нужно употреблять. Что делать дальше? Собрать свою продуктовую корзину. В идеале, безусловно, готовить дома. Так вы точно будете знать сколько макро нутриентов вы съели.
В качестве источников белка отлично подойдут курица, индейка, нежирная рыба и яйца. Свинину и говядину также можно добавить в свой рацион, но не забывайте, что они имеют большую жирность и соответственно калорийность.
Так, например, 100 гр свинины содержит в среднем 27 гр белка, 17 гр жира и имеет калорийность 271 ккал. В то время как на 100 гр курицы - 23 гр белка, 1 гр жира и 110 ккал.
Если вы отдадите предпочтение курице, то можно будет составить более разнообразный рацион на день, т.к. у вас будет запас по калориям и жирам для других продуктов. Это не означает, что стоит навсегда исключить свинину из своего рациона, нужно лишь в этот день следить за употреблением других жирных продуктов.
Отдавайте предпочтение полезным жирам, которые содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле. Можно порадовать себя жирной рыбой - лососем, форелью или тунцом, они содержат в себе большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также выступают отличным источником белка.
Не стоит забывать, что 1 гр жира обладает наибольшей калорийностью по сравнению с другими нутриентами - 9 ккал, поэтому порции должны быть небольшие. Так вы сможете добрать нужное количество жиров и не перебрать по калорийности.
Совсем исключать жиры нельзя, они имеют огромное значение для правильного функционирования нашей эндокринной системы.
Что касается углеводов, стоит придерживаться принципа 80/20, где 80% вашего рациона составляют медленные углеводы, такие как греча, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, а 20% - так называемые, быстрые углеводы. К ним относятся сладости, хлебобулочные изделия и газированные напитки. Их не стоить употреблять в большом количестве, т.к. они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, который затем быстро падает, что ведет к повышенному чувству голода.
Совсем отказываться от быстрых углеводов не рекомендую, потому что это довольно тяжело воспринимается нашей нервной системой. Чем больше ограничений вы для себя устанавливаете, чем менее разнообразным рацион делаете, тем выше вероятность срывов.
Если вы не успеваете поесть дома и вам предстоит, к примеру, пообедать в ресторане, выбирайте блюда с наиболее простым составом. Во многих заведениях можно заказать нежирное мясо или рыбу, приготовленные на гриле, добавьте к ним овощи, а на гарнир, можно выбрать, например, вареный рис. Среди напитков лучше отдать предпочтение воде или чаю, т.к. во многих коктейлях, кофейных напитках и лимонадах содержится большое количество сахаров и ненужных калорий.
И помните, самое главное, это баланс. Если вы очень хотите кусок торта - позвольте себе, но урежьте количество потребляемых в этот день углеводов из других источников.
Худейте вкусно и без вреда для здоровья❤️