На просторах интернета миллион различных диет, которые не имеют ничего общего со здоровым и правильным питанием. Я сейчас говорю о тех, где ты ешь только один продукт или вовсе ограничиваешь себя 1 приемом пищи, а в остальное время пьешь только воду. Все эти кефирные, гречневые, капустные диеты вызывают у меня нервный тик.
Запомните, нашему организму необходимо полноценное питание, качественные углеводы, белок, клетчатка и полезные жиры. Не буду вступать в полемику с вегетарианцами, я не разделяю позицию не употреблять животный белок, т.к. считаю, что он нам просто необходим.
Но все же, что делать, если хочешь похудеть, но понятия не имеешь как питаться? Нужно ли считать калории? Да, особенно на первых порах, когда вы понятия не имеете сколько вредного и калорийного съедаете в течение дня.
На моей памяти я встречала огромное количество девушек, которые говорили, что они совсем ничего не едят в течение дня, но при этом никак не могут похудеть. В процессе разговора выяснялось, что их “совсем ничего не ем” - это бутерброды с жирной колбасой с утра, какой-нибудь чебурек в днем, майонезный салатик и море перекусов с коллегами за чаем. В итоге за целый день они съедали по 3000 ккал всякого хлама при их средней норме в 1500 ккал, при этом перебирали по жирам и углеводам, но не доедали белка.
Бывала и обратная ситуация, когда человек наоборот слишком мало ел и организм включал “режим энергосбережения”. Это когда организм находится в стрессе, ему кажется, что раз он не доедает, нужно по максимуму сохранить то, что есть сейчас.
Поэтому на первых порах я обязательно рекомендую считать сколько белков, жиров, углеводов и калорий вы потребляете. Чтобы избежать возможного переедания или наоборот нехватки каких-либо макронутриентов.
Как же рассчитать свою норму КБЖУ? Есть множество сайтов с онлайн калькулятором, где вы забиваете рост, вес, возраст и отмечаете свои цели и активность и он выдает нужную цифру.
Вы также можете рассчитать КБЖУ для здорового рациона самостоятельно по формуле:
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5 - для мужчин;
10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161 - для женщин.
Далее результат необходимо скорректировать, умножив на::
- 1,2 при отсутствии физической нагрузки
- 1,375 при активности три раза в неделю
- 1,6375 — при ежедневных занятиях.
Так, например для 30 летнего мужчины, весом 80 кг и ростом 180 см норма калорий будет:
10 х 80 + 6.25 х 180 - 5 х 30 + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1780 ккал
Далее умножаем на коэффициент 1,2 при отсутствии нагрузки и получаем 2136 ккал, при активности 3 раза в неделю - 2447 ккал, при ежедневных занятиях - 2914 ккал.
Аналогично рассмотрим пример 25 летней девушки с ростом 160 см и весом 60 кг:
10 х 60 + 6.25 х 160 - 5 х 25 - 161 = 600 + 1000 - 125 - 161 = 1314 ккал
Корректируем в зависимости от коэффициентов: при отсутствии нагрузки - 1577 ккал, при активности 3 раза в неделю - 1800 ккал, при ежедневных занятиях - 2151 ккал.
Так мы рассчитали необходимую калорийностью для поддержания существующей массы тела. Для похудения нам необходимо уменьшить ее на 10-15%, далее посмотрите 2-3 недели как ваш организм откликается на текущую калорийность можно урезать еще на 10%.
Мы рассчитали необходимую калорийность, но как понять сколько белков, жиров и углеводов при этом употреблять?
Для похудения рекомендуют использовать следующее соотношение белков/жиров/углеводов в процентах - 30/30/40. К примеру, вы рассчитали, что для похудения вам необходимо употреблять 1600 ккал в день. Из них 30% - 480 ккал - из белков, 30% - 480 ккал - из жиров и 40% - 640 ккал - из углеводов.
Далее переводим килокалории в граммы. 1 гр белка и углеводов равен 4 ккал, а 1 гр жиров имеет большую калорийность - 9 ккал.
Так мы получаем, что при норме в 1600 ккал, нам необходимо употреблять 120 гр белка, 53 гр жиров и 160 гр углеводов.
Подсчет калорий можно вести с помощью различных приложений, в которых уже имеется информация о КБЖУ тех или иных продуктов. Я лично пользуюсь FatSecret, вы можете искать продукты, отсканировав штрихкод или введя название в поиске.
В следующих статьях расскажу каким продуктам стоит отдавать предпочтения и как составить себе вкусный и полезный рацион.
Желаю Вам успехов в похудении и помните, что не нужно гнаться за быстрым результатом, лучше худеть постепенно и без вреда для здоровья❤️