То, что у бодибилдеров два «агрегатных состояния» – на массе и на сушке, знают, наверное, даже дети. А вот как распределить их правильно, безопасно для организма, с максимумом пользы? Как они должны сменять друг друга и как организовать «межсезонье», когда ты ничего не сгоняешь и ничего не набираешь, просто живешь красивый?
Давайте систематизируем все наши полезные знания!
С чего начинается Родина...
Вообще, чтобы понять, какой период ждет на старте, достаточно посмотреть в зеркало. И постараться быть с собой честным. Если нет ни мышц, ни жира – можно начинать с массонабора: классический такой профицит, грамотные силовые... все то, о чем мы вчера говорили. А вот когда жира много и он очевиден, придется сначала худеть.
Это еще не сушка в классическом смысле, хотя, если тебе так больше нравится, можешь и так назыать. «Я худею» подразумевает «я тут понаедал лишка, теперь борюсь», а «я на сушке» это вроде как «я дофига спортсмен и делаю свой рельеф заметнее». Для самооценки, безусловно, приятнее.
Так вот, если ты во второй группе и начинать будешь со снижения процента жира, то этот путь будет явно отличаться от обычного похудения по нескольким пунктам:
Дефицит должен быть совсем небольшим. Трехсот калорий за глаза хватит. Да, приходится худеть, но силовые требуют сил, иначе они бы так не назывались. И, значит, устраивать себе жесткие диеты, разгрузочные дни и многочасовые кардио – истязания идея плохая.
Внимание на белОк. Дефицит калорий в принципе не способствует росту мышц, поэтому процесс у тебя стартанет медленнее, чем у вдохновенных дрыщей на профиците, но при хорошей программе тренировок и профиците белка все равно паровоз поедет. Медленно, но верно.
Отсюда обидная ерунда: будет казаться, что ничего не происходит. Долго. Мышцы потихоньку растут, жир также потихоньку сваливает, состав тела меняется, но этого не видно. И на весах не видно, вес даже увеличиться немного может, все же знают, что мышцы тяжелее. И по объемам не видно: «сверху» то все равно слой жира, он все мышечные накопления и приобретения заботливо укутывает.
И главное тут – не бросить все и не уйти в загул. Терпи. Да, окружающим вообще ничего не заметно, они хором распевают «каким ты был, таким остался». Пусть. Зато заметно тебе. Самый точный критерий – рост силовых. Если ты можешь больше, значит, выросли мышцы, которые дают ресурс на это больше. Пока ты прогрессируешь, будь спокоен, ты движешься в нужную сторону.
Когда наконец на профицит то?
Если твоя билдерская карьера начинается с похудения, быстрым процесс не будет. Очень многие новички, которые стартовали с дефицита, стараются как можно скорее перепрыгнуть на массу. Все понятно, любой человек хочет питаться вволю, а дефицит калорий способен доканать кого угодно.
Но надо терпеть. Ведь если ты перейдешь на профицит до того, как прорисуется силуэт, жирка добавится. И какой смысл? В тебе уже много сухой массы, у тебя хороший прогресс, зачетный рабочий вес, а выглядишь все равно, как будто пивом и плюшками балуешься. Не обидно?
Иди до конца. Пусть 9 месяцев, пусть год, нормально. Наедалось же все это великолепие тоже не неделю. И вот когда жир отступит и «выпрыгнут» все результаты трудов, наконец ты пришел в эту точку эталонного чередования сушки и массонабора.
Самая простая схема
Вообще, будем честными, самая логичная. К лету – сушиться, чтобы весь пляжный сезон тщательно собирать «лайки» на морском берегу, а зиму проводить на массонаборе. Все равно под пуховиком не особо видно, жирный ты там или накаченный.
Но беда в том, что у этой простой, логичной и распространенной схемы есть куча побочек. И они портят всю малину.
Если долго-долго-долго....
Итак, представим себе бодибилдера, который решил особо не морочиться и в холодное время года «массонабирать», где-то с конца февраля – марта яростно сушиться и потом с июня по конец сентября ходить красавчиком. Что его ждет?
Перестроиться с профицита на дефицит реально сложно.
В сети очень много нытья на тему «4000 килокалорий в меня не влезет, куда столько, это конские порции белковой пищи» и далее по списку. По факту все во всех влезает как родное и со свистом.
Проблемы начинаются, когда пора переходить на сушку. А все! Организм привык задушевно кушать, ни в чем себе не отказывать. И отдавать свои привелегии он не намерен, будет бороться – голодом, апатией, нехваткой сил, желанием спать.
Меняется гормональный фон. Солидные качели по количеству и качеству рациона не могут не затронуть эндокринную систему. Избито, затасканно, но мы – то, что мы едим. И тело реагирует на смену питания очень чутко и далеко не всегда радостно.
Все тот же обидный момент. Помните, мы говорили в начале о человеке, который стартует из полноты, и вот он тренируется – тренируется, а результата не видать. Если устраивать себе длительный массонабор, длительную же сушку и ура – период нахождения на пике, то в зимние месяцы, на массе, спортсмен выглядит совсем не спортивно. Все труды покрываются жирком и не очень понятно, а был ли мальчик.
В принципе, если тебя это не смущает и ты готов зимой покрываться жирком для тепла, то схема рабочая. Очень многие бодибилдеры живут внутри этого годового цикла и чувствуют себя вполне уютно. Ноесть еще один вариант.
Сушка и массонабор на лайте.
В представлении обывателей и даже начинающих качков массонабор это такой период узаконенной обжираловки. В ход можно пустить и бургеры, и жареное мясо, и мороженки. Мол, все во имя высокой цели.
Но противные ученые – биологи и тут вставили свои пять копеек, влезли в жирный качковский рай и обломали все радости жизни.
Если коротенько: ресурс для наращивания мышечной массы очень ограничен. И, если ты съешь 6000 калорий, все они «в мясо» не пойдут. Большинство при любом раскладе, даже если упахиваться в зале и втетеривать гору белка, осядут в виде жира.
Отсюда грустный, но правильный вывод: профицит должен быть совсем небольшим. Таким, чтобы его как раз хватало на построение новых мышечных волокон. Примерно это выйдет калорий 500. Точнее под свой рост, вес, возраст, уровень нагрузки и опыт можно посчитать в калькуляторах калорий.
При таком скромном профиците жир все равно будет образовываться, но мало. А, значит, и сгонять его будет быстрее и проще. Плюс, не будет вот этого гигантского прыжка с бешеного профицита в не менее бешеный дефицит и бунтов обиженного желудка.
Опять же, важно: при скромном профиците просто не останется резерва на бургеры, картошки фри и мороженки, разве что изредка, в качестве награды за труды. Основной же рацион будет правильным и здоровым, потому что в небольшой профицит нужно упихнуть свою норму белка. А все те же биологи уверяют: на полезной пище мышцы нарастить легче и быстрее.
Такой подход (смена скромных профицитов и дефицитов) предполагает периоды по 2 – 3 месяца каждый. И этот метод более щадящий, он больше подходит тем, кто не любит все эти рекорды, преодоления, wow – эффекты, но при этом хочет хорошо выглядеть, просто максимально на чиле.
Немного о тренировках
Хотелось бы успеть еще много чего сказать о смене программы тренировок в зависимости от периода, но формат поджимает, поэтому главное:
Большая ошибка на сушке сильно снижать силовые и упираться лбом в кардио. Это физика: если мышцы не использовать, они будут потихоньку теряться. А, поскольку сушка направлена на потерю жира и, значит, веса, можно этого и не заметить.
Опять же, если не халявить на силовых, жир будет теряться. Не бегом единым.
Многочасовые кардио – сессии не нужны в принципе. Да, в период сушки можно и нужно добавить кардио, но без фанатизма.
Уход на многоповторку в период сушки это странная теория. Организму не принципиально, как «топить» жир. Работая с серьезными весами, он тоже прекрасно сжигает лишнее.
Дополнительные тренировочные дни в период сушки могут стать причиной перетрена. Логичнее немного изменить программу в привычном графике.
Как-то так. А как выстраиваете периодизацию Вы и почему именно такая схема? И с какими трудностями сталкиваетесь при переходе от набора массы к сушке?
