Всем нам с детства объясняли, как надо поступать с завтраком – не делиться, в отличие от обеда, и съедать самому до конца, ведь на дне тарелки обычно пряталась вся сила. Но чтобы до неё добраться, нужно было проглотить комкообразную массу, покрытую плёнкой. Неудивительно, что многим из нас детский сад и лагерная столовка напрочь отбили желание начинать своё утро с каши. А зря – блюдо из круп необходимо тем, кто следит за своим здоровьем, в особенности спортсменам. К тому же оно может быть весьма вкусным.
Почему бегунам полезно начинать день с овсяной каши
«Я рекомендовал бы тебе немного овсянки. Давай вместе съедим по мисочке каши», – призывал уставшую с дороги дочь герой романа Джейн Остин. О способности этой крупы восполнять силы знали не только английские аристократы. Её считали лекарством и в тибетской медицине. В советские времена каше дали говорящее название «Геркулес», подразумевая, что питаясь ей, можно стать таким же сильным, как и древнегреческий герой. Для атлетов эта аналогия особенно актуальна – помните третий подвиг сына Зевса: целый год он бегал за керинейской ланью и в итоге уморил животное непрерывной погоней. Благо, цель у спортсменов иная, но подобные сверхспособности не помешали бы. Овсянка, за счёт своего сбалансированного состава, поможет их развить.
В первую очередь – это источник сложных углеводов, которые заряжают бодростью не хуже кофе. При этом топливо доставляется не сразу, откладывая чувство голода на долгие часы. В этом помогает и клетчатка, которая также положительно влияет на микрофлору кишечника и предупреждает повышение холестерина в крови. Богатый аминокислотный состав способствует росту и восстановлению мышц. Жиры – в частности, линолевая кислота – снижают уровень плохого холестерина в крови и поддерживает оптимальную работу сердечно-сосудистой системы. Комплекс витаминов и минеральных веществ повышает устойчивость к стрессу (в том числе вызванному физическими нагрузками). Поэтому продукт идеален до и после тренировок.
А что, если бегать натощак?
Тренироваться натощак действительно можно. Только не всем – к примеру, с такими диагнозами, как сахарный диабет или дистрофия, бегать на голодный желудок противопоказано. Также позавтракать придётся, если в ваших планах длительная тренировка (более 60 минут) – иначе забег чреват тошнотой и головокружением. Вторая крайность, тяжесть в животе, также может повлиять на спортивный результат. Поэтому важно заблаговременно плотно позавтракать – часа за полтора. В таком случае в кашу не следует добавлять орехи, масло и другие жирные продукты – они долго перевариваются и мешают усвоению белков и углеводов.
Не овсянкой единой
Наваристая каша на молоке или воде может стать настоящим гурманским блюдом, если в него добавить любимые фрукты, ягоды, орехи или семена. Кроме улучшения вкусовых характеристик возрастёт и количество необходимых бегуну нутриентов (например, витамин Е, которым богаты орехи, ускорит восстановительные способности организма). В качестве приправы можно использовать масло, сгущённое молоко или арахисовую пасту – must have марафонца.
Не стоит ограничиваться одной овсянкой. Гречневая каша – ещё один суперфуд. Это также источник сложных углеводов и белка растительного происхождения, дефицит которого приводит к мышечной слабости и снижению работоспособности. А ещё гречневая каша богата магнием – веществом, количество которого сильнее всего падает после марафона.
Питаться крупами нужно не только спортсменам – ВОЗ посчитал, что 40% рациона должны составлять продукты этой группы. Булгур, коричневый рис, киноа, ячмень и другие зерновые также хороши в качестве завтрака.
Зная об их полезных свойствах и влиянии на спортивные показатели, вам будет куда проще расстаться со стереотипом из детства. К тому же разнообразные топпинги придадут блюду новые вкусовые качества.
--
Сегодня в моде безглютеновые, кето и другие супердиеты. Где-то услышав о них и не разобравшись, многие отходят от простой еды детства. Между тем всё гениальное просто. Знакомая всем нам каша – незаменимый продукт на столе атлета. Питайтесь правильно и будьте здоровы.