При слове "клетчатка" возникают образы здоровых, экологических продуктов и чистых кишечников и свободно функционирующих коронарных артерий. Однако клетчатка вовсе не является питательным веществом и не усваивается нашим организмом. Что такое клетчатка? В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой, действительно ли она полезна для нашего здоровья и нужно ли ее есть?
Что такое клетчатка?
Клетчатка поступает из клеточных стенок растений. Она обеспечивает форму и структуру растения. В животных клетчатка отсутствует; вместо нее мы используем кости и хрящи для поддержки нашего тела. По определению, клетчатка не переваривается человеком.
Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Все растительные продукты (фрукты, овощи, орехи, бобы, семена и зерновые) содержат комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки в разных количествах. Нам говорят, что растворимая клетчатка полезна для нас, потому что она замедляет процесс, а нерастворимая - потому что ускоряет его. Хммм...
Нерастворимую клетчатку ласково называют "грубой едой". Нерастворимая клетчатка называется нерастворимой, потому что она не растворяется в воде, что очень логично). Именно она придает коре деревьев, ореховой скорлупе и веткам древесную текстуру. К продуктам с высоким содержанием нерастворимой клетчатки относятся зерновые, семена, орехи, овощи и некоторые фрукты. Нерастворимые волокна проходят через нашу пищеварительную систему практически нетронутыми, потому что даже бактерии не могут легко их переварить. Нам говорят, что нерастворимая клетчатка полезна для нас, потому что она добавляет весомый "объем" содержимому нашего кишечника, помогая продвигаться вперед. Но зачем подвергать гладкую внутреннюю поверхность кишечника воздействию этих абразивных неперевариваемых веществ? Нам говорят, что они нужны, чтобы очистить наши внутренности от потенциальных токсинов. Как ни странно, мне не удалось найти ни одной научной статьи, объясняющей, что это за токсины и как нерастворимая клетчатка их выводит... Поэтому это, должно быть просто распространенное убеждение - привлекательный образ, который имеет смысл в нашем сознании, но за которым нет абсолютно никаких научных данных.
Самое большое отличие растворимой клетчатки от нерастворимой заключается в том, что она как следует из названия, растворима в воде - если точнее она может частично растворяться в воде. Большинство слабительных средств, содержат растворимую клетчатку. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель - это можно увидеть, если добавить растворимую клетчатку, в стакан с водой. Способность растворимой клетчатки удерживать воду позволяет фруктам и овощам удерживать воду и при этом сохранять свою твердую форму.
К семейству растворимых волокон относится широкий спектр растительных соединений, таких как арабиноксилан, декстрины, инулин, воски, хитины, пектины и бета-глюканы. Растворимая клетчатка содержится в яблоках и грушах, овсе, фруктах без косточек, псиллиуме, цитрусовых, бобах, ягодах, брюссельской капусте и других продуктах. Некоторые виды растворимой клетчатки более "вязкие", чем другие, то есть они образуют более твердые, липкие гели. Нам говорят, что этот разбухший гель полезен для нас по трем причинам:
- Вязкая растворимая клетчатка связывает часть ЛПНП или так называемого "плохого холестерина", который мы едим, чтобы его меньше попадало в кровь.
- Гели медленнее продвигаются по кишечнику, чем жидкости. Когда мы едим что-то сладкое вместе с растворимой клетчаткой, гель замедляет всасывание сахара в кровь, что может снизить скачки сахара в крови.
- Разбухший гель помогает нам чувствовать себя сытыми, поэтому мы съедаем меньше еды.
Это ведь хорошо, правда? Разве мы не хотим чувствовать себя сытыми, снизить уровень холестерина и сахара в крови? Да, конечно, хотим! Так что давайте рассмотрим каждое из этих утверждений.
Снижает ли клетчатка уровень холестерина?
Да. Недавний обзор исследований, посвященных влиянию растительной диеты на уровень холестерина, показал, что максимальное снижение уровня холестерина ЛПНП составляет около трети [Mente 2009]. Именно поэтому клетчатку рекламируют как "полезную для сердца". Конечно, если вы читали страницу о холестерине, то знаете, что а) ЛПНП - это не обязательно плохо, и б) самый действенный способ улучшить свой холестериновый профиль - это придерживаться диеты с низким гликемическим индексом или низкоуглеводной диеты.
Может ли клетчатка снизить уровень сахара в крови?
Да. Было точно доказано, что растворимая клетчатка снижает гликемический индекс (степень скачка сахара в крови) сладких или крахмалистых продуктов, но только на 10-20 % [Melanson 2006]. Вероятно, это связано с тем, что клетчатка замедляет переваривание углеводов, мешая нормальному пищеварению. Конечно, гораздо более действенный и прямой способ снизить гликемический индекс продуктов, которые вы едите, - это... избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.
Помогают ли диеты с высоким содержанием клетчатки похудеть?
Нет. Большинство исследований показывают, что пользы для похудения практически нет, но результаты исследований неоднозначны, а многие исследования плохо продуманы. По данным Nutrition Reviews:
"ограниченное число клинических исследований, сравнивающих продукты с высоким содержанием клетчатки с продуктами с низким содержанием клетчатки, не дало последовательных данных, указывающих на то, что эти диеты более эффективны для снижения веса, чем контрольные диеты с низким содержанием клетчатки".
Интересный анализ двадцати различных исследований по использованию гуаровой камеди (добавки с растворимой клетчаткой) для снижения веса отметил, что гуаровая камедь вызывала боли в животе, метеоризм, диарею и спазмы и заключил, что:
"гуаровая камедь неэффективна для снижения массы тела". Учитывая побочные эффекты, связанные с ее использованием, риски от приема гуаровой камеди перевешивают ее пользу для данного показания. Поэтому гуаровая камедь не может быть рекомендована в качестве средства для снижения массы тела".
Клетчатка и здоровье толстой кишки
Защищает ли клетчатка толстую кишку от рака, запоров и других заболеваний?
Нет. В 2007 году в журнале World Journal of Gastroenterology врачи Тан и Сео-Чен опубликовали обзор медицинских исследований, проведенных за предыдущие 35 лет и посвященных клетчатке и здоровью толстой кишки, и пришли к следующему выводу:
"Невозможно убедительно доказать, что пищевые волокна оказывают защитное действие на полипы или рак толстой кишки. Также не было установлено, что клетчатка полезна при хронических запорах и синдроме раздраженного кишечника. Она также не полезна при лечении заболеваний перианальной области. Теория дефицита клетчатки и дивертикулеза также должна быть опровергнута... Мы часто предпочитаем верить в ложь, поскольку ложь, повторяемая достаточно часто достаточным количеством людей, становится правдой. Мы призываем врачей сохранять непредвзятость. Мифы о клетчатке должны быть развенчаны, а истина установлена".
Итак, если вы придерживаетесь диеты с высоким гликемическим индексом и рафинированными углеводами, растворимая (гелевая) клетчатка, скорее всего, не поможет вам похудеть, но она может смягчить скачки сахара в крови и немного снизить уровень холестерина. И так, поскольку клетчатка может помочь снизить риски, связанные с высокоуглеводной диетой, есть ли причины не употреблять ее в пищу?
Бактерии любят растворимую клетчатку
Мы не можем переварить углеводы, из которых состоит растворимая клетчатка, но бактерии в нашем толстом кишечнике могут и они это делают. Непереваренные углеводные волокна, поступающие в толстую кишку, привлекают огромное количество бактерий, желающих бесплатно пообедать. Разве в этом есть что-то плохое? Почему бы не позволить им насладиться этим? Бактерии не просто переваривают эти углеводы, они их ферментируют и в процессе выделяют газы, такие как углекислый газ, водород и метан. Эти газы могут не только сделать вас непопулярным в компании, но и вызвать неприятные спазмы и вздутие живота - признаки плохого пищеварения.
Прислушайтесь к своему организму: хорошее пищеварение не должно причинять боль. Да, вам может хотеться съесть меньше, но это только потому, что растворимая клетчатка разбухает в вашем организме, привлекая рой бактерий, которые ферментируют клетчатку и генерируют пузырьки газов, создавая ощущение сытости. В отличие от этого, животный белок и жир усваиваются человеком легко и эффективно, практически без образования газов.
Экстракты растворимых волокон подобны жадным губкам
Оказавшись внутри вас, они требуют много воды, чтобы образовать липкую массу, которая должна быть так полезна для нас. Моя подруга недавно рассказала мне историю о том, как она обнаружила старый контейнер Metamucil® в задней части своего холодильника, от которого она невинно попыталась избавиться, высыпав его в раковину. К сожалению, когда она пустила воду, чтобы смыть его в канализацию, волокна псиллиума быстро превратились в огромный, упрямый, вызывающий запор сгусток, который водопроводчик смог удалить, только физически разобрав трубы.
Советую: если вы не пьете много воды вместе с добавкой растворимых волокон, вам тоже может понадобиться дорогостоящая помощь специалиста. Мы не созданы для того, чтобы глотать концентрированные экстракты растительной клетчатки. Мы созданы для того, чтобы есть цельные продукты. Именно поэтому матушка-природа создала сочные, привлекательные фрукты, снабженные собственным запасом воды.
Почему эксперты считают, что клетчатка необходима для здоровья?
Это простое непонимание результатов исследования. Благонамеренные, умные ученые изучили все данные и пришли к неверному выводу, сделав одно единственное критически ошибочное предположение, которое повело их в неверном направлении. Примерно 150 лет назад мир населяли два типа людей: те, кто все еще питался "традиционными" диетами разных типов, и те, кто начинал питаться "современными" диетами.
Люди, придерживавшиеся традиционной диеты, ели все подряд, в зависимости от места проживания, поэтому их рацион сильно варьировался от одной культуры к другой. Некоторые ели в основном мясо. Некоторые ели мясо и молочные продукты. Кто-то ел птицу, зерно и овощи. Некоторые ели рыбу, кокосы и фрукты. Все эти люди были невероятно здоровы по сравнению с нами - все они имели крайне низкий уровень заболеваемости раком, практически не страдали от болезней сердца, диабета и ожирения, имели крепкие зубы и кости, а также нормальное кровяное давление.
Люди, придерживающиеся современной диеты, питались по-разному, в зависимости от места проживания, поэтому их рацион также сильно различался в зависимости от культуры. Они также употребляли в пищу мясо, рыбу, орехи, фрукты, овощи и злаки, но то, что отличало их от традиционных людей и делало их рацион "современным", - это добавление высокорафинированной муки и большого количества сахара. В 1870-х годах в результате развития современных мукомольных технологий каменные шлифовальные круги были заменены стальными вальцами, способными отделять отруби и зародыши пшеницы от мягкой сердцевины каждого зерна. Этот процесс позволил получать сверхтонкие, на 100% лишенные волокон частицы - самую очищенную муку в истории человечества. Современные общества также придумали более эффективные и менее затратные способы выращивания и распространения сахара среди большого количества людей, которые раньше не могли позволить себе его купить.
Раз за разом, когда здоровье представителей традиционной культуры сравнивалось со здоровьем представителей современной культуры, традиционная культура оказывалась на первом месте, поэтому исследователям было ясно, что современные диеты вредны для здоровья. Проблема заключалась в том, что некоторые ученые, взглянув на эти два типа диет, сделали неправильный вывод о том, почему современные диеты уступают традиционным. Они решили, что дело в недостатке клетчатки, а не в том, что современные диеты насыщены рафинированными углеводами.
Совершенно верно, современные диеты содержат гораздо меньше клетчатки, чем традиционные, так что в этом они не ошиблись. Традиционные народы, употреблявшие в пищу зерно, ели его цельным, обработанным камнями или культивированным - все виды зерна, из которого не была удалена клетчатка. Однако исследование за исследованием показывает, что добавление клетчатки в современный рацион не возвращает нам то прекрасное здоровье, которым обладали наши предки. Таким образом, просто включить в рацион больше клетчатки - это не выход.
Я до сих пор не видел ни одного научного исследования, доказывающего, что клетчатка решает все наши проблемы. В худшем случае клетчатка вызывает запоры, раздражение и повреждение внутренней оболочки кишечника, метеоризм и боль. В лучшем случае клетчатка снижает скачки сахара в крови на десять-двадцать процентов, уменьшает уровень холестерина ЛПНП примерно на треть и способствует "чувству сытости". Если вы придерживаетесь диеты, содержащей более чем небольшой процент сахара и рафинированных углеводов, вы можете съесть грузовик овсяных отрубей и так и не увидеть, как уровень сахара, холестерина или аппетит придут в норму и останутся на прежнем уровне.
Вот пример исследований, которые были проведены, чтобы доказать, что клетчатка полезна для здоровья:
"Цельнозерновые готовые к употреблению овсяные хлопья в составе диетической программы для снижения веса снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности у взрослых с избыточным весом и ожирением в большей степени, чем диетическая программа, включающая контрольные продукты с низким содержанием клетчатки". [Maki 2010].
Звучит многообещающе, пока вы не прочитаете исследование и не узнаете, что через двенадцать недель между двумя группами не было разницы в весе, что уровень ЛПНП снизился всего на пять процентов, а окружность талии уменьшилась всего на полсантиметра. Вы читаете дальше и обнаруживаете, что "контрольные продукты с низким содержанием клетчатки" были рафинированными углеводами:
"Участники были рандомизированы на потребление либо двух порций в день цельнозерновых готовых к употреблению овсяных хлопьев (содержащих 3 г/сут b-глюкана), либо продуктов для завтрака с низким содержанием клетчатки (например, готовые к употреблению кукурузные хлопья, белые тосты, обычные бублики и английские маффины, крендели, крекеры с содой или рисовые пирожные) с аналогичным содержанием энергии и макронутриентов (контрольная группа)".
Неудивительно, что овсяные хлопья (возможно, совсем немного) полезнее белых тостов, обычных бубликов, английских маффинов и кренделей! Однако из этого нельзя сделать вывод о пользе овсяных хлопьев - вполне вероятно, что причина весьма скромных преимуществ, наблюдавшихся у тех, кто ел овсяные хлопья, заключалась не в том, что они потребляли больше клетчатки, чем группа сравнения, а в том, что они потребляли меньше рафинированных углеводов (сахара и муки), чем группа сравнения. А может быть, овес не так вреден для здоровья, как пшеница и кукуруза. Еще хуже то, что трое из авторов исследования были учеными, работавшими на компанию General Mills, производителя овсяных хлопьев Cheerios, которые использовались в эксперименте! Скоро в рекламном ролике вам об этом расскажут. . .
Волокно или не волокно. . .
Если рассуждать логически, то, если бы вы хотели выяснить, полезна ли та или иная пища для человека, вы бы спланировали исследование именно таким образом - одна диета с этой пищей и одна диета без нее. Единственное известное мне исследование, в котором осмелились полностью исключить клетчатку из рациона человека, дало замечательные результаты.
В 2012 году было проведено рандомизированное контролируемое исследование 63 человек с хроническими запорами, в ходе которого все участники были посажены на диету без клетчатки на две недели, а затем в течение следующих шести месяцев могли питаться любой пищей по своему усмотрению. Через шесть месяцев 41 человек все еще добровольно придерживался диеты без клетчатки, потому что все они испытали 100-процентное облегчение симптомов, в то время как 100 % тех, кто вернулся к употреблению клетчатки, продолжали страдать от симптомов СРК [Ho 2012].
Если вы все еще не уверены, что мы не созданы для потребления клетчатки, мне остается только взывать к вашему здравому смыслу и здравому рассудку. Налейте себе большую миску пшеничных отрубей, возьмите ложку и начните есть. Я не имею в виду миску подслащенных отрубей с молоком, йогуртом или ягодами сверху, я имею в виду миску 100% несладких пшеничных отрубей. Выглядит ли она, пахнет или имеет вкус? Нравится ли она вам? Нравится ли она вашим детям? Можете ли вы проглотить ее?
Мы хотим верить в силу клетчатки. Гораздо проще и гораздо привлекательнее подумать о добавлении клетчатки, которая безвкусна и неперевариваема, чем о сокращении рафинированных углеводов, которые вызывают привыкание и доставляют удовольствие от еды.
Итог о клетчатке
- Клетчатка не является необходимой для жизни и здоровья человека.
- Добавление клетчатки в рацион не может вылечить ни одну проблему со здоровьем, потому что оно не устраняет корень проблемы.
- Если вы регулярно едите опасные рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом, растворимая клетчатка может смягчить скачки сахара (и инсулина) в крови и немного снизить уровень холестерина, мешая их перевариванию.
- Если вы считаете, что добавки с растворимой клетчаткой полезны, позаботьтесь о том, чтобы запивать их большим количеством воды.
- Если клетчатка беспокоит пищеварительную систему или вам не нравится ее есть, вы можете смело отказаться от нее, поскольку она не является необходимой для вашего здоровья.