Тренируясь в тренажёрном зале все мы хотим достигать конкретных результатов, ставя перед собой определенные цели. Так, кто-то ставит целью укрепить здоровье, улучшить общий мышечный тонус, а кто-то же планирует заняться коррекцией фигуры, снижением веса за счёт уменьшения подкожной жировой клетчатки или же наоборот набрать мышечную массу, другие же хотят повысить силовые показатели или же увеличить общую выносливость организма к нагрузкам, некоторым необходима реабилитация после перенесённых травм или операций.
Как мы видим человек, пришедший в тренажёрный зал, формирует у себя в сознании конкретно определённую цель, планирует её реализацию в долгосрочной перспективе, стремиться к достижения конечного результата. При этом, зачастую случается и так, что цель может не формироваться, однако тем не менее подсознательно человек стремиться получить определённый результат в будущем.
Необходимо отметить, что одним из основных критериев достижения желаемых результатов и развития возможностей тела, является - «Адаптация».
Ранее, в предыдущей статье, я уже затрагивал важность и значение адаптационных процессов в повышении эффективности тренировок.
Начнём с того, что важнейшим инструментом, который использует адаптационные возможности организма, является периодизация тренировочного процесса.
Как фитнес тренер, понимая всю значимость возникновения адаптационных процессов в организме человека, направленных на достижение конечного результата, решил написать статью на данную тему.
Начиная данную статью нельзя не затронуть упоминания древнегреческих источников по вопросу периодизации. Известно, что в эпоху расцвета олимпийских игр древности участники состязаний должны были пройти не менее чем десятимесячный период предварительной подготовки и затем еще месяц готовиться и проводить испытания на месте состязаний под руководством специальных лиц. Таким образом ещё с тех времён участники соревнований занимались их предварительной подготовкой к проведению будущих состязаний.
Дальнейшие же исследования по вопросам периодизации были проведены в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского происхождения по имени Ганс Селье. Как раз он разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Данная теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:
- Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса. Сигналами тревоги является учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.
- Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
- Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.
Исходя из данной теории можно сделать вывод о том, что как спортсмен или тот кто просто стремится улучшить свою фигуру, вы должны постоянно вводить свое тело в состояние стресса, а затем давать ему достаточно времени для адаптации, избегая стадии истощения.
Вместе с тем, вопросы периодизации исследовались и другими методистами. Среди них А.С. Медведев, В.В. Кузнецов, А.Н. Воробьев, Ю.В. Верхошанский.
В продолжении настоящей статьи важно понять, что из себя представляет процесс периодизации более подробно. Для начала, необходимо дать развёрнутое определение этому процессу и осознать её значимость в достижении конечной цели, направленной на определённый результат. Так, проанализировав достаточный объём информации из книг и интернет источников, можно сформулировать следующее определение этого процесса.
Периодизация - это долгосрочное планирование тренировочного процесса, планирование развития определенных характеристик, имеющее конкретную цель и ориентир по времени, формирующее цикл, в течение которого происходят процессы, направленные на определенный результат. Так, периодизация тренировок включает в себя последовательное изменение интенсивности, объема и направленности тренировок, что позволяет вносить коррекцию в плане тренировок, или чередовать тренировочные периоды, в каждом из которых достигаются разные цели. Например вначале наши цели могут быть направлены развитие силовых качеств, затем на увеличение мышечной массы, после же - на создание рельефа.
При этом, планирование физических нагрузок в рамках процесса периодизаци, при котором тренировки строятся по определенной системе, состоит из конкретных фаз различной длительности, назначения и регулярности. В основе каждой фазы лежит циклирование нагрузок, представляющее собой метод периодизации в пределах одного цикла.
Вместе с тем, каждая фаза имеет своё название, исходя из длительности каждой. Так, планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла продолжительностью по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы, длящиеся по 1-4 недели.
Следует отметить, что каждый мезоцикл направлен на развитие определённого качества, навыка или показателя. Например рост мышц, увеличение силы, повышение выносливости и т. д.). При этом микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно. Обычно микроцикл называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха. Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными. Макроцикл же обеспечивает финальный результат всего периода. Он представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом. Для спортсменов любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.
Необходимо знать, чтобы достичь желаемых результатов в процессе периодизации, переменные (подходы, повторы, нагрузка, количество упражнений, периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом, чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов.
Между тем, в настоящее время используются различные методы периодизации тренировок. Как правило наиболее эффективные из них основываются на нескольких простых принципах:
Во-первых ваша тренировка включает в себя прогрессию нагрузки в виде увеличения веса, количества подходов или повторений (в тяжелой атлетике), либо увеличение темпа или длины дистанции, или уменьшение продолжительности отдыха в других видах спорта. Затем ваша подготовка становится более конкретной и заточенной на определённый результат. Например в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге это означает, что вы переходите от более легких весов (менее специфичных для данного вида спорта) к более тяжелым весам (более специфичным). Далее - соблюдение запланированных перерывов, чтобы обеспечить дополнительный отдых и восстановление.
Таким образом, при правильном использовании, такой подход, основывающийся на простых принципах, позволяет поддерживать баланс между нагрузками и восстановлением, обеспечивает достаточный стимул для продолжения прогресса, и в то же время помогает избежать перетренированности, травм и выгорания (душевного и физического истощения). Вот почему периодизация используется в очень многих видах спорта, таких как пауэрлифтинг, спортивная гимнастика, плавание, легкая или тяжелая атлетика, велоспорт, футбол, баскетбол, бодибилдинг и даже гандбол, гольф, и серфинг.
Как фитнес тренеру мне часта задают вопрос: «Для чего нужна периодизация тренировок»?
Ответ на мой взгляд очевиден и заключается в следующем. Чтобы добиться успеха в каком-либо деле и достигать желаемых результатов, всегда надо начинать с плана. Так, достичь цели построения идеальной формы тела, достижения пиковых силовых показателей, повышения выносливости, можно при правильно составленной схеме тренировок в течении определенного периода. Этот период можно определить для себя в 3 месяца, 6 месяцев, 1 год. При этом, Ваша цель должна быть реальна и достижима во времени.
Кроме того, необходимо составить план тренировок таким образом, чтобы мы, достигнув плато, продолжали изменять принципы тренировочного процесса в зависимости от поставленной цели, а именно: варьировать нагрузки, как увеличивая их, так и уменьшая, изменять время под нагрузкой, сокращать или увеличивать время отдыха между подходами, изменять интенсивность, количество упражнений разной степени сложности, выполненных за одну тренировку (общий тренировочный объём). Также можно добавить разнообразные методики тренировок при работе со свободными весами и тренажёрами. Это как раз позволит достичь конкретной цели в рамках определенного периода и после перейти к следующему.
Поэтому, отвечая на вопрос о периодизации тренировочного процесса и почему она необходимо, можно ответить кратко, - это способ достичь всех поставленных целей поэтапно, применяя различные тренировочные программы в течении поставленного периода.
На данный момент можно выделить три основных вида периодизации тренировочного процесса, каждый из которых имеет как плюсы так и минусы.
Одним из приоритетных является классическая” или “линейная” периодизация. В русской литературе её ещё называют традиционной периодизацией. Впервые понятие классической периодизации было введено в конце 1950-х годах русским учёным Львом Матвеевым, который изучал работы Ганса Селье и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.
При этом, Лев Матвеев создал систему, названную впоследствии линейной периодизацией на основании опыта тренировочных программ советских спортсменов, которые участвовали на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов. Так, сравнивая победителей и проигравших, он обнаружил, что успешнее были атлеты, которые тренировались по принципам Ганса Селье.
Важно отметить, что данная модель периодизации основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Кроме того, она позволяет улучшать основные скоростно-силовые качества спортсмена, однако они имеют тенденцию снижаться в межсезонье. Главной же составляющей в линейной периодизации является стратегия, которая начинается с большого объема и низкой интенсивности, а затем прогрессирует до низкого объема и высокой интенсивности. При этом, спортсмены постепенно увеличивают интенсивность нагрузки по мере прогрессирования программы, одновременно уменьшая объем. Вместе с тем, в начальной фазе большого объема делается акцент на гипертрофические адаптации, а последующий период высокой интенсивности бросает вызов нейронным механизмам в организме. Здесь надо понимать, что программа тренировок на основе линейной периодизации у каждого тренера будет своя, но общим правилом является изменение объема и интенсивности каждые 4 недели. Также нельзя не отметить тот факт, что одновременно с увеличением интенсивности происходит снижение объема упражнений. Более того, параллельно с интенсивностью увеличивается специфичность методов тренировки.
Одним из примеров линейной периодизации может быть подготовка к соревнованиям в бодибилдинге, где мезоциклы выстроены следующим образом:
- Тренировки на увеличение силы мышц.
- Тренировки на увеличение мышечных объемов.
- Работа на рельеф.
При этом, в каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.
Основными плюсами данного вида периодизации является:
- Во-первых предсказуемость программы тренировок по повторам и нагрузке. Кроме того, каждая фаза в тренировках имеет только один фокус, благодаря чему понятно над чем работать и чего ждать дальше.
- Во-вторых постепенность развития таких параметров как сила, скорость, мощь. Здесь каждая последующая фаза в тренировках наступает после успешного выполнения предыдущей.
- В-третьих понятность повторов и нагрузок, выполняемых в рамках имеющейся программы тренировок.
Из минусов можно выделить - однонаправленность схемы тренировочного процесса, ориентированного на одно пиковое соревнование в году. При этом, как спортсмены любители, тренирующиеся для себя, так и спортсмены профессионалы, выступающие несколько раз в году, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.
Другая известная модель периодизации — “нелинейная” или “волнообразная”. Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов. Данная модель периодизации заключается в часто меняющемся объёме и нагрузки. Как правило это происходит ежедневно, еженедельно или раз в две недели. При этом, более лёгкие нагрузки чередуются с интенсивными, что позволяет нейромышечной системе получать возможность восстанавливаться эффективнее. Вместе с этим, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме.
Главными плюсами данной модели периодизации необходимо отметить следующее.
- Во-первых на тренировках создаются условия для усиление процессов адаптации. Так, частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.
- Во-вторых создаются условия для благоприятного восстановления. Так, программа тренировок предусматривает восстановительные периоды.
- В-третьих стабильность показателей. Учитывая параллельность природы тренировок, здесь несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время, что позволит избежать эффекта, когда один из них может начать проседать, как это бывает при линейной периодизации.
Среди минусов данной модели можно отметить следующее.
- Во-первых ступенчатость. Здесь надо понимать, что до тех пор, пока не будет достигнута определенная возможности в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы. Так, например в силовых видах спорта - взятие веса на грудь, рывок.
- Во-вторых неравномерность и отсутствие уверенности, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.
Следующая модель периодизации - блоковая периодизация. Ее основу включают высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. При этом, каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время. Данный вид периодизации позволяет развивать скоростно-силовые качества спортсмена таким образом, чтобы его показатели поддерживались круглогодично. Как правило это достигается за счет отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения сохраняются даже после прекращения цикла. Так, исследователем Иссурином установлено, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней. При этом, необходимо отметить, что каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.
Отличительными особенностями данной модели является то, что программа тренировок разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.
Также необходимо отметить, что блоковая периодизация имеет три последовательные фазы.
- Первая - фаза аккумуляции, её ещё называют накопительной фазой. Она помогает выстроить рабочую тренировочную программу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. При этом, длиться данная фаза 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.
- Вторая - фаза преобразования, её ещё называю фазой трансформации. В ней превалирует специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.
- Третья - фаза реализации. В ее состав входят еще более специфические упражнения, выполняемые на 90% от повторного максимума и более.
При этом, к накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю. При этом, здесь важно понимать, что каждую неделю выделяется определенный фокус, направленный на развитие силы, выносливости, рельефа. Остальные же показатели продолжают прорабатываться в фоновом режиме. Так, тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.
Принимая во внимание указанную выше информацию, можно сделать краткий вывод о том, что процесс периодизации берет своё историческое начало с эпохи расцвета, где имеются упоминания древнегреческих источников по данному вопросу, дальнейшие же исследования проведены в XX веке и применяются на практике по сей день; периодизация включает в себя различные модели, которые имеют как плюсы, так и минусы; состоит из конкретных фаз различной длительности, назначения и регулярности, каждая из которых имеет своё название, исходя из длительности каждой, как процесс она позволяет улучшать адаптационные возможности организма, поскольку за всю историю на практике показала свою эффективность, она необходима для достижения всех поставленных целей поэтапно, применяя различные тренировочные программы, она обеспечивает структурированную вариативность для борьбы с плато или снижением физической работоспособности. Более того, она даёт нам возможность исключить перетренированность, получения травм, эмоционального истощения, застоя в мышечном росте и в силовых результатах. Поэтому выбирая какой-то определённый вид периодизации тренировок, вы четко понимаете для себя, за какие сроки Вы достигните поставленных целей.