Праздник к нам приходит: как не набрать слишком много лишнего
В данной статье я не хочу вас отговаривать от наслаждений семейных застолий и празднований. Наоборот, я хочу, чтобы в грядущие праздники вы как следует отдохнули и благодаря моим советам не откатили в тренировочном и диетическом прогрессе, а, наоборот, использовали все топливо во благо спортивных целей.
Эта статья не о том, как минимизировать праздничный прирост веса. Эта тема обсуждалась много раз и, несомненно, будет рассмотрена еще много раз. То, о чем я говорю здесь, - это как использовать все съеденное как акселератор для тренировок.
Многим тренерам (включая меня) просто скучно наблюдать, как во время праздников кто-то ковыряет в тарелке из трех салатных листов и голодными глазами смотрит на окружающих. По-моему это один из лучших способов испортить праздничное настроение себе и близким.
Я предлагаю вам попробовать иной подход. Вместо того, чтобы заставлять себя есть хлебцы, овощи и отварную куриную грудку, в то время как вся ваша семья с удовольствием наслаждается большим праздничным ужином, присоединяйтесь к ним! Я расскажу вам, как сделать так, чтобы это работало для вас, а не против вас.
Если вы относитесь к тем, кто чувствует себя виноватым, когда вы едите «запрещенные» продукты, то пора над этим поработать или как минимум забыть об этом на время праздников.
УМЕНЬШИТЕ СВОИ КАЛОРИИ ПЕРЕД ЗАСТОЛЬЕМ
Сократив потребление калорий перед праздничными посиделками, ваше тело будет использовать поглощенные избыточные калории для восстановления истощенных запасов, а не дополнять те, которые уже есть. Не морите себя голодом, иначе ваше тело начнет паниковать и постараться сохранить все, что получает, в виде жира - просто сделайте больший дефицит. Например, уйдите с поддержания на 10% дефицит на 4-5 дней до праздника.
ТЯЖЕЛО ПОТРЕНИРУЙТЕСЬ НАКАНУНЕ
Сразу после тяжелой тренировки ваше тело отчаянно нуждается в восстановлении. Этот эффект длится от 3 до 4 часов. В это время ваше тело готовится к росту мышц.
Выполняя свою тренировку перед большим праздничным ужином, вся поглощенная еда пойдет на то, чтобы помочь вашему телу восстановиться после тренировки.
УВЕЛИЧИТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЕМ
В основном это означает, что нужно делать больше подходов для каждой группы мышц. Возможно, вам придется уменьшить периоды отдыха или увеличить количество тренировок, которые вы делаете, чтобы увеличить объем, но выполнение большего количества подходов (по крайней мере, временно) даст толчок вашему метаболизму.
Это будет особенно эффективно, если вы выполняете программу тренировок с небольшим объемом перед праздником. Ваше тело будет отчаянно нуждаться в пище, чтобы восстановиться и большая праздничная трапеза - только то, что доктор (ок тренер) прописал.
НЕ ЛЕНИТЕСЬ
Я знаю, что будет тяжело, но тебе лучше не дремать после большой праздничной трапезы. Если вы спите, ваше тело, скорее всего, будет накапливать лишние калории в виде жира, а не мышц. Это также замедлит ваш метаболизм, и вы будете переваривать пищу намного медленнее. Расслабьтесь, но если вы можете сдержаться, не засыпайте моментально.
ПОПЫТАЙТЕСЬ ДЕЛАТЬ ВЫБОР В СТОРОНУ ПИТАТЕЛЬНЫХ БЛЮД
То есть употребляйте то, что скорее принесет чувство насыщения. Акцент на белковые горячие блюда и границы, а не салаты или сладости.
ВКЛЮЧИТЕ ЕЩЕ ОДНУ ТЯЖЕЛУЮ ТРЕНИРОВКУ КАК МОЖНО СКОРЕЕ ПОСЛЕ БОЛЬШОГО ПРАЗДНИКА
После того, как вы загрузите себя углеводами, жирами и белками, ваше тело станет анаболической машиной. Воспользуйтесь преимуществами своей загрузки, выполнив еще одну большую и тяжелую тренировку на следующий день или через.
ЕСЛИ ВЫ ПЛАНИРУЕТЕ ЕСТЬ ДЕСЕРТЫ, ДЕЛАЙТЕ ЭТО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Как я уже упоминала ранее, ваше тело настроено на рост после тренировки. Большинство десертов наполнены сахаром. После тренировки ваше тело будет всасывать этот сахар, как и любой другой углевод, и не будет хранить его в виде жира. Фактически, это повысит уровень инсулина и поможет вам сохранить белок в мышцах!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Применение этих советов не обязательно означает, что вы не наберете жира в праздничные дни, но они, безусловно, могут помочь минимизировать прирост жира и максимизировать прирост мышечной массы. Заставьте ваши застолья работать на вас, может быть, это не так просто, но это эффективно!