Раньше, когда речь заходила об увеличение или снижение уровня жира в организме, ученые полагали, что это целиком зависит от калоража, теперь стало понятно, что не всё так просто. Дело скорее в гормоне, называемом инсулином.
Калораж может быть ниже поддерживающего уровня, но если вы постоянно организовываете всплески инсулина, то будете набирать жир. Именно этим объясняется столь широкое распространение ожирения даже в тех районах, где люди питаются дешевой, переработанной пищей - высокогликемическими углеводами, которые вызывают всплеск инсулина, пополняя содержание жировых клеток.
Если говорить о построении мышц, то мы знаем о связи гипертрофии и гормонов уже давно, именно по этой причине анаболические стероиды работают. По этой же причине не принимающие стероиды должны очень внимательно относиться к стимуляции уровней анаболических гормонов естественным путем, если хотят построить хоть какие-то мышцы.
Точно так же как подъем инсулина приводит к отложению жира, подъем тестостерона и гормона роста увеличивает мышечную массу, но для того чтобы это случилось, мы должны тренироваться тяжело и с большими весами.
Мы должны заставить организм высвобождать анаболические гормоны, правильно? Не всё так просто.
Действительно, шокирование организма работой с отягощениями поднимает уровень анаболических гормонов, но одновременно производит и значительную сумму стресса, что заставляет организм выосвобождать кортизол. Этот стрессовый гормон способен переработать все наши вновь построенное мышцы в энергию. Кортизол - это Немезида для тестостерона и гормона роста, он способен погасить их как мокрое одеяло, наброшенное на костёр.
Слишком частая стопроцентная выкладка в спортзале может привести к пробуксованию - вы делаете все возможное для подъема тестостерона и гормона роста при помощи тяжелейших сетов, но кортизол полностью останавливает мышечный рост и даже может повернуть процесс вспять. Каждая тренировка становится актом уничтожения мышц.
Возможно, именно поэтому вы растете так медленно, если вообще растете. С возрастом сценарий ухудшается, а всё потому, что начальный уровень анаболических гормонов снижается.
Если вы любите тренироваться тяжело и с полной отдачей в большинстве подходов, то вам стоит применить фазовую модель тренинга. Это означает период уменьшения нагрузок после каждых 4-6 недель высокоинтенсивных тренировок.
Заканчивайте каждый сет за два повторения до отказа или работайте с менее тяжелыми весами. Это поможет оживить анаболические драйв - тестостерон и гормон роста снова вернутся на сцену. Вполне возможно, вы даже сможете построить какие-то мышцы.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Если в спортзале вами руководит не только эго, но желание построить мышцы, то вы можете применить технику 4x. Выглядит это так: берёте вес, с которым можете выполнить 15 повторений, но выполняйте только 10, отдыхаете 35 секунд, затем делаете следующий подход и так до четвертого подхода.
В четвёртом подходе работаете с этим же весом до отказа, и если сможете выполнить 10 повторений, то на следующей тренировке нужно будет увеличить вес.
Эта методика позволяет строить мышцы с использованием умеренных весов, но при довольно высокой интенсивности, а это означает следующее.
1) Меньше стресса для суставов, что подразумевает более низкий уровень кортизола и отсутствие помех анаболическим гормонам.
2) Вы тренируете способность миофибрилл вырабатывать усилия и одновременно увеличиваете объем саркоплазмы (мышечная накачка).
3) И далее вы получаете мышцестроительное крещендо - исследования показали, что мышечное жжение, вызываемое накоплением молочной кислоты в мышцах, инициирует высвобождение гормона роста.
4) Происходит куммулятивное мышечное утомление, что выражается в высвобождении тестостерона.
Но подождите! Разве для подъема тестостерона не требуются отказные сеты? Согласно последним научным исследованиям, нет.
"Ученые обнаружили значительные изменения уровня тестостерона после тренировочного протокола умеренной интенсивности (70% от 1ПМ, множество неотказных сетов) и никакого увеличения тестостерона после многочисленных сетов с максимальной интенсивностью (1ПМ). Это позволяет предположить, что бодибилдеры могут извлечь больше пользы из работы в подходах с умеренным количеством повторений - от 8 до 12. Очевидно, наибольший подъем тестостерона может быть достигнут за счёт более мощного метаболического стресса, такого как накопление лактата в мышцах вследствие умеренно интенсивных сетов, в отличие от подходов с максимальной интенсивностью".
"Вывод: умеренная интенсивность и высокие объемы упражнений - 8-12 повторений и более в четырёх сетах - ведут к более заметному увеличению тестостерона, чем низкообъемные упражнения максимальной интенсивности." (Med Sci Sports Exerc. 36(9):1499-1506. 2004.; J Appl Physiol. 74(2):882-887. 1993.)
Любителям румынской становой тяги: четыре вариации для разных целей
Итак, если вы стремитесь к наращивание силы с увеличением мышечных размеров в виде дополнительного эффекта, то тренируйтесь тяжело, но периодически - раз в несколько недель - устраивайте себе низкоинтенсивные фазы.
Но если вы больше заинтересованы в увеличении мышечных размеров с силой в качестве вторичного бонуса, используйте умеренные веса и тренировочные методики, обеспечивающие значительное утомление, такие как 4x.
По материалам www.ironmanmagazine.com
Источник