Основная цель медитации - избегать запутанности ума, освободиться от его омрачений, избавиться от страданий, а в последствии от базового неведения, которым мы все «больны». Выйти на более глубокие слои восприятия, очистить внутренний мир - это замечательные последствия практики медитации, но с чего следует начать? Ведь нельзя построить здание без фундамента. В нашем случае фундамент - это наше тело. Как говорится нет тела - нет Дхармы. Именно через тело мы работаем и с нашей энергией и с умом.
Статическая сидячая медитация является самыми основным приемом проработки своего внутреннего мира, поэтому преступая к практике медитации в первую очередь следует начать с отстройки положения, чтобы иметь возможно сидеть долго.
Само внимание к телу и отслеживание его положения с ясным его осознаванием, отслеживание, чтобы тело никуда не съехало, а продолжало находится в изначально выбранном нами положении - уже большой шаг в развитии навыка концентрации, который так важен в медитации.
Отключиться от внешнего мира, отстраниться от материальной, очень узкой реальности, вывести себя на более широкий диапазон сознания мы можем только тогда, когда убеждены, что на внешнем уровне нашему телу ничто не угрожает, поэтому поначалу особенно важно, чтобы практика проходила в спокойном тихом месте, где вас никто не побеспокоит.
В медитации мы стараемся вывести сознание на высокий уровень, на уровень тонкой реальности. Учимся взаимодействовать с реальностью на интуитивном уровне, а не физическом, поэтому чем чище наш внутренний мир, чем сконцентрированнее наше сознание, чем выше наши навыки медитации, тем из более тонких пластов мы можем получать информацию. Наша интуиция постепенно растет и утончается и может резонировать со слоями разной плотности/тонкости. Поэтому, как уже было сказано, очень важно создать нужный фундамент для утончения своей медитации, а это - правильная поза.
Давайте разберем детально все физические тонкости этого важного этапа.
1. Желательно скрещенное положение ног, это перекроет ток энергии в нижние центры.
2. Таз в одной плоскости с коленями. Если колени торчат высоко, то происходит давление на поясницу, теряется в спине естественный прогиб и возможность раскрывать плечи. Если колени расположены высоко, значит пока есть закрепощенность в провороте тазобедренного сустава, в последствии такого долгого сидения скругляется поясница, поэтому очень важно таз поднимать, если колени пока не могут опустится на его уровень. В этом случае используются возвышение под таз (скрученный коврик, блок, сложанный в несколько раз плед, специальные подушки для медитации) но важно, чтобы оно было не мягкое, чтобы таз не проваливался, чтобы была плотная опора. Тело может сильно устать из-за слишком сильного давления, если слишком маленькая площадь соприкосновения тела с полом. Таз поднимаем выше,чтобы колени опустились ниже - и теперь часть опоры у нас приходится на бедра, что очень важно!
3. Для того чтобы долго и неподвижно удерживать положение, нам нужно это положение отстроить максимально физиологически, то есть максимально естественно и удобное для нашего тела. Крестец и копчик должны чуть-чуть торчать назад, не подгибаться внутрь . Для физиологичного положения следует немного провернуться в тазобедренном суставе , перенести вес тела на переднюю часть седалищных бугров. Очень важно соблюдать ❗️естественный❗️ изгиб поясницы. Плечи идут назад и вниз, происходит раскрытие грудного отдела.
4. Проблема нашего поколения - «компьютерная» шея. Наша голова должна находится между плеч, тогда и шея будет в правильном положении вытянута, не будет на шейно-воротниковой зоне слишком сильной нагрузки.
5. Очень важно положение головы, мы ее не задираем и не опускаем.
6. Подбородок ровен и параллелен полу. Важно не зажимать голову, не создавать напряжения, это часто происходит из-за мышц челюсти. Челюстной сустав самый сильный в теле, он сильнее всего реагирует на стресс, страх и тд. Челюсть должна быть расслаблена, зубы друг друга не касаются.
7. Язык подворачиваем вверх, верхнее нёбо его прикрывает - намо-мудра.
8. Второе место, где держится напряжение - глаза, их следует расслабить, ощущение рассфокусированного взгляда.
9. Также следует расслабить точку межбровья с помощью внутренней улыбки, «улыбка» между бровей, также ее называют улыбкой Будды.
10. Макушка все время направлена в потолок , как будто привязано за невидимую ниточку, за которую тянут вверх. Необходимо держать собранность тела и на вдохе и на выдохе. Очень важный момент, который часто остается без внимания - важно, чтобы тело не опадало на выдохе, а находилось в тонусе.
Отслеживание тела включает механизмы очень хорошей концентрации, отсюда мы и переходим к следующим техникам.
Когда у нас случаются периоды отвлечений от практики, первый вопрос к себе - как я сижу. Физическое тело очень сильно влияет, когда оно правильно выстроено мы более способны к медитации.
Итак:
1. Правильно выстроить себя вдоль всего позвоночника
2. Убрать напряжение с области лица и околомозговых структур
3. Постоянно вытягиваться вверх
4. Неподвижность (как только мы перестали реагировать телом у нас успокаивается ум)
Четыре принципа позы:
1. Прямое
2. Собранное
3. Расслабленное
4. Неподвижное
Переходим к следующему важному этапу - дыхание в медитации.
В большинстве случаев процесс дыхания идет не корректно , поэтому не включается физиологический механизм , который позволяет в медитации уходить в большее погружение. В том числе это связано со спазмированной диафрагмой, которая не двигается. От того как мы дышим, зависит какое количество кислорода наше тело способно усваивать. Чем больше мы можем усваивать кислорода, тем расслабленнее становится состояние.
Если рассмотреть наше дыхание внимательнее, можно заметить, что оно состоит не только из вдоха и выдоха, есть также небольшие паузы между ними, поэтому стадий дыхания не 2, а 4 - вдох, пауза после вдоха, выдох, пауза после выдоха. Эти паузы можно удлинять сознательно, когда мы задерживаем дыхание. Некоторые практики прошлого в пранаямах старались растянуть именно задержку, а не вдох и выдох, потому что во время задержки происходит прояснение сознания, ум начинает слушаться, прерывается привычная дуальность ума. Вдох и выдох - это самое яркое выражение дуальности, чтобы жить нам постоянно нужно сменять одно на другое. Наш ум очень связан с дыханием, следовательно, у него происходят «скачки». В прошлом продвинутые практики могли на очень долгое время задерживать дыхание, это было дано не каждому, но
Будда 2,5 тысячи лет назад дал более простую технику - Анапанасати, цель которой максимальное замедление и растяжение дыхания естественным образом. Чем плавнее вдох, чем плавнее он переходит в выдох, тем меньше амплитуда дыхание, тем меньше амплитуда «скачков» ума. Когда вдох и выдох практически сливаются в одно, мы замечаем свой ум как ровно текущий поток. Что нужно, чтобы нивелировать скачки между вдохом и выдохом? Правильно научиться дышать. Основная задача - чтобы живот перестал на вдохе и на выдохе ходить вперед назад и не проваливался. То есть нужно прийти к тому, чтобы воздух входил в легки, выходил из легких, а живот не двигался.
Есть специальное несложное упражнение для проработки этого аспекта:
1. Включаем мышцы живота: продольные мышцы, поперечную, косые мышцы, мышцы поясницы. Создается некий корсет, внутри которого мы работаем. Наш ориентир нижние ребра и подвздошные кости. Мы не должны выпячивать вперед нижние ребра, чтобы корсет не перетянулся и не должны вваливать нижние ребра внутрь, чтобы корсет не сжался. Он должен работать как хорошо натянутый парус.
2. Руки опускаем к животу, большие пальцы обоих рук прикладываем к нижним ребрами ( одна рука с одной стороны тела, другая соответсвенно с другой).
3. Остальные пальцы находятся на подвздошной кости
4. Ладони, которые соединяют нижние ребра и подвздошную кость, как натянутый парус.
5. Плечи назад и вниз, расслабленная натянутая шея
6. Представляем внутри живота расширяющийся шарик
7. На вдохе шарик расширяется. Живот не вываливается, а расширяется вперед, в бока, в ребра и немного назад.
8. Не убирая расширения выдыхаем, продолжая расширяться, живот не проваливается.
9. При этом в верхней части тела все опадает, то есть убирается воздух из горла, из грудной клетки, из нижнего отдела легких, но живот остается включенным (без напряжения).
10. Важно не забывать про вытяжение макушки.
Когда мы научились разбираться с телом, с его положением и делать это своей медитацией, возникает две самые распространенные проблемы
Первая проблема - сильный дискомфорт в ногах.
Что делать? В первую очередь обратить внимание на повседневную деятельность - она также является причиной усиленной энергии апана-вайю, из-за которой болят ноги. Питание, негативные эмоции, потребление негативной информации и тд. может влиять на дискомфорт в теле, поэтому следует поменять образ жизни, привычки.
Также мы можем себе облегчить дискомфорт через физические усилия, попытаться поработать с ощущениями. Например, если болят ноги, мы напрягаем и расслабляем их, чередуя. Это позволяет расслабить напряжение, а также прогреть ноги, чтобы дискомфорт был не таким сильным. Нам нужно максимально продлить время отсутствия смены ног и каких-либо движений. Когда у нас появились желания поменять ноги, поерзать, вытянуть их, мы этого стараемся не делать, но внутренним движением сокращаем и расслабляем. Также помогаем себе ментально: стараемся болезненное место расширить, наполнить его теплом. Через болезненное место начнут проходить энергии, боль будет меняться и становится менее плотной.
Если кратко:
1. Сокращение -расслабление
2. Наполняем теплом и расширяем
Второй способ работы с болью: найти боль и ответить себе на вопрос: Что именно у меня болит. Допустим болит бедро. Идем дальше: А что именно болит в бедре? Дальше идти еще глубже, еще точнее и мельче, в сердцевину боли, разложить боль на молекулы, атомы, до состояния света.
То есть сделать исследование боли своей практикой медитации.
Наша задача не среагировать на панику ума, который хочет поскорее сменить положение.
Если мы меняем положение ног, это должно быть не по первой панике ума, это должно происходить по нашему волевому решению. Ментальные размышления и визуализация в этом очень помогают: наполняем теплом, расширяем, растворяем место с ощущениями до состояния света и также работаем с ментальной концепцией о том, что эта боль не физическая, а энергетическая (конечно если нет никаких физических травм и очень острой резкой боли)
Помогает справиться также созерцание ментальной концепции, что эта боль лишь выражение того, что уже есть внутри нас, она не чужая, она наша. Только наши ограничения принимают форму такой боли. Если мы не проработаем, не проявим терпения по отношению к ней, она никуда не денется, останется внутри, но в последствии будет выходить более радикальными и острыми способами на окружающих и на нас самих. Поэтому лучше максимально на столько на сколько сейчас доступно терпеть. Важно успокоить ум и продлить пребывание в асане. И еще несколько методом удлинить время без смены положения :
1. Сделать пять циклов дыхания с задержками на выдохе
2. Ответить себе на вопрос: смена положения сейчас поможет практике или ей помешает?
3. Насиживание асаны вне практики медитации, при любой возможности садимся со скрещенными ногами и стараемся высидеть как можно дольше, это ускорит прогресс в самой практике.
Если было принято решение поменять ноги, лучше всего досчитать до 10 или сделать пять циклов дыхания и только потом сознательно и медленно поменять положение ног.
Работа с болью очень многогранна. Она очень много вымывает мешающего и ненужного из нашего внутреннего мира. Хотя это все лишь физические ощущения, но работа с ними подготавливает нас к тем состояниям,к которым мы будем подходить, продвигаясь все дальше по своему внутреннему миру, к своим болезненным эмоциональным переживаниям, которые уже нельзя будет решить на уровне тела, которые будут длиться дольше и требовать от нас больших душевных сил, но имея эту базу, тренировку и дисциплину мы сможем преодолеть эти ментальные ограничения.
Вторая проблема:
Рассеянность ума, сонливость.
Есть сонливость по объективным причинам, когда нам не хватает часов сна. Поэтому в первую очередь следует наладить его режим:
1. Чтобы сон был достаточное количество времени,
2. Чтобы он был глубокий восстановительный,
3. Чтобы не было бессонницы.
Но также причина сонности может быть в ином: когда мы только начали заниматься медитацией, психика еще не адаптировалась, поэтому первой и самой очевидной для нее реакцией на подобный вид деятельности, учитывая то, что мы находимся в расслабленном состоянии - это сон. Постепенно психика адаптируется и появится новый режим, в котором тело будет оставаться расслабленным, а ум ясным.
Как помочь себе, когда проявляется подобный вид рассеянности ума:
1. Перед практикой умыться теплой водой или принять теплый душ
2. Массаж точек лица, околомозговые структуры начинают активизироваться, просыпаться и выходить из «заторможенного» состояния
3. Поделать асаны с акцентом на скрутки, и задерживаться в крайних положениях подольше и глубоко дышать, чтобы каналы Ида и Пингала пришли к балансу.
4. Задержки на вдохе
5. Сделать легкие пранаямы, например нади шодхана, полное йоговский дыхание, капалабхати
6. Выполнение практики простираний перед медитацией
7. В практике сохранять прямое положение тела
8. Небольшая разминка тела, разминка запястий, массаж мочек ушей
9. Увеличение яркости, цвета, свечения объекта, образа, на котором идет концентрация в медитации
Итак, мы разобрали очень простые, но действительно фундаментальные в практике медитации компоненты, без них невозможно далеко продвинуться.
Тело - это наш фундамент. Не просто так великий Будда Шакьямуни давал систему практик, в которой важным этапом является осознанность к телу.
Когда мы разобрались с положением тела и дыханием, следующим этап - успокоение ума - Шаматха. Постепенное отключение его от внешних раздражителей, которые постоянно держат наше мышление на поверхности, то есть в контакте с внешним миром. Конечно, это способ нашего взаимодействия с миром, но если он поверхностный и не глубокий, он делает нашу жизнь практическим бесполезной. Жизнь наша проходит мимо, и она никак не отражается ни на окружающих людях ни на этом мире. Не становится в этом мире чуть больше света от того, что мы когда в нем жили. Задача медитации - исправить это, позволить нам погружаться в более глубокие, широкие слои сознания, чтобы наше взаимодействие с миром было основано на мудрости, созидании, благости и эффективности. Поэтому без успокоения ума, без временного отключения поверхностного слоя сознания от внешних факторов и углубления не возможно этого достричь.
Помимо Шаматхи существует еще медитация Випашьяна - прозрение в суть вещей. Какие бы они ни были, в какую «упаковку» не были завернуты, как бы их не представляли, не расписывали, с чем бы наш ум их не ассоциировал - благодаря Випашьяге происходит «обнажение» сути всех явлений, которое заключается в трех факторах: непостоянство, неудовлетворительность, безсамостность. Когда мы можем смотреть на любое явление через три этих фактора, тогда мы реализуем Випашьяну, но важно понимать, что это не должно быть философским суждением, это опыт, который проживается на практике.
Таковы на мой взгляд основы, с которых следует начать интереснейшнее путешествие вглубь себя, к своей сути!
Чтобы достигнуть действительно хороших результатов, следует прикладывать правильные усилия и терпеть дискомфорт! Только так возможно выйти за рамки обыденной парадигмы существования нашего ума, которая ведет к круговороту страданий!
Ом Ом Ом