С этой статьей произошло интересное кино. Запрос на «снотворную» еду был давно и это объяснимо. Люди, которые хорошо спят, статистически меньше едят и лучше контролируют вес, у них быстрее и легче «сгорает» жир, они результативнее на тренировках, и вообще по всем статьям обалдеть, какие молодцы.
Но вот в чем засада: в Интернете просто тонны мусорной информации на эту тему. Видео, картинки, огромные статьи, которые «вываливаются на пол из телефона», а толку – ноль. Принцип у них у всех простой, мы бы даже сказали, «в лоб»: ешь продукты, которые содержат максимум триптофана, а еще те, что расслабляют мышцы, и будет тебе счастье. И дальше, собственно, продукты: банан, морская рыба, мед... Все, всем спасибо, все свободны, сладких снов.
Так вот, проверено лично – эта фигня не работает. А раз так, значит, ответ нужно искать в анатомии. Ведь понятно, что далеко не все, что содержится в еде, организмом хорошо усваивается, перерабатывается и выводится. Значит, есть какой-то затык, из-за которого все эти обтриптофаненные по самое здравствуйте продукты не работают. И надо рыть либо в вопросах основного обмена, либо в функционале кишечника....
И вот мы взялись искать. Оказывается, исследований по этому вопросу было проведено вагон и три тележки, а замечательная и всеми со школы любимая биология имеет целый раздел, посвященный этой теме. Называется он хронопитание. Если коротенько, это наука о том, сколько, чего, когда и в каких сочетаниях нужно схомячить, чтобы спать сном праведника.
Стали мы это дело рассматривать и систематизировать, и тут выяснили, что изобретаем велосипед, причем весело и с энтузиазмом. А все уже выяснил, систематезировал и разложил по полочкам другой блоггер. Зовут его Максим Погорелый. Он создал очень информативное и качественное видео на тему «дрыхательной» еды.
Видео это длится полтора часа. Увы, в современном мире не у всех есть это время. К тому же, нужно ведь не просто посмотреть, а вникнуть, окунуться, так сказать, в атмосферу. Поэтому позвольте все таки коротенько рассказать вам об основных принципах идеальной еды для сна. И за основу мы возьмем принцип, который предлагает Погорелый, потому что ничего логичнее и научнее, а, главное, системнее просто не нашли.
Почему мы хотим спать?
Итак, на сон влияют два основных фактора – это чередование дня и ночи и питание. Точнее, маленький нюанс питания – аминокислота триптофан, которая является основой для производства мелатонина. Причем организм создает его не напрямую, а «объездными путями»: сначала синтезирует из триптофана серотонин, а уже потом, из него производит мелатонин. Вот почему у людей в депрессии проблемы со сном: не из чего добывать природное снотворное.
И современный человек может влиять на оба фактора: удлинять свой световой день, тупя в светящийся смартфон и блокируя настройки мозга на сон. И питаться, как способствуя выработке мелатонина, так и нарушая ее.
Как повысить триптофан?
И здесь находится ответ на самый важный вопрос: почему продукты, богатые природным триптофаном, не помогают спать. Всему виной механизмы его усвоения. Для выработки мелатонина бесценная аминокислота должна попасть в мозг. А сделать это просто так она не сможет, природа защитила нас от прямого попадания всего подряд в наш ЦУП.
Представьте, что мозг это министр. Он сидит в кабинете и злые секъюрити никого к нему не пускают. За дверью копится очередь и шустрые секретари заводят посетителей в кабинет по одному. Причем условно очередь можно разделить на 6 подгрупп: благотворительность, уголовное право, инфраструктура, социальные вопросы.... И вот все эти визитеры толкутся в «предбаннике» приемной министра и ждут, пока очередной секретарь пригласит их в кабинет.
Вот так попадают в мозг 6 важнейших аминокислот, среди которых и триптофан. Они не могут влиться напрямую, их трансфер обеспечивают белкИ-переносчики. И эти самые белкИ, как и положено работягам, в тонкостях не разбираются: какая там аминокислота, для чего.... Схватил за шиворот первого из тех, кого теоретически можно схватить и допустить и потащил.
Вывод? Для того, чтобы в наш мозг попало много триптофана, мы должны повысить его концентрацию, то есть сделать так, чтобы его процент относительно других аминокислот был выше. Тогда молекулы триптофана статистически будут попадаться «секретарям» чаще и в большем количестве оказываться «в кабинете».
Волшебный ужин
Вообще удивительное дело, но «хронопитологи» четко доказывают: на уровень мелатонина влияют и завтрак, и обед, так что говорить придется обо всем. Однако ж ближе всех к кроватке находится ужин. И вот какие факты нарыли ученые:
Чем меньше белка будет содержать Ваш ужин, тем больше белка (аминокислот, в том числе и триптофана) усвоит мозг.
Лучшее время для ужина – 4 часа до сна.
Самое выгодное процентное соотношение триптофана с конкурирующими за внимание мозга аминокислотами будет в углеводах с высоким гликемическим индексом, но не во всех подряд, а а) в цельных злаках б) в картофеле, батате и некоторых овощах, например, свекле, моркови.
Сонная диета для жирной попы?
Дочитав до этого места, многие в ужасе закатят глаза: углеводы на ночь, обалдеть, как так– то?! Это же инсулиновая бомба, это калорийный раздрай, это нарушение всех устоев и шатание трубы, в смысле, скреп! Фу! И вот тут надо понять несколько важных вещей:
Эта система питания – по сути, лечебная диета для людей с нарушениями сна.
Если ты будешь втыкать в потолок полночи, вреда будет гораздо больше, чем если ты съешь условный рис с овощами за 4 часа до сна и через 9 минут после касания подушки головой мирно заснешь.
Никто не предлагает есть сахар и конфеты. Наоборот, чистые сахара снижают качество сна и дурно влияют на засыпание. А магический эффект повышения уровня мелатонина достигается за счет сложных углеводов.
Страшен не сам скачок сахара, а его продолжительность. Цельные злаки, бобовые, овощи с высоким ГИ длительного повышения сахара не дадут!
И, наконец, лучшие продукты по соотношению триптофана и конкурирующих аминокислот это овес, малина, чернослив, картофель, брокколи, кабачок, темный шоколад, рис, макароны.....
Сладкая ремарочка
Надо иметь в виду, что при полном здоровье ЖКТ в этот список попадают и фрукты, но если у Вас есть проблемы с усваяемостью фруктозы, то эти приятные углеводы с высоким ГИ будут только мешать засыпанию.
Обычно проблемы такого рода легко диагностировать, потому что у них есть явные симптомы. Это вздутие, боль, диарея.
Что у нас на обед?
Логично, что если вечером самое главное это обеспечить высокий процент триптофана, то в обед нужно повысить его массовую долю. Чтобы он был в запасе. Плюс, не стоит забывать о балансе бжу в организме и даже в рамках лечебной диеты для борьбы с бессонницей нельзя отказываться от белка или сводить его количество к минимуму.
Поэтому вполне логично, что обед это гарнир с высоким ГИ плюс протеин. Например: отварная картошка и курица, рис и рыба.
Завтрак праведника
Ну и, наконец, какой же он, идеальный завтрак для того, кто хочет уснуть блаженным сном человека с чистой совестью? Точно не такой, как у большинства славян и европейцев. А обычно это нечто сладкое, не просто высокоуглеводное, а очень рафинированное: булочки, бутерброды.... Доказано, что такой завтрак способствует накоплению жира и набору веса. А вот высокожировое начало дня, наоборот, помогает расходовать собственные накопления.
Вот только жиры нам нужно выбирать правильные, чтобы фигуре не навредить, триптофаном запастись и с ЖКТ не поссориться. Таким образом, идеальные продукты для завтрака это яйца, мясо, рыба, бобовые, творог, арахис, орехи и грибы.
И в завершении пьесы самое важное: теорию мы проверили. На группе подопытных приятелей – добровольцев, которые отчаянно жаловались на хронический совизм с перетеканием в принудительную встречу рассвета. Целевая группа маленькая, да, зато результат отличный: через неделю все перестали торчать в сети в 2 часа ночи.
Так что предлагаем расширить границы эксперимента и проверить на большой аудитории! И очень желаем всем последовательности, успеха и терпения в борьбе с хроническим недосыпом!
