🍗Есть больше белка
Первое, над чем надо поработать. Вы сами можете сравнить голод в высокобелковый день и низкобелковый - во втором случае все время будет хотеться что-то есть.
Почему? Белковая еда дольше усваивается, и это продлевает насыщение между приемами пищи.
А еще тонкий кишечник, обнаруживая аминокислоты, передает сигнал в центр насыщения в мозг. Пока точно не известно, почему, но этот сигнал насыщения непропорционально высок - выше, чем от другой еды такого же объема и калорийности.
🍳Сытный завтрак
Многим тоже помогает лучше контролировать голод в течение дня. А высокобелковый сытный завтрак (от 30 г чистого белка) для многих работает еще лучше благодаря специфическому белку насыщению и помогает протянуть до обеда без перекусов.
Почему?
Разные ткани и органы имеют свои циркадные часы. Например, работа бета-клеток поджелудочной железы, делающих инсулин, чувствительность организма к инсулину, уровень глюкозы в крови, скорость опорожнения желудка, термогенез пищи - это имеет свои суточные ритмы, и в первой половине дня идет бодрее - в среднем на 15-20%.
🥒Больше растительной еды
Овощи, зелень, ягоды, фрукты и разные цельнозерновые продукты.
Почему?
Это и большой объем при маленькой калорийности (а наполнение желудка - первый и главный сигнал насыщения), и жевать их надо дольше (успеваем стать сытыми до того, как съедим много) и «оздоровление» микробиоты.
Перерабатывая волокна, бактерии делают жирные кислоты, которые проникают в мозг и действуют на центр насыщения. Совсем недавно открытая «магия».
🍚Углеводы - едим
Быстрый способ почувствовать себя голодным и несчастным на диете - убрать углеводы. На них жить намного веселее во всех смыслах. И, например, гонимая на многих диетах картошка имеет один из самых высоких индексов насыщения. А бобовые - чечевица, нут, фасоль всех видов - содержат еще и белки (то есть сверху бонусом «белковое насыщение»).
Почему?
Во-первых из-за более стабильного уровня глюкозы в крови. Во-вторых, инсулин тоже может действовать на центры насыщения в гипоталамусе. В-третьих, снова волокна и микробиота.
⏰Наладить режим питания
Кому-то лучше помогает дробное питание, но большинству подходит три сытных объемных приема пищи и один перекус. И питание по режиму, в одно и то же время каждый день, тоже помогает контролировать голод.
Почему?
Организм очень любит предсказуемость и подстраивается под фиксированный режим, поэтому аппетит тоже упорядочивается, и голод перестаёт появляться хаотично в течение дня.
🌅Физиология VS жизнь
Если физиологически все же полезнее есть больше в первой половине дня и меньше во второй (то есть, по циркадным ритмам*), то поведенчески часто более рабочий вариант соблюдать норму калорий - перенести приличную часть еды на вторую половину ДНЯ.
Почему?
В первой половине дня отвлекают от голода кофе/дела/работа, а по вечерам и дел нет, и голод сильнее, и от еды ничего не отвлекает. Это не к тому, что надо наедаться перед сном, а просто сделать сытный ужин за несколько часов до сна
*Если выбирать между питанием по циркадным ритмам без потери веса и не по циркадным - с потерей, то второе для метаболического здоровья все же полезнее, потому что похудение в принципе мощно оздоравливает организм.
Но если объединить дефицит калорий с циркадными ритмами, это двойная польза.
📆Чередовать дни
Если каждый день монотонно голодно на условных 1400 ккал, то лучше может зайти чередование калорийных и не очень калорийных дней - например
1700/1000/1700/1000/1700/1000/1700
Почему?
Это удобно и для контроля голода (после сытого дня голодный переносится легче, и за ним снова идет более сытый, тем более их на неделе больше выходит), и психологически, когда сегодня голодно, но завтра есть просвет. Такая «пунктирная» диета многим дается легче морально.
🍔Голодный понедельник, сытые выходные
Можно в начале недели делать более голодные день-два (900 ккал, например, мало - да, но недолго), в середине недели - обычная калорийность, а к выходным благодаря этому можно выйти на калорийность поддержания веса. Таким образом, этот гибкий план в среднем за 7 дней сохраняет целевую норму калорий.
Почему?
Если накопленный к концу недели голод множится на всякие пятничные и выходные соблазны, это часто приводит к срывам и перееданиям. Так что гибкий план может быть рабочим вариантом. И тем более, после «сытых» выходных, один-два «голодных» дня начала следующей недели пройдут легче.