Я хочу отметить, что в этой статье, когда я говорю об эндоморфах, я имею в виду естественный тип сложения тела и генетическую структуру, а не человека, у которого избыточный вес просто из-за многолетнего малоподвижного образа жизни и переедания.
Основным фактором, определяющим, наберете ли вы вес или похудеете, является потребление калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы набираете вес, а если вы сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете. Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется диетой с поддерживающей калорийностью.
Эндоморфам, пытающимся нарастить мышечную массу, необходимо придерживаться гиперкалорийной диеты, как и всем остальным, кто хочет набрать вес, но они не должны есть слишком много калорий, превышающих норму. Установите свой базис калорий, когда вы тренируетесь, а вес не растет. Тогда добавьте в свой рацон 200 калорий желательно из белков и жиров. Когда набор веса прекращается, количество калорий увеличивается снова на 200. Будучи эндоморфом, вы контролируете потребление калорий, но и должны контролировать секрецию инсулина.
Этого можно добиться, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Управление уровнем инсулина позволит вам сохранить ваши результаты по набору мышц наиболее читыми. Контролируйте потребление калорий и размер порции, питаясь часто небольшими порциями. Один из способов контролировать потребление калорий — есть часто и небольшими порциями. Длительное пребывание без еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая, что организму нужна еда.
Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедите во время этих приемов пищи. Лучше есть небольшими порциями и чаще, чтобы не переедать. Употребление меньшего количества пищи позволяет лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи в 400 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи в 1000 калорий (не считая содержания макронутриентов).
Одним из физиологических механизмов, заставляющих эндоморфов легко набирать жир, является плохая чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину относится к реакции клеток на инсулин или эффективности инсулина на клетках. Клетка, которая очень чувствительна к инсулину, нуждается в меньшем количестве инсулина для поглощения глюкозы (углеводов), чем клетка, нечувствительная к инсулину. Инсулин обладает антилиполитическим действием (притупляет окисление жиров) и увеличивает накопление жира. Следовательно, когда секретируется больше инсулина, окисление жиров будет притупляться, а накопление жира будет увеличиваться в большей степени, чем если бы их клетки были более чувствительны к инсулину. Чтобы сохранить здоровье, необходимо контролировать инсулин. Потребление углеводов приводит к большому выбросу инсулина, поскольку инсулин необходим для поглощения глюкозы клетками. Употребление большого количества углеводов в течение дня приведет к повышению уровня инсулина, тем самым уменьшая окисление жиров. Диетические углеводы необходимы для набора мышечной массы и нормального функционирования организма, поэтому их нельзя исключать из рациона. Вместо этого их следует употреблять во время определенных приемов пищи, когда они необходимы вашему организму.
Ограничьте потребление углеводов определенными приемами пищи. Ограничение углеводов до тех пор, пока они необходимы вашему организму, поможет росту мышц и ограничению набора жира. Я рекомендую эндоморфам ограничить потребление углеводов на завтрак и до и после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы порекомендовал ему потреблять немного углеводов на завтрак, например, 1/2 стакана овсянки, и после тренировки. Во время остальных приемов пищи им следует употреблять зеленые овощи и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь утром, я бы рекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в приеме пищи до и после тренировки. Добавляя калории в свой рацион, вы можете увеличить потребление сложных, полезных углеводов. Но желательно было бы добавить чуть-чуть жирной рыбы. Тогда это были бы белки и полезные жиры.
Углеводы с высоким гликемическим индексом — БОЛЬШОЕ НЕТ-НЕТ для эндоморфов. Скелетные мышцы способны поглощать глюкозу после тренировки, не «повышая» уровень инсулина. Тренировки с отягощениями увеличивают транслокацию GLUT-4 в скелетных мышцах, позволяя мышцам более эффективно усваивать глюкозу. Исследования показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно улучшает синтез белка, но я не считаю, что нужно зашкаливать уровень инсулина с помощью декстрозы.
Из-за склонности эндоморфов к плохой чувствительности к инсулину скачок уровня инсулина не идеален для набора мышечной массы. Ешьте качественную еду: не экономьте на фруктах и овощах! Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и сладкий картофель, как предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводных блюд. Из блюд с низким содержанием углеводов я рекомендую употреблять зеленые овощи. Фрукты подходят лучше вместо сахара и тортиков для потребления углеводов эндоморфами. Зеленые овощи и некоторые фрукты содержат углеводы с низким ГИ, содержат клетчатку и многочисленные питательные вещества. Кроме того, они очень сытные.
В дни, когда вы не тренируетесь, вам не нужно столько калорий, сколько в дни тренировок. Я рекомендую изолировать углеводы только вне завтрака, а оставшуюся часть углеводов есть овощи и фрукты. Количество углеводов, которые вы потребляете в выходные дни, следует корректировать в соответствии со скоростью, с которой вы набираете вес, особенно жир. Если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, я рекомендую сократить потребление углеводов даже в выходные дни. Это не означает, что питание в день без тренировки менее важно, чем питание в день тренировки, а скорее вам следует просто больше контролировать потребление углеводов, чтобы уменьшить набор жира.
Большое внимание надо уделять питанию и это справедливо! Создание телосложения своей мечты — это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Время, проведенное в тренажерном зале, — это инвестиция в свое телосложение. Не разрушайте рентабельность инвестиций!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы вы смогли узнать о новых научных исследованиях в питании. Я изучаю исследования спортивных университетов, а вы вместе со мной, читая мои статьи) Вместе обсуждаем..