Расскажу о советах, которые часто можно встретить, но которые губительны для качественного сна взрослых.
1. "Если не можешь уснуть – продолжай лежать в кровати и жди, старайся, пока не заснешь". На самом деле таким образом можно лишь усилить тревогу по поводу своей невозможности погрузиться в сон. Регулярное повторение такой ситуации может привести к закреплению связки «постель=бессонница», которую нужно будет корректировать с помощью КПТ (когнитивно-поведенческой терапии).
Что же делать, если заснуть не получается? Взрослому человеку для засыпания требуется 15-20 мин. Если по истечении этого времени, вы чувствуете, что не уснете – нужно встать, выйти из спальни (важно именно уйти из места сна) и заняться максимально монотонным делом до тех пор, пока сильно не захотите спать. Только после этого можно ложиться в кровать. Да, в эти сутки у вас получится недостаток сна, но он и так образовался бы, даже если бы вы оставались в кровати и ворочались с боку на бок. Если вы останетесь в кровати – вы начнете закреплять негативную связку «постель=бессонница», а вот если сделаете перезагрузку процесса засыпания – вы избежите потенциальных проблем со сном, накопите естественную усталость и на следующий вечер спокойно уснете. Главное, не выбиваться из режима.
2. Похожий и крайне вредный совет: "если часто просыпаетесь ночью, утром пробуждаетесь слишком рано, на ночь засыпаете дольше 30 мин – то просто полежите подольше в кровати, чтобы отдохнуть". На самом деле организму требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, и валяясь в постели с прерывистым сном дольше этого времени, вы растянете сон на большее количество часов и неизбежно ухудшите качество сна еще больше. Используя такое поведение при частых ночных пробуждениях, может получится так, что вы будете помнить все пробуждения, но не помнить, что между ними вы спали. Таким образом сложится впечатление, что вы не спали всю ночь.
Самая эффективная тактика в этом случае – ограничение пребывания в постели до 7, даже 6 часов. Это вызовет дефицит сна, который при накоплении даст глубокий сон, затем уже можно постепенно увеличить длительность пребывания в постели до нормальной.
3. "Если за неделю вы много дней не высыпались – отоспитесь на выходных". Такой подход сформирует социальный джетлаг: расстройство циркадных ритмов по соц. причинам. Можно прекрасно отоспаться и встать значительно позже обычного в субботу и воскресенье, а вот накануне понедельника вы уже не сможете заснуть в нужное время, чтобы встать рано на работу. Таким образом вся следующая неделя снова пройдет в недосыпе, а в выходные захочется отоспаться. Замкнутый круг. Вот такие регулярные сбои в режиме и циркадных ритмов не только ухудшают сам сон, но и очень влияют на здоровье в целом: сердечно-сосудистая система, эндокринная, ЖКТ и т.п. Это равносильно тому, что вы 4 раза в месяц совершаете длительные авиаперелеты в другие часовые пояса – большая нагрузка на организм.
Максимально на сколько вы можете встать позже в выходные - 2 часа. В идеале – это не более часа, в этом случае режим и организм не пострадают. Чтобы не иметь потребности отоспаться на выходных – нужно в течение недели держать режим, ложится примерно в одно и то же время, закладывать на сон не менее 7-9 часов (норма сна индивидуальна).
4. "Не можешь уснуть – выпей бокальчик вина". Опущу данные о том, насколько алкоголь комплексно несет вред всему организму, коснемся только вопроса сна. Сон под алкоголем неглубокий, некачественный, короткий, тревожный, организм не восстанавливается должным образом. Это происходит потому, что в процессе распада алкоголя в организме образуются токсины (яды) ацетальдегиды – которые действуют на нервную систему возбуждающе и не дают человеку погрузиться в глубокие фазы сна.
Употребление даже 1 бокала сухого вина более 6-8 раз в месяц сформирует психологическую привязанность к такому способу засыпания. Вместо этого есть альтернативные способы расслабления - расскажу о них в этом блоге.
5. "Если у тебя хроническая бессонница или другие расстройства сна – выпей снотворные, можешь взять рецепт у врача". Опасный совет, т.к. снотворные вызывают сначала психическое, а затем физическое привыкание и зависимость. Если бессонница имеет хронический характер, то лечить просто симптомы (невозможность заснуть) – опасно, нужно искать корень проблемы. Вот для примера, если у вас болит зуб и вы просто будете пить обезболивающие, то кариес и пульпит постепенно перекинут воспаление на соседние ткани и последствия могут быть очень болезненными и масштабными.
! Если у вас бессонница более 3 месяцев, вы пришли к врачу, и он без обследований назначил вам снотворный препарат – обратитесь к другому специалисту.
Как решить эту проблему и остальные советы читай в моей группе ВК - переходи https://vk.com/mamanezombi