Диета может влиять на психическое здоровье. Это не является большим сюрпризом для тех, кто знает, что всегда становится "раздражительным", когда пропускает прием пищи, или вялым от "сахарного коллапса" после употребления слишком большого количества сладостей. Но что по-прежнему вызывает недоумение, так это попытки выяснить, какие продукты следует употреблять в пищу, чтобы чувствовать себя счастливее, а также меньше испытывать стресс и тревогу.
Высокобелковые продукты, такие как птица, рыба, откормленная говядина, креветки, а также семена подсолнечника и тыквы, являются одними из лучших источников триптофана - незаменимой аминокислоты, которая вырабатывает серотонин, повышающий наше настроение.
Большинство людей срываются на высокоуглеводную пищу, сладкую или крахмалистую. Белки по-прежнему отходят на второй план, и это является одной из причин ухудшения нашего настроения. Большинство из нас переходят от одного стресса к другому, и некоторые из этих стрессов не прекращаются. Мы не подпитываем мозг.
Мозг - это место, где работают все нейротрансмиттеры, регулирующие настроение, включая серотонин, а для передачи сообщений счастья необходимы белки, аминокислоты и определенные жиры, которые взаимодействуют с белковым содержимым клетки. Это как наращивание наших эмоциональных мышц.
Например, триптофан, из которого образуется серотонин, повышающий наше настроение - это незаменимая аминокислота, которую можно получить только из пищи. Здоровая доза триптофана содержится в рыбе (палтус, тунец), мясе птицы, говядине, креветках, а также в семенах подсолнечника и тыквы.
Триптофан больше всего нужен нам, и его больше всего не хватает, когда мы чувствуем пессимизм, беспокойство, тревогу или раздражительность. Так же нашему организму очень важен такой витамин как B6. Поэтому если в организме много B6, то количество серотонина может быть безграничным, так как именно этот витамин помогает выработке гормона счастья. Хотя витамин B6 - не единственное питательное вещество, участвующее в этом процессе, он является важнейшим для производства серотонина, а также других основных химических веществ мозга, регулирующих настроение. Например, B6 необходим для выработки нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), который успокаивает нас, и катехоламинов (нейромедиаторов, известных как дофамин, норадреналин и эпинефрин), которые служат естественными источниками энергии.
Витамин B6 необходим организму для выработки серотонина, а также других химических веществ мозга, регулирующих настроение. Лучшими источниками B6 являются шпинат, авокадо, нут, красный болгарский перец, бананы, желтоперый тунец, лосось, фундук, арахис и семена подсолнечника.
К продуктам, богатым B6 и содержащим множество других питательных веществ для поддержания здоровья мозга, относятся желтоперый тунец, лосось, красный болгарский перец, нут, шпинат, бананы, авокадо, лесные орехи, арахис и семена подсолнечника.
Третий жизненно важный компонент нашего рациона, который существенно влияет на настроение, - это жиры, в частности омега-3 жирные кислоты, которые известны как чемпионы не только по здоровью сердца, но и по психическому здоровью. Если говорить о жирах, то именно они влияют на настроение. Они абсолютно необходимы. Клетки мозга, вырабатывающие нейротрансмиттеры, такие как серотонин и ГАМК, нуждаются в омега-3 для оптимального функционирования. Жирные кислоты омега-3 в борьбе с депрессией действуют сильнее, чем антидепрессанты.
Жирная рыба с темным мясом - особенно атлантический и лосось, сардины и тунец-альбакор - наиболее богата омега-3 жирными кислотами. Если вы предпочитаете белую рыбу, например рыбу-меч, вы все равно получите некоторое количество омега-3, но в среднем это будет лишь половина того количества, которое вы получите из жирной рыбы. Рекомендует есть рыбу не менее трех раз в неделю для оптимального здоровья мозга, и не забывайте о моллюсках. Несмотря на то, что моллюски не содержат высокой концентрации омега-3, в них много витамина B12, цинка и других микроэлементов, которые поддерживают здоровье мозга.
Жирная рыба с темным мясом, а также оливковое масло и масло ореха макадамия богаты жирными кислотами омега-3. Моллюски, в которых много витамина B12 и других микроэлементов, поддерживающих здоровье мозга, также считаются продуктом для хорошего настроения.
Что касается масел, то оливковое масло и масло ореха макадамия- лучшие источники омега-3, поскольку в них меньше всего омега-6 жирных кислот, которые могут вызвать и ускорить воспаление в суставах, коже и мозге. Омега-6 обычно содержатся в переработанных продуктах, маргарине, кукурузном и соевом масле - ингредиентах, которые встречаются, например, в самых разных бутилированных салатных заправках.
Пробиотические продукты, такие как кимчи (вверху), кефир (внизу) и квашеная капуста, богаты "хорошими бактериями", которые помогают уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и, в свою очередь, могут повысить ваше настроение.
Одно из возможных средств - употреблять больше пробиотиков, чтобы поддерживать здоровье кишечника. Рекомендуется употреблять ферментированные продукты, такие как кимчи, кефир и квашеная капуста, которые содержат "хорошие бактерии", способные уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и, в свою очередь, повысить настроение.
Простые изменения в рационе могут изменить ситуацию. Если обратить внимание на продукты, вызывающие воспаление, и уделять больше внимания питательным веществам, которые питают мозг, вы сможете переносить стресс, не перегорая, и у вас будет больше душевных сил.