Похудеть очень легко и быстро, если морить себя голодом, но так ли это надолго? Голодание при попытке похудеть может привести к расстройствам пищевого поведения, нездоровым привычкам и образу жизни. Это опасно для вашего здоровья, поэтому уделите время каждому совету, чтобы этого не произошло.
Когда вы пытаетесь похудеть, у вас должна быть долгосрочная цель. Вы должны постоянно потреблять меньше калорий, чем сжигаете (дефицит калорий). Вы должны заниматься спортом, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, и следить за тем, чтобы в основном есть питательную пищу.
Никогда не морите себя голодом, пытаясь сбросить вес. Вам необходимо четко определить причины, по которым вы хотите похудеть.
Вы должны определить свои причины для похудения. Они должны быть устойчивыми, потому что это в свою очередь приведет к долгосрочным и устойчивым привычкам вести здоровый образ жизни, что и должно быть конечной целью. Любая из поставленных вами целей не должна негативно влиять на ваше общее самочувствие.
Неустойчивые причины:
- Подогнать наряд для какого-то мероприятия
- Пробежать определенную дистанцию
- Подготовиться к соревнованиям
- Произвести впечатление на кого-то
- Психические проблемы
Лучший способ структурировать свои причины/цели для похудения:
Устойчивые причины:
- Поддерживать вес ниже ИМТ
- Стать постоянным бегуном
- Стать спортсменом или моделью с ограниченным весом (карьера)
- Восстановиться после заболевания, связанного с весом
- Улучшить общее самочувствие и самооценку
Ну а теперь приступим к самим советам:
1. Регулярно пейте воду
Вода действует как подавитель аппетита, она составляет около 60 % вашего тела и не содержит калорий. Пейте воду до, во время и после еды, чтобы быстрее почувствовать сытость и съедать меньше калорий во время каждого приема пищи.
Вода также используется в процессе расщепления жира в организме (гидролиз жира). Если вы питаетесь с дефицитом калорий, употребляя питательные продукты, занимаетесь спортом и регулярно пьете воду, вы можете увеличить вероятность того, что этот процесс будет происходить в вашем организме быстрее.
Выпивайте не менее 2-3 литров воды в день, чтобы вода максимально эффективно подавляла аппетит, поддерживала низкий уровень калорий и помогала вам похудеть.
2. Ешьте белок во время каждого приема пищи
Белок - это полноценный источник макроэлементов. Чем больше вы его съедите, тем больше будете чувствовать себя сытым. Источники белка, как правило, низкокалорийны, поэтому вам нужно есть меньше калорий. Отличный источник белка - нежирное мясо (говядина, баранина), птица (яйца, курица), рыба и другие растительные источники.
Белок также гарантирует, что, когда вы худеете, вы теряете больше жира, чем мышц. Когда вы занимаетесь спортом, вы наращиваете мышцы, поэтому употребление белка гарантирует, что ваши мышцы получат топливо для восстановления.
Старайтесь потреблять 1,5 г белка на кг веса тела, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством топлива, подавить аппетит и есть низкокалорийную пищу.
3. Ешьте высокообъемную/низкокалорийную пищу
Поскольку ваша цель - дефицит калорий, важно, чтобы он был устойчивым. Употребление большого количества пищи с низким содержанием калорий позволит вам поддерживать дефицит калорий, даже не прилагая усилий.
Продукты, которые можно есть в больших объемах и с низким содержанием калори- это в основном овощи и фрукты. Другими вариантами продуктов с высоким объемом и низкой калорийностью могут быть попкорн, овсянка и яйца.
Чтобы не испытывать голода, поддерживать дефицит калорий и худеть, заполните большую часть своего дневного рациона (50-80%) вышеперечисленными продуктами. При этом учитывайте, что продукты нужно покупать в натуральном виде, а готовить их нужно как можно реже.