Это статья о креатине. Здесь вы узнаете, что такое креатин, как он работает, кому нужен. Я развею некоторые мифы о креатине и объясню, как его применять.
Креатин - это одна из самых распространенных и изученных добавок для спорта. Он есть в любом магазине спортивного питания, его добавляют в гейнеры и предтрены, а о том, почему в предтрениках он абсолютно бесполезен - читайте в этой статье!
Что такое креатин?
Это натуральное соединение, которое есть в мясе и рыбе. Креатин нужен мышечным клеткам для долгой и бесперебойной работы. Он хорошо усваивается организмом, не вызывает (при здоровом желудочно-кишечном тракте) побочных эффектов.
Извините, уважаемые читатели, будет немного биохимии, без нее ну никак не получится рассказать далее. Но я постараюсь использовать аналогии, чтобы было легко понять.
Как работает креатин?
Представьте себе огромное офисное здание, где все работает от аккумуляторов. Для простоты будем считать, что и свет, и офисная техника, и кофеварки, и компьютеры - все работает от этих аккумуляторов. Я знаю, что так не бывает, что есть постоянный ток и переменный и все прочее, я знаю. Сейчас я прошу Вас - представьте. Регулярно разряженные аккумуляторы заменяют на заряженные, поэтому работа не прекращается. Разряженные аккумуляторы уносят и потихоньку заряжают, офисная жизнь кипит.
Но вот если в розетки включить сразу много электроприборов, аккумуляторы начнут разряжаться быстрее обычного, и запаса "заряженных" аккумуляторов станет не хватать - скорости зарядки будет не хватать. Если вовремя не заменить разряженный аккумулятор - оргтехника выключится, компьютеры отрубятся, кофе не сварится, а сервера рухнут. Это катастрофа.
На этот случай в здании есть резервные дизель-генераторы, которые можно использовать для зарядки аккумуляторов. Если потребуется дополнительная энергия - их включат и они обеспечат зарядку большего количества аккумуляторов в единицу времени.
И вот у этого офисного здания этих дизель-генераторов всего 10 штук, полностью заправленных. На случай неожиданной острой потребности в зарядке аккумуляторов их включают и офисное здание может не бояться остаться без энергии.
Вы представили себе эту картину? Согласитесь, просто. Если Вы себе все это представили, поздравляю - вы поймете, что такое креатин и как он работает!
Теперь то же самое расскажу на примере мышечной клетки.
Офисное здание - это мышечная клетка. Работающие электроприборы - это сократительные белки клетки (именно они обеспечивают мышечное сокращение). Заряженные аккумуляторы - это молекулы аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), а разряженные - аденозиндифосфорной (АДФ) и аденозинмонофосфорной (АМФ). Заправленный, готовый к работе, дизель-генератор - это креатинфосфат, а с пустым баком - это как раз креатин.
Спортсмены во время тренировок часто сильно напрягают свои мышцы, так что потребность в "аккумуляторах" (АТФ) возрастает. Ни в коем случае нельзя допустить, чтобы "заряженных аккумуляторов" не осталось, иначе вся работа в офисном здании встанет, а клетка - умрет. Поэтому как только количество молекул АТФ в клетке начинает падать (а количество АДФ и АМФ - расти), сразу же начинают работать ЗАПРАВЛЕННЫЕ ТОПЛИВОМ дизель-генераторы, то есть именно КРЕАТИНФОСФАТ. Запасы АТФ быстро восстанавливаются, а топливо в баках дизель-генераторов - расходуется.
Во время отдыха, после обильной углеводной "загрузки" в наше офисное здание подвозят цистерны с топливом и заправляют дизель-генераторы. Во время отдыха восстанавливаются запасы КРЕАТИНФОСФАТА.
А креатин? А креатин - это новенькие, прямо с завода, дизель-генераторы. В их топливных баках нет топлива.
Но руководство в нашем офисном здании - не дураки. Они видят, что регулярно приходится включать и пользоваться дизель-генераторами и решает увеличить количество дизель-генераторов, на всякий случай. Сегодня все обошлось хорошо, ну а завтра? А на завтра того запаса топлива в заправленных дизель-генераторах может не хватить, и это будет конец.
Поэтому в мышцах спортсменов количество креатинфосфата (заправленные дизель-генераторы) ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, чем у не-спортсменов.
Мы пьем креатин, наши мышцы его накапливают, а во время отдыха превращают в креатинфосфат (заправляют топливом новенькие дизель-генераторы). Поэтому мышечные клетки спортсменов могут дольше работать с высокой интенсивностью.
Именно это и делает креатин (точнее, креатинфосфат, но в магазинах продается креатин). Он позволяет нам выполнять больше повторений в силовых упражнениях. Если раньше в жиме лежа Вы могли толкнуть вес 8 раз, то с применением креатина, через некоторое время, сможете толкнуть 10 раз, или даже 12.
Почему креатин в предтренах бесполезен? Уже догадались? Представьте, что в офисное здание, где требуется много энергии и уже работают дизель-генераторы, привезли новые аппараты, НО С ПУСТЫМ БАКОМ! Будет ли это полезно? В данный момент, на тренировке - нет. Заметьте - в предтрениках есть именно КРЕАТИН (или креатина моногидрат, что то же самое), а не КРЕАТИНФОСФАТ. Принятый с предтреником креатин НИКАК не поможет на тренировке, он пустой, не активный. Активным он станет во время отдыха, на это нужно время (а еще нужны ионы магния, об этом читай далее, дорогой читатель!)
И вот работают наши дизель-генераторы день ото дня, по мере необходимости, и тут БАЦ! Один вышел из строя, сломался. Имея в виду мышечную клетку, мы говорим - образуется КРЕАТИНИН. Ну что ж, рано или поздно все ломается. Наше офисное здание заменяет сломанный аппарат на новый, заправляет его и живет дальше.
Наши мышечные клетки тоже живут дальше. Креатинин - естественный побочный продукт деятельности мышц, от него никуда не денешься. Креатинин выделяется из организма почками, с мочой. Сейчас некоторые недобросовестные "дельцы" пугают клиентов, мол "все креатины при попадании в желудок превращаются в креатинин, а вот наш..." Ну, Вы поняли. У всех полная шляпа, а у них великолепный продукт, самый полезный и безопасный. А все остальные - дураки.
А теперь про магний. Вот сейчас у половины читателей в голове всплыло что-то типа "магний - для нервов". Друзья, у магния, да и у всех остальных макро- и микроэлементов ГИГАНТСКОЕ количество важных функций. Магний нужен не только "для нервов".
Магний нужен для превращения креатина в креатинфосфат. Если в питании наблюдается дефицит магния, это сильно сказывается на общей работоспособности человека, а спортивные результаты всегда хуже, чем могут быть. Поэтому всем без исключения спортсменам при выявлении дефицита магния я рекомендую употреблять дополнительно таблетки или капсулы магния (мужчинам - 500мг в день, женщинам - 400мг СУММАРНО из всех источников, включая пищевые).
Дозировки, время приема и периодичность.
Обычно считается, что дозировка в 5г в день позволяет за пару недель хорошо накопить креатин в мышцах (точнее, креатинфосфат, как Вы сами правильно догадались). При этом нужно учитывать, что креатин поступает в наш организм с мясом и рыбой, поэтому активные мясоеды могут сократить дозировку порошкового креатина и сэкономить.
Так называемая "загрузка" (период приема огромного количества креатина) - это прошлый век, сейчас уже стало ясно, что можно принимать по 5г в день и точно так же прогрессировать. На "загрузке" люди пили по 20г креатина в день на протяжении пары недель. Из этих 20г организм мог использовать лишь небольшую часть, а лишний креатин удалялся почками. Так зачем сливать его в унитаз?
Время приема: когда угодно. Как Вам уже должно быть ясно, креатин - неактивное соединение, активным он становится на отдыхе. Так что лучше всего принимать креатин перед сном. Важный момент - креатин плохо растворяется в холодной воде, но хорошо в теплой. Подогревайте воду перед растворением.
Есть люди, которые утверждают, что для усвоения креатина нужны углеводы, якобы креатин усваивается только с соком или гейнером. На самом деле креатину нужны не углеводы, а инсулин, который выделяется при употреблении углеводов, хотя, не только их, а вообще любой пищи. Так что креатин хорошо усвоится после любой пищи.
Теперь о периодичности. Есть люди, которые утверждают, что креатин пьют месяц и потом нужно отдыхать. Якобы, это вредно для почек. Что ж, да, большое количество креатина в питании, равно как и большое количество белка в питании МОЖЕТ ухудшить Ваше состояние, если у Вас уже почечная недостаточность или Вы предрасположены к заболеваниям почек. Особенно плохо, если Вы пьете мало воды - вот это действительно беда. А здоровые почки, "обеспеченные" достаточным количеством воды, без труда выводят и лишний креатин, и креатинин, и все остальное. Бегать "по малому" 5-6 раз в день - это нормально!
Теперь о том, что от креатина "заливает".
Отеки часто возникают по причине недостаточного употребления воды (или недостатка солей в питании, что гораздо реже, а также при некоторых болезнях). В случае с креатином то же самое. Необходимо пить много воды, это полезно не только для усвоения креатина, но и для утилизации почками лишних и ядовитых веществ. Если пить много воды, то организм сможет и креатин усвоить, и лишнее вывести. Тогда не будет отеков, но сами мышцы увеличатся в объеме. Почему? Смотрите: креатин накапливается в мышечной клетке, но наш организм стремится сохранить баланс. Это называется гомеостаз. Баланс в данном случае - концентрация креатина (креатинфосфата) в мышцах. Если креатинфосфата стало много, то нужно и больше воды, чтобы концентрация осталась прежней. Поэтому мышечная клетка, как бы, "набухает". Это и приводит к увеличению объема мышц.
Вот и все, что Вы должны знать, чтобы правильно понимать, что такое креатин и как он работает.
Автор статьи - Латфуллин Сергей, администратор в магазине спортивного питания BodyBuilding Shop в г.Альметьевск. Тренировочный опыт - более 15 лет, опыт с сфере спортивного питания - более 5 лет.
Пишу, обучаю, тренирую для своего финансового благополучия и Вашего результата.