Мезоморфы, как правило, находятся посередине, когда дело касается скорости метаболизма. В то время как эктоморфы с трудом набирают вес, а эндоморфы испытывают трудности с набором слишком большого веса (особенно с соотношением жира и мышц), мезоморфы, похоже, обладают лучшим из обоих миров; они могут нарастить мышечную массу при ограниченном наборе жира. Мезоморфы от природы имеют больше мышц, чем эктоморфы, и имеют лучшую чувствительность к инсулину, чем эндоморфы, что позволяет им наращивать больше мышц и меньше жира при соблюдении гиперкалорийной диеты.
Основным фактором, определяющим, наберете ли вы вес или похудеете, является потребление калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы набираете вес, а если вы сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете. Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется диетой с поддерживающей калорийностью. Мезоморфам, пытающимся нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать гиперкалорийную диету, как и всем остальным, кто хочет набрать вес, но они не хотят есть слишком много калорий, превышающих норму.
Для мезоморфов я рекомендую начинать с потребления калорий на 250-500 калорий выше поддерживающего, поскольку их калории поступают из: Углеводы = 40% Белок = 30% Жир = 30% Используя в качестве примера 3000 калорий, это будет: Углеводы = 300 грамм Белок = 225 грамм Жир = 100 грамм. Будучи мезоморфом, вы не только контролируете потребление калорий, но и можете контролировать секрецию инсулина. Этого можно добиться, ограничив потребление углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом. Меньше жира – чище масса.
Контролируйте потребление калорий и размер порции с помощью частого приема пищи. Один из способов контролировать потребление калорий — часто питаться. Длительное пребывание без еды заставляет ваше тело посылать сигналы в мозг, сообщая, что организму нужна еда. Если вы едите время от времени, вы, скорее всего, переедите во время этих приемов пищи. Лучше есть небольшими порциями и чаще, чтобы не переедать. Употребление небольших порций пищи позволяет лучше контролировать секрецию инсулина. Прием пищи на 600 калорий приведет к меньшей секреции инсулина, чем прием пищи на 1200 калорий (не считая содержания макронутриентов).
Ограничьте потребление углеводов определенными приемами пищи. Ограничение потребления углеводов до тех пор, пока они больше всего нужны вашему организму, поможет росту мышц и ограничит набор жира. Я рекомендую мезоморфам ограничить большую часть углеводов на завтрак и до и после тренировки. Например, если кто-то тренируется в 18:00, я бы рекомендовал потреблять большую часть углеводов в:
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба (~30-50 углеводов в зависимости от хлеба).
Перед тренировкой: например, 1 стакан овсянки (~60 углеводов).
После тренировки: тарелка гречки + 1 столовая ложка меда (~90 углеводов) Из всех остальных приемов пищи мезоморфам следует потреблять меньше углеводов, больше зеленых овощей и небольшое количество фруктов. Если вы тренируетесь утром, я бы рекомендовал следовать аналогичной схеме, сохраняя углеводы в первых трех приемах пищи (прием пищи перед тренировкой, прием пищи после тренировки)
Независимо от вашего графика, я не рекомендую мезоморфам после тренировки употреблять декстрозу, мальтодекстрин или другие углеводы с высоким гликемическим индексом. Некоторые мезоморфы могут очень хорошо себя чувствовать, употребляя углеводы с высоким гликемическим индексом, но лучше, если мезоморфы смогут придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом. Скелетные мышцы способны поглощать глюкозу после тренировки без «повышения» уровня инсулина. Исследования показывают, что повышение уровня инсулина после тренировки действительно улучшает синтез белка, но я не считаю, что нужно зашкаливать уровень инсулина с помощью декстрозы. Я считаю, что мезоморфам может быть полезно принимать перед тренировкой немного углеводов с высоким гликемическим индексом.
Исследования показали, что синтез белка увеличивается тем сильнее, когда перед тренировкой употребляются углеводы с высоким гликемическим индексом в сочетании с незаменимыми аминокислотами в свободной форме (EAA). Ешьте качественную еду: не экономьте на фруктах и овощах! Употребляя углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка и гречка, как предложено выше, можно ограничить выработку инсулина из углеводных блюд. В качестве низкоуглеводной пищи я рекомендую употреблять зеленые овощи и фрукты.
Зеленые овощи и фрукты содержат углеводы с низким ГИ, содержат клетчатку и многочисленные питательные вещества. Кроме того, они очень сытные. Примером еды с низким содержанием углеводов может быть 200 г курицы с 1 стаканом зеленой фасоли и 1/2 яблока. Помимо углеводов и белков, в пищу следует добавлять жиры, чтобы снизить выработку инсулина, продлить время пищеварения и обеспечить незаменимые жирные кислоты (НЖК). Примеры полезных жиров включают миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, льняное и оливковое масло. Можно просто добавить 20 миндалей к вышеуказанному блюду, чтобы получить НЖК. Не ослабляйте питание в дни вне тренировок.
Помните! Вы растете вне спортзала. Силовые тренировки дают стимул для роста, но ваш рост определяет ваша диета. Ваша диета в дни без тренировок должна быть такой же строгой, как и в дни тренировок. Больше всего ваше общее потребление калорий будет определять, сколько веса, мышц и жира вы наберете. Хотя приведенные выше рекомендации помогут ограничить набор жира, общее потребление калорий является фактором номер один, который будет определять, наберете ли вы жир. Если вы переедите, вы, вероятно, наберете немного жира. Поэтому начните с потребления калорий на 250–500 калорий больше, чем ваша поддерживающая норма, и увеличивайте калории, когда набор веса/мышц останавливается.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы вы смогли узнать о новых научных исследованиях в области питания. Я изучаю исследования спортивных университетов, а вы вместе со мной, читая мои статьи) Вместе обсуждаем..