Эктоморф, которого часто называют «хардгейнером», имеет быстрый метаболизм и нуждается в большем количестве калорий для поддержания заданного веса, чем мезоморф или эндоморф. Этот повышенный метаболизм/повышенная потребность в калориях может быть обусловлен рядом факторов, включая скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), уровень гормонов (например, щитовидной железы), чувствительность к инсулину, способность к окислению жиров и скорость окисления гликогена.
Эктоморфы склонны очень быстро сжигать глюкозу (углеводы). Из-за этого эктоморфам придется соблюдать диету с высоким содержанием углеводов, пытаясь набрать мышечную массу. Причина номер один, из-за которой «хардгейнеры» не набирают вес, — это недоедание. В большинстве случаев увеличение потребления калорий далеко не сразу приводит к увеличению веса. Никто никогда не должен говорить: «Я хардгейнер и все!» ведь на самом деле вам просто нужно больше есть. Нарастить мышечную массу может каждый, независимо от его генетической предрасположенности, просто для некоторых это может быть сложнее, чем для других. Давайте рассмотрим стратегии диеты для эктоморфов, чтобы набрать вес.
Проще говоря, вам придется много есть, чтобы расти! Обойти это невозможно. Основным фактором, определяющим, наберете ли вы вес или похудеете, является потребление калорий (сколько калорий вы едите). Если вы едите больше калорий, чем сжигаете (гиперкалорийная диета), вы набираете вес, а если вы сжигаете больше калорий, чем едите (гипокалорийная диета), вы худеете. Когда вы едите ровно столько же калорий, сколько сжигаете, это называется диетой с поддерживающей калорийностью. Эктоморфам, пытающимся набрать мышечную массу, необходимо придерживаться гиперкалорийной диеты, как и всем остальным, кто хочет набрать вес.
Хорошая отправная точка для эктоморфов — установить калорийность на 500 калорий сверх поддерживающего режима. Помните, что вы хотите набрать мышечную массу, а не жир. Было бы легко набрать вес, просто питаясь весь день нездоровой пищей, но вы, скорее всего, наберете кусок жира вместе с набранными мышцами. Вместо этого я рекомендую есть хорошую, богатую питательными веществами пищу. Если вы не набираете вес на 500 калорий сверх поддерживающего режима, увеличьте количество калорий еще больше.
Советы по ежедневному питанию
1. Ешьте нежирный белок с каждым приемом пищи. К хорошим белкам относятся курица, нежирная говядина и индейка, тунец и другая рыба, яйца (также содержащие жир) и яичные белки, а также белковые добавки.
2. Ешьте необработанные углеводы. Большую часть потребляемых углеводов следует составлять в виде качественных необработанных углеводов с низким гликемическим индексом, таких как овсянка, сладкий картофель, рис, цельнозерновые макароны, хлеб и крупы.
3. Ешьте фрукты и овощи каждый день. Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и множество питательных веществ, жизненно важных для общего здоровья, хорошего самочувствия и роста.
4. Ешьте полезные жиры при каждом приеме пищи (кроме после тренировки). Диетические жиры очень важны для правильного функционирования организма и выработки гормонов. Большинство людей имеют несбалансированное отношение к пищевым жирам и поэтому ограничивают их. Хорошие источники жиров включают миндаль и миндальное масло, арахис и арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло, а также яйца.
5. Не ешьте, если почувствуете, что вас вот-вот вырвет. Пытаясь набрать вес, некоторые хардгейнеры едят до рвоты. Это не здорово и не необходимо. Вместо того, чтобы есть большие порции, я рекомендую съесть 6-7 порций приличного размера, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, но не будут переедать и раздуваться.
6. Готовьте еду заранее. Если еда уже приготовлена и готова к употреблению, когда придет время есть, вам будет намного проще и легче получить достаточное количество калорий.
7. Соотношение макронутриентов для набора массы составляет 50:30:20/углеводы:белки:жиры. Всегда следует получать 1–1,5 грамма белка на кг веса тела, это ваша основная цель. Помимо этого, основную часть калорий будут составлять углеводы и полезные жиры. Если вы потребляете 3000 калорий, это будет равно: Углеводы = 375 грамм Белок = 225 грамм Жир = 67 грамм
8. Ешьте большую часть углеводов во время тренировки. Поднятие тяжестей увеличивает потребность организма в глюкозе, поэтому имеет смысл употреблять углеводы во время тренировки. Эктоморфам, которые изо всех сил пытаются набрать вес, можно после тренировки употреблять быстро усваиваемый коктейль, состоящий из незаменимых аминокислот/сывороточного белка и углеводов с высоким гликемическим индексом. Этот же коктейль можно принимать перед тренировкой. После этого послетренировочного коктейля возобновите свой обычный прием белков, углеводов и жиров.
9. Если вы не набираете вес, вам необходимо увеличить количество калорий: хотя некоторые люди могут набрать мышечную массу, потребляя 3000 калорий, вам, возможно, потребуется съедать 4000 или даже 5000 калорий в день, чтобы расти. Важно следить за своим весом и процентом жира в организме, чтобы вы могли определить, нужно ли вам увеличивать потребление калорий.
10. Читмил в качестве исключения вас не убьет: если вы едите 6 раз в день, это означает, что вы едите 42 раза в неделю. Если вы хотите насладиться трапезой из пары бургеров вне дома с друзьями и семьей, это нормально и поощряется.
Подписывайтесь на этот канал и вы сможете узнать о новых научных исследованиях в питании. Я изучаю исследования спортивных университетов, а вы вместе со мной, читая мои статьи) Вместе обсуждаем..