Хотите похудеть и бегаете на беговой дорожке часами, но при этом заходите во "Вкусно и точка" после каждой тренировки? Ошибка! Хотите подкачатся но при этом не используете базовые упражнения? Фатальная ошибка. Для того чтобы похудеть в главном приоритете должна быть диета. А для того чтобы накачаться в приоритете должно быть и диета, и выполнение базовых упражнений.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Я убеждён в том, что для того чтобы что-нибудь накачать сперва следует укрепить общий мышечный корсет т.е набрать общую мышечную массу, новичкам это просто необходимо. А для того чтобы набрать общую мышечную массу следует выполнять многосуставные упражнения. Чем больше в работу будут вовлекаться мышечные группы тем интенсивнее будет расти общая мышечная масса.
Существуют упражнения, которые вовлекают в работу множество мышечных групп. Именно такие упражнения и следует выполнять, особенно новичкам.
Ну а если после регулярных выполнений этих упражнений масса не попёрла, то тут могут быть следующие причины отсутствия мышечного роста:
1. Недостаточное потребление белка: Белок является основным строительным материалом мышц, поэтому недостаток белка в рационе может препятствовать их росту.
2. Недостаточный отдых: Мышцы нуждаются во времени для восстановления после тренировок. Если вы не предоставляете им достаточного времени для отдыха, они могут переутомиться и не расти.
3. Переедание или недоедание: Неправильное питание может препятствовать мышечному росту. Переедание может привести к накоплению жира, а недоедание - к недостатку энергии для роста и восстановления мышц.
4. Гормональные проблемы: Некоторые гормональные нарушения могут затруднять мышечный рост.
5. Чрезмерная нагрузка: Слишком интенсивные тренировки или слишком большие веса могут привести к перетренировке и замедлению роста мышц.
Если у вас нет никаких пробелов в питании, время отдыха, интенсивностью тренировок и с гормонами, то выполняя эти нижеперечисленные упражнения ваши мышцы будут расти.
А теперь приступим к упражнениям.
Подтягивания
Самое лучшее упражнение для верхней части тела. Почему? Когда вы выполняете подтягивания в работу включаются мышцы спины, рук, мышцы пресса и даже грудные мышцы.
Подтягивания можно выполнять разным хватом: узким, широким, параллельным, прямым и обратным хватом.
Важным фактором для включения мышц в работу является использование дополнительных отягощений. Именно этот фактор может поспособствовать быстрой гипертрофии мышц.
Техника
1. Начните с установки широкого хвата на турнике. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.
2. Вися на турнике или подтягивающей планке, руки должны быть расположены прямо и немного шире, чем ширина плеч.
3. Начните подтягивание, сжимая лопатки и поднимая тело вверх. Важно использовать мышцы спины и рук для подъема, а не просто качаться за счет инерции.
4. Поднимитесь до того момента, когда ваш подбородок будет над турником или планкой. При этом старайтесь сохранить прямую линию тела.
5. Медленно опускайтесь вниз, контролируя движение. Не давайте телу падать вниз без контроля.
6. Повторите упражнение несколько раз, в зависимости от вашей физической подготовки.
Приседания со штангой
А этом самое лучшее упражнение для нижней части тела, т.е для ног. Не ленитесь выполнять данное упражнение, так как при выполнении приседаний в работу отлично включаются квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы пресса и икры.
К тому же, приседаний со штангой обладают отличным анаболическим эффектом. Благодаря приседаниям ускоряется кровообращения в малом тазу, что очень полезно для синтеза анаболических гормонов таких как тестостерона и гормон роста.
Техника:
1. Встаньте под штангу, так чтобы она была на уровне верхней части спины. Возьмите штангу руками чуть шире, чем ширина плеч.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем отожмите штангу от стоек и сделайте один-два шага назад.
3. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Носки должны быть слегка повернуты в стороны.
4. Сделайте глубокий присед, опуская бедра назад и вниз, как будто садитесь на стул. Голени должны быть почти вертикальными, а колени не должны выходить за пальцы ног.
5. Поднимитесь вверх, сильно отталкиваясь от пола и возвращаясь в исходное положение. Важно сохранять прямую спину во время всего движения.
Становая тяга
Самое лучшее упражнение для роста общей мышечной массы. Именно при выполнении становой тяги в работу включаются в районе 70% процентов всех мышц организма. Работают как ноги, так и руки. Помимо ощутимого прироста мышечной массы в следствии выполнения этого упражнения улучшается и осанка атлета, но при условии, если выполнять данное упражнение правильно.
Техника:
1. Начните с установки штанги на полу или на платформе в уровне середины голени. Разместите ноги на ширине плеч, с носками слегка повернутыми в стороны. Ширина хвата на штанге может быть различной в зависимости от ваших предпочтений.
2. Согните колени и наклонитесь вперед, чтобы взять штангу руками чуть шире, чем ширина плеч. При этом спина должна быть прямой.
3. Поднимите грудь и убедитесь, что спина остается прямой во время всего движения.
4. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем начните поднимать штангу, выжимая ягодицы и поднимая корпус вверх. Штанга должна двигаться вдоль ног, оставаясь близко к телу.
5. Поднимите штангу до тех пор, пока ваш корпус не будет вертикален, а штанга не будет на уровне верхней части бедер.
6. Медленно опустите штангу обратно на пол, сохраняя контроль над движением. Убедитесь, что спина остается прямой.
Как вам упражнения?
Выполняйте эти упражнения 1-2 раза в неделю и стабильный рост мышц вам гарантирован.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!