У вас в запасе еще пара десятилетий великолепных тренировок, но некоторые вещи лучше сделать сейчас, пока не поздно.
Спросите любого атлета, почему он так стремится выполнить 220-килограммовую становую, и он, наверное, упомянет о пользе силовых тренировок для здоровья… Хм, как будто его 220-килограммовая становая действительно улучшит здоровье и продлит жизнь по сравнению с 200-килограммовой.
Пора понять, что после определенного возраста тренировки с отягощениями переходят в разряд хобби, ведь организм не может вечно удовлетворять нашу тягу к личным рекордам без определённой платы. Если мы действительно хотим тренироваться, когда нам исполнится 70, то уже в тридцать стоит признать некоторые болезненные для самолюбия реалии и внести в тренировки определённые изменения.
Монстроподобные рабочие веса - для 20-летних
Вспомните, когда вы видите впечатляющие 400-килограммовые тяги, титанические тяжелоатлетические синглы или великолепные акробатические трюки на футбольном поле или баскетбольной площадке, то они всегда выполняются ребятами, которым чуть за двадцать.
В случае с силачами, пауэрлифтерами и тяжелоатлетами легко ошибиться насчёт их возраста, потому что зачастую они настолько внушительны, что выглядят старше, чем есть на самом деле. Взгляните на Хоссейна Резазаде (Hossein Rezazadeh), завоевавшего золото в Афинах на своей второй Олимпиаде в нежном возрасте 25 лет. На сколько он выглядит?
Хоссейн Резазаде.
Мы можем сколько угодно играть в исключительность, ведя себя так, будто мы - единственный пример парня за тридцать, который “не-такой-как-все”, но это просто глупо. У 35-летнего атлета действительно на 10 лет больше тренировочного опыта, чем у 25-летнего, но вместе с тем у него еще десять дополнительных лет повышенной нагрузки на суставы, десять лет стресса для психики и ЦНС, десять лет износа соединительной ткани...
Перешагнув за тридцать, стоит использовать весь полученный опыт и знания для того, чтобы тренироваться грамотнее, с прицелом на хорошие результаты в долгосрочной перспективе. Я выскажу лишь четыре собственных соображения, но уверен, у вас будет, что добавить.
1. Переходите на повышенное число повторений
Почему-то многие считают, что работа в высоком числе повторений более травмоопасна. В случае тренировок, выполняемых с секундомером в руке, это так, но во всех остальных случаях подходы из 10-12 или даже 15 повторений в комплексном упражнении просто обязаны входить в инструментарий атлета-любителя, который в первую очередь думает о здоровье и лишь во вторую - о наращивании мышечной массы и силы.
Положительный фактор тут в том, что эффективный рабочий вес будет намного меньше, а это само по себе избавит ваши суставы и соединительную ткань от излишней нагрузки. При условии адекватного восстановления и хорошей техники выполнения редко можно увидеть, чтобы атлет травмировался в подходе из 10 повторений с рабочим весом в 75% от максимального.
За пределами спортзала, в реальной жизни обладание силой многое упрощает, но большинство “жизненных обстоятельств”, требующих силы, требуют и мышечной выносливости. Этого не получить, выполняя подходы в три повторения.
Даже когда мы помогаем кому-то передвигать мебель или несём домой тяжёлые сумки с продуктами, мы не поднимаем их на пару секунд и ставим обратно, - мы держим мышцы в напряжении довольно длительное время и было бы ошибкой избегать тренирующей такие навыки работы в спортзале. Кроме того, высокоповторные подходы полезны для сердца, они держат его в тонусе.
2. Интенсивно тренируйся лишь 2-3 месяца в году
Если вы регулярно тренируетесь, то не превратитесь в 50-килограммового слабака только потому, что не “проверяете свои максимумы” каждые шесть недель. Это смешно.
В какой-то момент вам придется решить, что важнее: личные рекорды, которые становится все труднее и труднее превосходить, или здоровье и неизменно хорошее самочувствие.
Я знаю многих вышедших на пенсию пауэрлифтеров и профессиональных атлетов, которые не могут свободно передвигаться после многих лет серьёзнейших тренировок, но у них хотя бы была на это причина. У большинства же из нас такой причины нет. Нам следует учесть их опыт, чтобы избежать замены тазобедренного сустава в возрасте 50 лет.
3. Разнообразьте набор упражнений
Вы значительно выиграете, если в возрасте 39 лет уже не будете пытаться увеличивать свой 240-килограммовый присед, а потратите это время на упражнения за пределами большой тройки.
Не волнуйтесь, силу вы сохраните и без неё. Нет ничего обиднее, чем поднимать невероятные веса в больших упражнениях и рассыпаться, как карточный домик, при исполнении какой-нибудь гимнастики или каллистенике.
Подпишитесь на Виктора Трибунского в Одноклассниках - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Помните, что в фитнесе каждая цель достигается за счет других. Если цель - сохранение здоровья, то будет разумным отказаться от 5 или 10% результата в приседаниях (всё равно на них всем вокруг наплевать), если это означает улучшение собственной подвижности, выносливости, композиции тела, координации или гибкости.
4. Работайте тяжело, но грамотно
Тридцатилетний возраст с десятилетним тренировочным опытом должен научить вас чувствовать свой организм, точнее ощущать степень воспринимаемой нагрузки.
Цель должна состоять в том, чтобы мышцы и суставы поработали так же тяжело, как при выполнении максимального подхода из трёх повторений, но без былого рабочего веса. Это достигается особой манерой выполнения повторений.
Почитав книги Чарльза Поликвина и применив параметры темпа и паузы, вы навсегда измените свой взгляд на силовые тренировки, но благодаря массированной фитнес-пропаганде нас стараются уверить в том, что в спортзале мы на войне, мы должны побеждать, мы должны показать этим железкам, кто здесь главный.
По правде говоря, для надлежащего тренировочного эффекта – увеличения силы и изменения композиции тела – веса должны “побеждать”, а не вы. Да-да, именно так. Веса должны безопасно, но эффективно повреждать мышцы, и, если наше эго с этим примирится, результатом будет истинное удовлетворение, а впоследствии и результаты, которыми можно гордиться.
Для иллюстрации я покажу свой медленный и глубокий присед: https://youtu.be/8zcwkj-MpqM
На момент съемки мой максимальный вес в трёх повторениях составлял около 220 кг, но я заставил более легкий вес казаться таким же тяжелым. Подобная манера выполнения этого упражнения не только эффективно повреждает мышечные волокна, но и гарантирует стопроцентный контроль техники его выполнения.
Этот приём можно применить практически к любому упражнению, но особенно эффективно он работает в базовых – наиболее опасных - движениях. С возрастом он станет вашим основным тренировочным инструментом. Вместо того, чтобы гнаться за традиционным персональным рекордом, посмотрите, с каким весом вы сможете поработать в четырёхсекундном негативе и с паузой в нижней точке амплитуды.
Ещё не отставка, но уже есть, над чем задуматься
Тридцатилетие – вовсе не финишная черта, у вас впереди ещё десятилетия тренировок. Конечно, можно, несмотря ни на что, продолжить зверски интенсивные тренировки, – возможно, вам повезёт и травмы обойдут вас стороной, но понимаете вы это или нет, ваш запас прочности теперь гораздо меньше, чем был десять лет назад, не говоря уже о физической форме.
Мы не можем изменить сей факт: примерно в этом возрасте мужчина достигает физиологического пика и впереди лишь медленное и неуклонное замедление метаболизма, снижение уровня тестостерона и ослабление восстановительных способностей. Мы боремся с этим всеми средствами, но стоит признать, что сумасшедшие тренировки день за днём, месяц за месяцем особой пользы не принесут.
Теперь нам нужно тщательно выбирать время, когда мы готовы к высокоинтенсивному циклу, и отныне таких циклов должно быть гораздо меньше, чем раньше.
Пригодится: Любите тяги штанги к подбородку, но плечи ноют? Тогда забудьте про гриф!
Из фитнеса никто не уходит «на пенсию» добровольно, поэтому продолжаем тренировки, но больше думаем и шире используем свой и чужой опыт.
Прислушивайтесь к сигналам организма.
Тренируйтесь интуитивно.
Берегите организм.
Оставьте «рекордные видео» молодым.
Сфокусируйтесь на личном прогрессе.
Автор: Lee Boyce
Перевод: Виктор Трибунский
Источник