Почему некоторые люди постоянно перекусывают, чувство насыщения не приходит даже после сытного обеда?
«Просто я люблю поесть» – это не причина. У каждого процесса в нашем организме есть физиологическое и/или психологическое объяснения. Рассмотрим 8 самых распространенных причин излишнего аппетита.
Физиологические причины повышенной тяги к еде
- Обезвоженность, попросту говоря, вы пьёте мало воды. В мозге центры голода и жажды находятся очень близко. Если мы не выпиваем норму воды в день, то центр жажды становится перевозбужденным. В какой-то момент это возбуждение перекидывается на центр голода, соответственно, поднимается аппетит. Вода также необходима для образования слюны и других пищеварительных соков, для активации ферментов, а также для детокса. Вот еще один веский повод следить за водным режимом.
- Инсулиновые скачки, попросту говоря, вы едите быстрые углеводы, особенно продукты с сахаром. От сладостей уровень глюкозы в крови поднимается, и поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы распределить глюкозу по клеткам. После скачка инсулина сахар резко падает, и вы снова хотите есть. Быстрые углеводы — бич современного мира и одна из причин заболевания диабетом. Избыток сахара в рационе может провоцировать инсулинорезистентность — снижение чувствительности организма к действию инсулина, отвечающего за регулирование уровня сахара в крови. Инсулинорезистентность повышает шанс получить преддиабет, а в дальнейшем и сахарный диабет 2 типа. Также быстрые углеводы, особенно, фастфуд т кондитерские изделия, дают организму очень много калорий, но пищевой ценности, витаминов и минералов в них нет, поэтому клетка начинает голодать. Она не получает питательных веществ, и аппетит повышается.
- Недостаток клетчатки в рационе. Клетчатка содержится только в растительной пище, она не переваривается нашими собственными ферментами. Есть несколько ее видов. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые помогают перистальтике кишечника. При контакте с водой растворимая клетчатка образует вещество, которое увеличивает время пищеварения и всасывания. Следовательно, если добавить клетчатку в каждый прием пищи – вы будете дольше чувствовать насыщение.
- Нарушение баланса микроэлементов, то есть дефицит витаминов, микро- и макроэлементов. Если организму их не хватает, он подает сигнал в виде голода, чтобы получить недостаток магния, фосфора, железа, других элементов и витаминов. Каких именно витаминов и элементов не хватает, точно на этот вопрос ответит только врач, когда посмотрит на результаты ваших анализов.
5. Избыток жировой ткани. Жировая ткань вырабатывает гормон лептин (гормон насыщения). Он сообщает мозгу, что мы сыты. Из-за избытка жировой ткани, лептина становится много, и мозг в какой-то момент перестает на него реагировать. Возникает лептинорезистентность. Вы едите, мозг на лептин не реагирует — чувство насыщения не приходит, вы постоянно голодны. Уровень лептина ниже, когда вес в норме, и выше, когда есть лишние килограммы. Многие люди, страдающие ожирением, выработали устойчивость к подавляющему аппетит эффекту лептина. Они не реагируют на его сигналы, даже несмотря на то, что у них более высокий уровень этого гормона.
6. Вы недосыпаете. Сон напрямую влияет на обмен веществ и аппетит. Замечали, если накопился недосып, то вы начинаете переедать? Недостаток сна стимулирует выработку грелина — гормона голода. Уставший мозг требует еды побольше да повкуснее.
7. Хронический стресс, который приводит к стабильному высокому уровню кортизола. На этом фоне повышается аппетит (это один из эффектов кортизола), в крови растет уровень глюкозы и инсулина — в итоге вам постоянно хочется есть (особенно углеводы).
Что поможет справиться с излишним аппетитом?
1. Соблюдать водный режим. Выпивать в день примерно 30 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела за 30 минут до еды и через час после (соки, чай, бульоны — не считаются!)
2. Сократить или отказаться полностью от «пустой» еды и сахара. Включить в рацион белок. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита. Для мужчин нормой может служить 155-185 г белка в день в зависимости от веса, для женщин – 120-170 г в день. Больше всего белка в животных продуктах. Также протеином богаты яйца, а именно их белковая часть. В штуке среднего размера - 6-7 г белка. Растительного белка много в бобовых (красных чечевице, фасоли, в нуте), в гречке, киноа, тофу и тыквенных семечках.
3. Не пропускать завтрак. Если вы не завтракаете, то не даете организму энергии. Организм всю ночь работал, и с утра он должен получить энергию в виде еды. Если энергию не дали, то весь день мозг будет пытаться добрать, пытаясь скомпенсировать утреннюю нехватку, он будет постоянно повышать аппетит, а именно тягу к сладкому. Но не каждый завтрак полезен. Откажитесь от завтрака, основанного на зерновых, в пользу пищи, богатой белком (яйца, орехи). Эти продукты благоприятно влияют на метаболизм. А ещё Omega-3 жирные кислоты помогают сбалансировать уровень сахара в крови и также ускорить обмен веществ, а, главное, насытить до обеда.
4. Выстраивать сбалансированный рацион (КБЖУ, витамины, минералы). Было бы идеально получать все необходимые для здоровья вещества из пищи, но в реальности это оказывается недостижимым, поэтому иногда приходится обращаться к помощи витаминов, БАДов. Если тщательно подходить к их выбору, обращать внимание на наличие всех необходимых сертификатов и разрешений и консультироваться со своим врачом, то от добавок будет только польза.
5. Высыпаться. Ложитесь спать не в тот день, когда нужно вставать. Это означает, что до 00:00 вы уже должны спать. Мелатонин начинает вырабатываться уже в 21:00, организм готовится ко сну. В 22:30 замедляется перистальтика кишечника А в 2:00 — самый глубокий сон. Просыпаться лучше между 7:30 и 8:30 утра, именно в это время прекращается секреция мелатонина и усиливается перистальтика кишечника. Откажитесь от кофе и чая во второй половине дня. Кого-то эти напитки бодрят очень долго. Кофеин в больших количествах, который попадает в организм за три часа до сна, задерживает выработку мелатонина как минимум на 40 минут. Уберите яркий искусственный свет перед сном. Ученые считают, что именно освещение, в том числе свет от гаджетов и телевизора, может вмешиваться в циркадные ритмы.
6. Перейти на 2-3 разовый сбалансированный приём пищи, без перекусов. Если вы привыкли питаться дробно и часто, то не перекусывайте сладким (в том числе фруктами) и молочной продукцией. Такая еда обладает высоким гликемическим и инсулиновым индексами, проще говоря, приводит к резкому повышению сахара в крови, что влечет за собой выброс инсулина и повышает тягу к еде. Попробуйте съесть яблоко или банан на голодный желудок и уже через минут 20 вы почувствуете сильный голод.
7. Проверить гормональный фон, обратиться к врачу, потому что наш аппетит контролируют в том числе гормоны, от них зависит, чувствуем мы лютый голод или сытость. Какие гормоны нужно проверить, если не получается справиться с лишним весом и аппетитом, можно прочитать ЗДЕСЬ.
Если ни одна из, перечисленных выше, причин повышенного аппетита вам не подходит, то причина в психологии, в так называемом, эмоциональном переедании. И это 8-ая возможная причина излишней тяги к еде.
Каждый раз, когда ваша рука тянется к еде от скуки, усталости, злости, одиночества или стыда — это сигнал и повод разобраться, что именно идёт не так? Какая реальная ситуация, ошибки мышления, страхи вызывают переживания и стремление поправить это всё едой?
* Данный материал не может трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляется исключительно в ознакомительных целях. За диагностикой и лечением, пожалуйста, обращайтесь к врачам.