Топливо, которое вы вкладываете в свое тело после тренировки, играет важную роль в достижении ваших целей.
Крайне важно уделять должное внимание питанию перед тренировкой. Не менее важно правильно оценивать необходимость правильного питания после тренировки. После тренировки организм восстанавливается, а оптимизация питания после тренировки ускоряет процесс наращивания мышечной массы.
Каким должно быть идеальное питание после тренировки? В этой статье представлены основные макро-, микроэлементы и их первоклассные источники. Кроме того, мы рассмотрим добавки, которые могут принести вам значительную пользу после длительной тренировки.
🟢 Макроэлементы
Еда может повлиять на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и наращиваете мышцы в период восстановления. Ниже приведена разбивка макросов, необходимых для питания вашего тела.
✅ Белок
Во время тренировки вы нагружаете свои мышцы и вызываете в них повреждения. Белок является строительным материалом для мышц и помогает их заживлению и росту после нагрузок. Синтез белка приводит к росту мышц и происходит это непосредственно после интенсивной тренировки. Одно исследование среди любителей бодибилдинга показывает, что время приема питательных веществ после тренировки способствует адаптации мышц [ 1 ].
Белок из натуральных продуктов является лучшим для оптимального здоровья, но его переваривание для поступления в мышцы занимает больше времени. Кроме того, может быть сложно получить достаточное количество белка только из пищевых источников — старайтесь получать 1,8-2,2 г белка на 1 килограмм собственного веса в день, чтобы максимально усилить рост мышц. По этой причине многие занимающиеся силовыми тренировками употребляют белковые коктейли после тренировок. Белок в жидкой форме легче и быстрее усваивается, что обеспечивает его быстрое поступление в мышцы для начала синтеза белка.
Помимо добавок, следует употреблять такие продукты, как мясо, рыба, яйца и йогурт, чтобы поддерживать высокий уровень потребления белка.
✅ Углеводы
После тренировки также очень важно употреблять углеводы. Они помогают восполнить запасы гликогена, который обеспечивает энергией ваши мышцы. Когда уровень гликогена в организме снижается, организм начинает расщеплять мышцы, для его восстановления. Употребление углеводов после тренировки предотвращает это за счет выделения инсулина. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клеток, где она расщепляется и преобразуется в энергию. Исследования показывают, что комбинирование белков и углеводов является лучшим способом восстановления запасов гликогена после тренировок [ 2 ].
Углеводы — это основной источник энергии вашего тела, поэтому они необходимы для достижения наилучших результатов в тренажерном зале. Стремитесь к тому, чтобы как минимум 40% вашего рациона составляли углеводы. К продуктам, богатым сложными углеводами, относятся, например, картофель, цельнозерновые макароны, гречка и рис.
💢 Добавки
Некоторые добавки после тренировки также могут помочь вам оптимизировать восстановление.
🔸 Креатин
Креатин после интенсивной тренировки помогает восстановить запасы энергии в мышцах и ускорить их восстановление, что способствует росту и силе мышц. Креатин высвобождает АТФ (аденозинтрифосфат), чтобы дать мышцам дополнительную энергию для повышения производительности тренировки, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений.
🔸 Глутамин
Тяжелая тренировка истощает уровень глютамина в организме, который является важным ингредиентом для роста мышц. Употребление глютамина после тренировки пополнит их запасы и ускорит синтез мышц.
🔸 BCAA
Добавка BCAA (разветвленные аминокислоты) помогает восстановлению после тренировки и уменьшает болезненность мышц. Они также могут способствовать росту мышц.
💠 Гидратация и электролиты
Гидратация и электролиты важны до, во время и после тренировок. Вода является наиболее важным компонентом вашего тела и мы, люди, не можем адаптироваться к хроническому дефициту воды. В организме человека начинают наблюдаться признаки обезвоживания уже при потере воды всего в один процент от массы тела. Проще говоря, если вы не будете пить достаточно жидкости, ваши результаты тренировок, восстановление и способность наращивать мышцы пострадают.
🔹 Гидратация
Если вы не восполните водный баланс после тренировки, это может повлиять на вашу физическую и умственную работоспособность. Добиться регидратации можно только в том случае, если вы восполните электролиты и воду, потерянные во время тренировки [ 3 ]. Более того, потеря более двух процентов массы тела в виде воды может привести к появлению таких симптомов, как рвота, диарея, тошнота и другие желудочно-кишечные проблемы. Удивительно, но чрезмерная гидратация также может вызывать тошноту, головные боли и спутанность сознания — эти симптомы обусловлены недостатком электролитов.
Сколько же воды следует употреблять после тренировки? Стремитесь набрать примерно в полтора раза больше, чем вы потеряли во время тренировки. Вам нужно больше пить, потому что даже после тренировки вы все равно теряете воду через мочеиспускание и потоотделение. Чтобы подсчитать, сколько воды вы потеряли во время тренировки, взвесьтесь до и после тренировки. Вычтите свой вес после тренировки из предыдущего и убедитесь, что вы не теряете более двух процентов веса вашего тела с водой [ 4 ] .
🔹 Электролиты и изотоники
Электролиты работают на микроуровне, помогая поддерживать водный баланс внутри и снаружи клеток (слишком мало или слишком много — одинаково опасно). Недостаток электролитов может привести к физическому дискомфорту, увеличению частоты сердечных сокращений и, в крайних случаях, к сердечному приступу или даже смерти. Список необходимых электролитов включает в себя: натрий, магний, калий, кальций и фосфаты. Помимо употребления пищевых добавок и готовых жидкостей, содержащих электролиты, такие продукты, как бананы, богатые калием, также будут крайне полезны. Еще можно назвать такие продукты, богатые электролитами, как арбуз, авокадо и кокосовая вода.
Добавим, что изотоники отличаются от электролитов тем, что помимо собственно электролитов, содержат еще и углеводы (чаще всего сахар).
✨ Подведение итогов
Обеспечение достаточного потребления белков, углеводов и микроэлементов имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов в тренажерном зале. Однако есть определенные преимущества, которые следует учитывать в отношении времени и состава приема пищи. Включение макронутриентов, таких как белки и углеводы, после тренировки может значительно помочь восстановлению. Кроме того, после тренировки крайне важно обеспечить правильную гидратацию водой и электролитами.
📜 источники:
- Cribb P. J., Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Medicine & Science in Sports & Exercise 38(11):p 1918-1925, November 2006. DOI: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
- Burke L. M., van Loon L. J. C., Hawley J. A. Ресинтез мышечного гликогена после тренировки у человека. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.
- Maughan R. J., Shirreffs S. M. Восстановление водно-электролитного баланса после длительных тренировок. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):297-303. doi: 10.1080/026404197367308. PMID: 9232555.
- Sawka M. N., Burke L. M., Eichner E. R., Maughan R. J., Montain S. J., Stachenfeld N. S. Физические упражнения и восполнение жидкости. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(2):p 377-390, February 2007. DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪