В мире спорта широко распространена теория соматотипов - различных типов телосложения.
Считается, что основной соматотип определяет предпочитаемый образ питания, предрасположенность к занятиям спортом и способность набирать вес.
Мы расскажем, какие типы соматотипов существуют, какие особенности им присущи и как определить свой соматотип.
Для начала немного истории:
Впервые разные типы телосложения описал американский психолог Уильям Шелдон в 1937 году, основываясь на многочисленных изображениях людей и их антропометрических измерениях. Согласно его теории, эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы по-разному набирают массу и реагируют на один тип питания. Эти особенности обусловлены генетикой и остаются неизменными на протяжении жизни.
В то же время теория предполагает, что чистых типажей не существует: любой человек — это смесь всех трех типов с одним наиболее выраженным.
В дальнейшем типология Шелдона была переработана американскими физиологами Барбарой Хонейман Хит и Джоном Эдмуном Картером. Если Шелдон определял соматотип визуально, то Хит и Картер вывели формулы, по которым на основе измерений тела рассчитываются аспекты телосложения: уровень развития жировой, костной, мышечной тканей и мера вытянутости тела.
Если вы не спортсмен то расчет антропометрических данных вам не особо нужен, однако просто для себя можно изучить свой тип строения тела и скорректировать план питания и тренировки подстать своему типу.
Давай те же рассмотрим типы телосложения подробнее:
Эктоморф. Отличается хрупким телосложением и высоким ростом. Люди такого типа тяжело набирают как жировую, так и мышечную массы. Часто они имеют вес ближе к нижней границе нормы или ниже нормы.
Эктоморфы склонны к высокой повседневной активности, предпочитают подвижные виды спорта, эмоционально чувствительны и не очень хорошо переносят стресс.
Мезоморф. Сбалансированный тип — атлетичен, среднего роста, легко набирает мышечную массу с сохранением низкого процента жира и имеет крепкое телосложение.
Для мезоморфов характерны хорошая концентрация внимания, упорство, невысокая эмоциональность.
Люди такого типа способны к значительному увеличению мускулатуры и быстрой потере веса при соответствующем питании.
Эндоморф. Характеризуется округлыми чертами тела, низким ростом, плохо выраженной мускулатурой и спокойным темпераментом.
Эндоморфы легко набирают и тяжело сбрасывают вес.
Обычно жировая масса накапливается, когда приход энергии больше, чем расход, но эндоморфы склонны к набору веса даже при потреблении меньшего количества энергии, чем люди с другими соматотипами.
Есть гипотезы, которые связывают это с низким количеством активной мышечной массы.
Также причина может быть в сниженной чувствительности к инсулину и лептину — это одни из основных гормонов, которые влияют на чувство голода и регуляцию веса.
Особенности питания
Для всех типажей важно разнообразное и сбалансированное питание.
Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно «отработать» в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.
Тому способствует и пониженный аппетит, из-за которого у них формируется привычка есть «только вкусненькое». При этом девушки успокаивают себя тем, что они все равно стройняшки. А парни, хотя и переживают из-за худобы, часто просто опускают руки, мол, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться — буду есть, что хочу и когда хочу.
С возрастом столь чудесная диета дает о себе знать, и после 35 многие «тростиночки» незаметно для себя начинают превращаться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа действительно жир часто концентрируется на животе. Впрочем, даже если эктоморф не позволяет себе перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабеет. Кто-то до упора отмахивается от нежелательных изменений фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать проблему.
Необходимо получать достаточное количество углеводов: это обеспечивает высокий уровень гликогена в мышцах и снижает риск распада мышечной ткани.
Эктоморфам важно не пропускать приемы пищи, особенно в период активных тренировок. Относительная калорийность рациона людей такого типа должна быть выше, чем у мезоморфов и эндоморфов.
Из-за сложности потребления большого количества пищи при наборе мышечной массы эктоморфы часто используют протеиновые коктейли.
Мезоморф. Питание вариативно и не требует значительной коррекции в сравнении с другими типажами.
Для поддержания веса мезоморфам достаточно сбалансированного рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов может меняться в зависимости от тренировочной активности и личных предпочтений.
Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.
Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.
Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.
Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.
Эндоморф. Для успешного снижения или поддержания веса эндоморфам можно попробовать сократить количество углеводов, но увеличить количество белков и жиров в пределах нужной калорийности рациона.
Среди источников углеводов следует выбирать наименее обработанные продукты: крупы, цельнозерновые, свежие фрукты и овощи.
Рекомендации, которые помогут понять, как нужно правильно организовать питание для корректировки массы:
-Минимальное содержание или отсутствие быстрых углеводов. Введение белковых продуктов. Это способствует снижению скорости утолщения жировой прослойки, т. к. белки частично замещают углеводы, помогает ускорить наращивание массы мышечных тканей.
-Контроль количества потребляемых килокалорий. Важно, чтобы их было меньше, чем в суточном рационе людей, представляющих тип мезоморф.
-Употребление добавок. Если эндоморф занимается спортом, чтобы добиться рельефности мышечных тканей, важно использовать препараты (из категории спортивного питания), которые способствуют сжиганию жира.
-Соблюдение диеты, действие которой направлено только на уменьшение толщины прослойки жира (специальный рацион для сушки тела).
-Контроль массы. Периодически прибегают к интервальному голоданию, делают разгрузочные дни. Такие способы питания выбирают, когда эндоморф не ставит перед собой задачу по наращиванию мышц, а стремится уменьшить вес и поддерживать его на одном уровне.
Как определить свой тип телосложения?
Сравнить отличительные черты. Можно соотнести свои габариты тела и опыт набора и потери веса с описанием каждого типажа.
Помните, что чистых типажей не существует, поэтому вы вполне можете выделить у себя черты двух или даже всех трех. Оцените, каких признаков вы насчитали больше, и выделите доминирующий тип.
Измерить запястье. Обхватите запястье большим и указательным пальцами чуть ниже кисти.
Наложение пальцев друг на друга — особенность эктоморфа. Если пальцы соединились — вы мезоморф, если не достают друг до друга — преобладают черты эндоморфа.
Измерить межреберный угол. Встаньте перед зеркалом и приложите ладони к ребрам в месте, где они расходятся под грудиной.
Если угол между ладонями меньше 90 градусов — преобладает эктоморфный тип телосложения. Прямой угол говорит о мезоморфном типе, а тупой — об эндоморфном.
А какой тип преобладает у вас пишите в комментарии и не забывайте подписаться)
