Представьте: вы сидите в комнате в полном одиночестве. Ничего не происходит, никто не входит, обстановка не меняется, вы спокойно занимаетесь своим делом. Настроение у вас спокойное или даже приподнятое. Но в какой-то момент вам резко становится грустно или тревожно.
Как же так? Ситуация не поменялась и, вроде, ничего не должно вас расстраивать. Однако дискомфортные удручающие эмоции всё-таки откуда-то взялись.
Мысли, которые роятся как пчёлы
Рассмотрим такую резкую смену настроения с точки зрения когнитивно-поведенческого подхода в психологии.
Чтобы лучше понять причину внезапной тревоги, стоит подробнее разобраться, откуда в принципе берутся эмоции:
Ситуация → мысли → эмоция → поведение/реакция
Данная схема отражает то, что эмоции появляются не из-за самой ситуации, а от нашей интерпретации этой ситуации и автоматических мыслей, которые возникли у нас в этот момент. В зависимости от содержания этих мыслей мы будем испытывать негативные или положительные эмоции.
Автоматические мысли называются так, потому что мы не выбираем их думать и они возникают у нас не контролируемо, автоматически. Но это ещё пол "беды" :)
В голове каждого человека ежедневно пролетает тысяча или несколько тысяч таких мыслей. Это похоже на рой пчёл, в котором каждая пчела - отдельная мысль, которая жужжит по-своему. Согласитесь, обращать внимание на каждую мысль было бы очень энергозатратно и отнимало бы много времени и сил. Но это нам и не нужно, психика тут всё предусмотрела. Поэтому бОльшая часть мыслей возникает у нас фоново. Мы их не замечаем, но они на нас влияют, вызывая в нас определённые эмоции. Важно упомянуть, что автоматические мысли могут вызвать в вас не только негативные (тревога, грусть, раздражение и т.д.), но и положительные эмоции (радость, восторг, удовольствие, удовлетворение и т.д.).
Таким образом, в этом бесконечном потоке с лёгкостью могут возникать как положительные, так и тревожные мысли.
Триггер, запускающий тревожные мысли
Что запустило поток автоматических мыслей, которые резко вызвали у вас тревогу? Вы спросите: "Если ситуация в комнате не поменялась, тогда и мыслям неоткуда взяться, разве не так?".
Отчасти это утверждение верно, однако триггеры всё-таки есть, но они просто были вне зоны вашего внимания:
1) Окружающая обстановка могла незначительно и кратковременно всё-таки измениться. Появились лёгкие раздражители, которые разбудили в вас воспоминания и соответствующие тревожные мысли. Например:
Краем глаза вы заметили в окне пролетающую мимо птицу. Этот образ мог навеять ассоциацию с предстоящим полётом на самолёте, который кажется вам самым не безопасным видом транспорта → "Скоро мне надо лететь на самолёте, это не безопасно", "Что-то может случиться во время полёта" → Вы чувствуете тревогу
Вы работаете на ноутбуке и случайно в браузере замечаете какую-нибудь новость о трагичном событии → Начинаете неосознанно переносить на себя: "Кто-то пострадал, но на их месте мог быть я или мои близкие" "Что будет дальше?" → Тревога за будущее, за близких, за свою жизнь
Еле-еле слышная через стену музыка в соседней квартире напомнила вам о лучшем романтическом периоде ваших отношений с партнёром/супругом. → Пролетела мысль: "Так хорошо, как было раньше, уже никогда не будет" → Тревога за будущее и за отношения
2) Поток автоматических мыслей мог привести вас к определенной мысли, которая вызвала у вас тревожное состояние. Словно вы плыли по течению и внезапно ваша лодка нашла на подводный камень, который её повредил. В лодке образовалась течь и ваша спокойная речная прогулка окрасилась в тёмные краски. Вы могли не заметить как это произошло, потому что, как мы уже выяснили, мы не фокусируем внимание на каждой мысли.
Что делать при внезапной тревоге?
Когда вы почувствуете, что настроение внезапно ухудшилось ни с того, ни с сего, первое, что следует сделать, это отвлечься от этой вереницы тревожных мыслей и вылезти из цикла "накручивания" себя. По возможности, сядьте поудобнее, расслабьтесь. Переключите внимание на своё дыхание. Сосредоточьтесь на самом процессе вдоха и выдоха, понаблюдайте за ним. Сделайте дыхательное упражнение:
1. Медленно вдыхайте на 4 счёта (пока вдыхаете считайте от 1 до 4)
2. После вдоха задержите дыхание на 4 счёта
3. Затем выдыхайте на 4 счёта
4. После выдоха снова задержите дыхание на 4 счёта
5. Повторите этот цикл несколько раз
Далее обратите внимание на комнату, предметы вокруг. Что находится рядом с вами? На чём вы сидите? Какая на ощупь мебель: мягкая, жёсткая, шершавая, гладкая?
Осознайте, что вы находитесь в комнате в безопасной обстановке.
Теперь, когда вы отвлеклись от мыслей и немного снизили тревогу, намеренно спросите себя "О чём я только что подумал(а)?". Когда вы найдёте ту самую мысль или воспоминание, вы найдёте источник тревожного состояния. Далее необходимо напомнить себе о том, что это просто мысль у вас в голове, а не реальный факт. Но эмоцию тревоги вы переживаете вполне реальную, здесь и сейчас.
Спросите себя: "Есть ли польза от этих тревожных мыслей в данный момент в данной обстановке, где я сейчас нахожусь?" Оцените ваши мысли на реалистичность, реально ли они соответствуют действительности?
Если тревога беспокоит вас часто в разных ситуациях, вы чувствуете, что она невыносима, непродуктивна и мешает вам жить, то, скорее всего, для вас характерно тревожное мышление. Научиться управлять тревогой и значительно уменьшать её проявление можно с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Благодаря ей вы начнёте мыслить реалистичнее и объективнее оценивать ситуации. Лишняя тревога не будет беспокоить вас, отнимая силы и время. Вы сможете снова наслаждаться жизнью и получать от неё все яркие краски.
Если вы чувствуете, что вам нужна консультация психолога по поводу тревожности, вы можете связаться со мной через телеграм или whatsapp: +79057812137
Автор статьи: психолог Анна Ермоленко
Мой телеграм канал: https://t.me/annaermolenko_psy